رولینگ مانند یک توپ استاندارد است، عالی برای ستون فقرات و عمیق abs
تمرینات کلاسیک پیلاتس ، که مانند یک توپ نورد است، تقریبا همیشه در کلاس Mat Class Pilates شامل می شود.
بعضی از مردم می توانند مانند یک اشکال قرص را رول کنند و از آن لذت ببرند. برای کسانی که از کمربند کمتری برخوردار نیستند، تمرینات نورد کمی کمی سخت تر می شود، گرچه آنها ارزش تلاش برای توسعه دارند.
تمرینات رولینگ ستون فقرات را تحریک می کنند، عمیق شکم را به کار می اندازند و ما را به جریان داخلی حرکت و تنفس بدن تبدیل می کنند.
قبل از اینکه شروع کنی
پشتیبانی از رول پشتیبانی آمادگی عالی برای این ورزش است. اگر قبلا نرفته اید، ممکن است بخواهید ابتدا Back Roll Back را پشتیبانی کنید. اگر دچار مشکلات پشت و گردن شده باشید، با رول پشتی پشتیبانی کنید و تمرینات نورد کامل را منتقل کنید.
برخی از چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید:
- موقعیت نوردی خود را در طول تمرین نگه دارید.
- از نفس خود برای حفظ این تمرین و جریان استفاده کنید.
- هرگز چرخش را با پرتاب کردن قسمت بالای بدن خود به عقب برگردانید! این یک اشتباه رایج است.
- اطمینان حاصل کنید که شما روی سطحی قرار گرفته اید. یک تشک نازک در یک طبقه سخت کافی برای ستون فقرات نیست. اطلاعات بیشتر در مورد پیلاتس تشک .
- برای درک عمیق تر این و دیگر تمرینات نورد، نکاتی را برای انجام تمرین های نوردی بخوانید.
دستورالعمل برای نورد شدن مانند یک توپ
- روی کف دست خود قرار دهید و دستهایتان را روی سینه های خود قرار دهید، درست بالای مچ پا.
- شانه های خود را بکشید، پشت خود را گسترش دهید، شکم خود را عمیق کنید و منحنی زیبا ستون فقراتتان را ایجاد کنید. سر خود را تکان ندهید گردن شما بخشی از منحنی طولانی است. شما ممکن است بخواهید منحنی C را بررسی کنید.
- پاهای خود را از روی تشک بردارید و روی یا در پشت استخوانهای نشسته خود قرار دهید. انجیر را ببینید 1 در جعبه تصویر
- استنشاق: کمر پایین پایین را بکشید تا خودتان بچرخید و به استنشاق خود برسید. رول فقط به شانه. بر روی گردن نگذارید.
- مکث انجیر را ببینید 2 در جعبه تصویر
- Exhale: عمیق با ستون فقرات منحنی خود را باقی بگذارید. از بازدم و شکم خود استفاده کنید تا به درستی بازگردید.
تکرار 5 تا 6 بار
سوالات متداول برای نورد شدن مانند یک توپ
من کج می شوم چرا؟
اگر شما کج میشوید، ممکن است شما به طور ناگهانی کار خود را انجام دهید، یا با بازوهایتان به سمت یک طرف بیشتر از دیگری بکشید. سعی کنید روی خط مرکز تمرکز کنید. این کار شما را بهبود می بخشد.
من نورد نیستم، من سر و صدا دارم و درد می کند. باید چکار کنم؟
اولا نترسید من بعضی از معلمان بالا Pilates را با این مشکل مواجه کرده ام (تماشای ضربه / تلنگر در فیلم ها). این تمرین نیاز به یک عمق آزاد شدن پشت به یک منحنی کامل دارد. منحنی پاسخ به شیب عمیق ABS است. ممکن است وقت بگذاریم تا این اتفاق بیفتد.
در عین حال، کم پشت کمر می تواند به این معنی باشد که رول بیشتر از یک حرکت تند و تیز است. بازی فقط با قسمت اول برای عمیق کردن پایین کمر و یک قسمت کامل از پشت.
اگر سر و صدا زیاد است، آن را انجام ندهید. کار بر روی تمرینات مانند پشتیبانی از رول عقب و پیدا کردن منحنی C من ، و همچنین همه دیگر تقویت کننده های شکمی. در نهایت شما محل جایی که پشت در پاسخ به عمق و حمایت از ABS باز می شود پیدا کنید.