یک برنامه جامع وزن برای بوکس

ساخت عضله، قدرت و قدرت

بوکس موفقیت آمیز نیاز به ترکیبی از سرعت، قدرت، قدرت و استقامت دارد. فله همچنین می تواند یک مزیت باشد، بسته به طبقه بندی وزن.

آموزش وزن و یا تمرینات مقاومتی ، استفاده هوشمندانه می تواند ویژگی های ورزشی را تقویت و تقویت کند. از آنجا که همه ورزشکاران دارای نیازهای فردی هستند، یک برنامه عمومی مانند یک موجود در این صفحه باید برای سبک خاص، سن، اهداف، امکانات موجود و غیره تغییر داده شود.

در اینجا یک برنامه تمرینی خاص برای بوکس وجود دارد:

آمادگی عمومی

مرحله آماده سازی کلی باید کلیه عضلات و تهویه قدرت را فراهم کند. اگر شما به صورت فصلی آماده باشید، این مرحله باید در اوایل پیش فصل باشد. اگر "فصل ها" نداشته باشید، فقط در مرحله های آموزشی پیشرفت می کنید.

به عنوان یک قاعده کلی و برای همه برنامه های زیر، قبل از جلسه تمرین مبارزه، تمرینات را انجام ندهید. بعدا آنها را در روز بعد از حلقه، یا قبل از آن، یا در صورت امکان، در روز جداگانه انجام دهید. شما باید برای کار حلقه تازه باشید. چیزی که شما انجام می دهید باید توانایی خود را برای تمرین مهارت های بوکس فنی در محیطی که شما به طور معمول رقابت می کنید محدود کنید.

فرکانس: 2 تا 3 جلسه در هفته برای 8 تا 10 هفته
نوع: تهویه مطبوع
تمرین: 3 مجموعه از 10 تا 12، به علاوه گرم شدن و خنک کردن از قدرت اساسی و برنامه عضلانی .

  1. اسکات (یا مطبوعات پای )
  2. مطب مطبوعات (یا فشار قفسه سینه )
  3. خرابکاری رومانیایی
  4. خرابی
  5. ردیف کابل نشسته
  6. Triceps در حال حرکت است
  7. Lat Pulldown
  8. مطبوعات سربار
  9. گردن دوسر

استراحت بین مجموعه: 30-90 ثانیه

آمادگی خاص

در این مرحله، شما بیشتر به توسعه قدرت و قدرت تمرکز می کنید.

فرکانس: 2 تا 3 جلسه در هفته، 4 تا 6 هفته
نوع: قدرت و قدرت
تمرین: 5 مجموعه 6.

  1. خرابکاری رومانیایی
  2. مطب پرس آنلاین
  3. قطع برق را تمیز کنید
  4. کشیدن
  5. اسکات ها
  6. کمبو در 3 مجموعه 10 تا 12 مرتبه

استراحت بین مجموعه: 3-5 دقیقه، crunches، 1-2 دقیقه

مرحله مسابقه

هدف این مرحله حفظ قدرت و قدرت است. آموزش حلقه و رقابت باید تسلط یابد. قبل از شروع رقابت، در پایان کار آماده سازی خاص، در حالی که نگه داشتن کار حلقه خود، 7-10 روز تعطیلات را از کار سنگین وزن می گذرانید. آموزش وزن در مرحله رقابت باید اساسا یک نقش تعمیر و نگهداری باشد.

فرکانس: 1 تا 2 جلسه در هفته
نوع: قدرت؛ بارهای سبک تر و اجرای سریع تر از مرحله آماده سازی خاص
تمرین: 3 مجموعه از 10، حرکت سریع متمرکز، 40٪ تا 60٪ از 1RM

  1. اسکات ها
  2. تمیز کردن
  3. خرابکاری رومانیایی
  4. خرچنگ

استراحت بین مجموعه: 1-2 دقیقه

تهویه هوازی

بوکس در طی 12 دور نیاز به استحمام و تناسب اندام هوازی دارد. بیشتر بوکسورها برای این نوع تناسب اندام کار می کنند. یک کار "کار جاده ای" به طور منظم یک عنصر آموزشی بسیار مهم برای افزایش تناسب اندام و استقامت هوازی است، به خصوص برای افرادی که بیش از 12 دور مبارزه می کنند. مسافت های دور بایستی بین 6 تا 8 کیلومتر با سرعت متوسط ​​برای هر چهار یا پنج روز هر هفته باشد. از تمرینات طولانی تر برای جلوگیری از از دست دادن عضلات و تبدیل نوع فیبر از سرعت به آهسته جلوگیری شود.

آموزش مدار در سالن بدنسازی همچنین امکان تهویه هوازی را فراهم می کند.

خلاصه