تمرینات بدنی بالا برای دوچرخهسواران

قدرت بدنی بالا برای اجرای قوی و بدون آسیب بسیار مهم است. بدن فوقانی بدن می تواند به ما کمک کند تا با فرم بهتر رفتار کنیم، از آسیب ها جلوگیری کنیم، کارایی بیشتری داشته باشیم و خستگی را کاهش دهیم. شما حتی می توانید پیدا کنید که تپه های تپه و تپه های تان را ساده تر می کنید چون بدن شما بالا می آید.

سعی کنید این تمرینات بدنسازی فوق العاده را به 2 مرتبه معمول در هفته خود بسپارید و شروع به تفاوت در تمرینات خود خواهید کرد.

1 - چگونگی انجام Tripse Dip

این تمرین باعث افزایش تریپسپس ، ماهیچه هایی است که در پشت بازوی شما قرار دارند، از شانه تا آرنج خود. همه چیزهایی که برای این تمرین نیاز دارید یک صندلی یا نیمکت است.

1. در لبه یک صندلی یا صندلی ایمن قرار دهید و زانوهایتان خم شود. پاشنه دستانتان را روی صندلی قرار دهید. پشت خود را مستقیما نگه دارید
2. لب خود را از جلوی صندلی بکشید و وزن خود را با دستان خود نگه دارید. زانوهای شما باید خم شوند.
3. سلاح های خود را درست کنید، اما آرنج خود را کمی خم کنید.
4. آرنج آرنج خود را به آرامی خم کنید تا بدن خود را به سمت کف بکشید تا آرنج خود را در حدود زاویه 90 درجه قرار دهید. بدن شما باید صندلی را روشن کنید.
5. برای صاف کردن آرنج خود، به صندلی خود بروید و به موقعیت شروع خود بازگردید. این یک نماینده را تکمیل می کند
6. 10 تا 15 تکرار در هر مجموعه و هدف قرار دادن دو تا سه مجموعه.

نسخه پیشرفته: به جای خم شدن زانوی خود، پاهای خود را در مقابل خود بکشید، پاشنه های خود را روی زمین بگذارید. سپس 15 تا 20 تکرار در مجموعه و دو تا سه مجموعه را انجام دهید.

2 - ایستاده Dumbell سربار شانه مطبوعات

فشار شانه ای شانه ها کمک می کند تا شانه ها و تریپس های خود را کار کنید. اگر تازه به تمرینات قدرتی نیاز دارید، با دمبل های سبک (3 تا 5 پوند) شروع کنید و سپس به سنگین تر (5 تا 10 پوند) برسانید.

1. پای خود را با پاهای شانه خود جدا کنید.
2. با کف دست ها در ارتفاع شانه ها شروع کنید، با کف دست خود رو به جلو.
3. فشار دادن دمبل ها را تا زمانی که سلاح های خود را به طور کامل گسترش دهید. با استفاده از حرکت آهسته، کنترل شده، دمبل ها را به موقعیت های اولیه کاهش دهید.
4. تکرار برای 15 تا 20 تکرار برای یک مجموعه.

کامل دو مجموعه

3 - چگونگی انجام یک فشار دادن

Push-up ها یک ورزش فوق العاده قوی برای بدنسازان است. آنها به شما کمک می کنند تا قدرت کلی خود را بهبود بخشید و همچنین هسته خود را درگیر کنید. در اینجا این است که چگونه یک اسکرول اساسی انجام دهید :

1. موقعیت خود را با دستان خود قرار دهید تا کمی بزرگتر از فاصله شانه ها کاشته شود.
2. پاهای خود را بگذارید، هرچند شما راحت تر احساس می کنید - یا نزدیک به هم یا کمی بیشتر از هم جدا. خودتان را بر روی انگشتان خود نگه دارید، بنابراین شما در دست و پا تان قرار می دهید.
3. بدن خود را به آرامی پایین بکشید تا قفسه سینه شما تقریبا لمس شود.
4. اجازه ندهید لب به لب خود را در هر نقطه ای قرار دهید. بدن خود را در موقعیت تخته قرار دهید - یک خط مستقیم از سر تا پا.
5. در حالی که آرنج آرنج خود را آرام میبافید، در حالی که آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار داده اید، آن را بشکنید.
6. در حالی که یک هسته تنگ را حفظ می کنید، آن را بیرون آورید، زیرا خود را به موقعیت اولیه فشار می دهید. همچنان زمین را دور از خود نگه دارید تا بازوهای شما تقریبا در یک موقعیت مستقیم قرار دارند (اما آرنج خود را قفل نکنید).
7. تکرار برای 15 تا 20 تکرار یا چندین بار که می توانید در حالی که فرم خوب را حفظ می کنید.

فشرده سازی تغییر یافته: اگر شما برای فشار دادن استاندارد آماده نیستید، می توانید روی زانوی خم شوید. دست ها و زانوها را با دستان خود مستقيما تحت شانه ها قرار دهيد. با زانوهایتان روی زمین، به همان شیوه ی فشار دادن استاندارد، به زمین برسید، اما می توانید از زانوی خود، به جای پای خود، برای کمک به تثبیت بدن خود استفاده کنید.

همانطور که شما پیشرفت می کنید، می توانید با فشارهای ساده برای هر کسی که می توانید تکمیل کنید، شروع به کار کنید و پس از آن به حالت تعلیق تغییر یافته برای بقیه تنظیمات بروید.

4 - چگونگی انجام Exercise Exercise Extreme Triceps

در اینجا یک تمرین عالی دیگر برای تقویت سه وجهی خود است. برای این یک دمبل نیاز دارید. یکی را انتخاب کنید که می توانید به راحتی بالای سر خود بلند شوید. همانطور که شما قوی تر می شوید، می توانید از دمبل سنگین تر استفاده کنید.

1. پای خود را با پای خود بگذارید. دو دست را در اطراف دسته دمبل قرار دهید و دمبل را پشت سرتان نگه دارید. کف دست خود را رو به بالا نگه دارید
2. شانه های خود را پایین نگه دارید و آرنج خود را به عنوان نزدیک به گوش خود را که ممکن است. پشت خود را پشت سر بگذارید، شانه های آرام و ABS را درگیر کنید.
3. به آرامی با گسترش سلاح های خود به سمت بالا فشار دادن دمبل را فشار دهید. صاف کردن آرنج خود را تا زمانی که سلاح های خود را عمودی است. آرنج شما باید به جلو و راست باشد اما قفل نباشد. سعی کنید دست های خود را روی زمین تمرین کنید و آرنج خود را از هم جدا کنید. دمبل باید به طور مستقیم بر روی سر خود را با کف دست خود را به سمت بالا و دمبل حلق آویز عمودی از دستان شما.
4. آرنج خود را به آرامی و کنترل شده، پایین آوردن دمبل در پشت سر خود را. سعی کنید که سینه هایتان را ثابت نگه دارید و فقط سینه خود را حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت سر خود را پاک کنید. ادامه دهید تا آرنج خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه باشد.
5. به آرامی دمبل را بالای سرتان بالا ببرید.
6. تکرار برای 10 تا 12 تکرار برای یک مجموعه.

کامل دو مجموعه