در میان کارشناسان رژیم های کم کربن و کسانی که کارشناسان ورزش و تمرینات وزن در مورد نقش محدودیت کربوهیدرات در ساخت عضلات و قدرت هستند، بحث وجود دارد. در اینجا نکاتی است که توسط پل راجرز، کارشناس ورزش و پاسخ های یک دیدگاه کم کربن مطرح شده است.
کربوهیدرات به عنوان سوخت برای ورزش
راجرز می گوید کربوهیدرات ها سوخت اصلی برای ورزش هستند، به خصوص "ورزش سریع و شدید".
به همین ترتیب، آنها برای "ورزشکاران، مربیان وزن و مربیان سنگین" اهمیت دارند. او به چند مطالعه می پردازد تا ثابت کند نقطه او، گفت که نه چربی و پروتئین منابع انرژی خوبی برای ورزشکاران با کارایی بالا هستند. او همچنین ادعا می کند که رژیم های کم پروتئین و پروتئین با پروتئین بالا ممکن است بر تراکم استخوان تاثیر بگذارد.
با این حال، بسیاری از افرادی که دارای رژیم کم کربوهیدرات هستند، بیشتر تمرینکنندگان تفریحی متوسط هستند. آنها ورزشکاران، بدنسازان و غیره نیستند. شما همچنین ممکن است افرادی را که به شدت ورزش می کنند را به گروه های ورزشکارانی که عمدتا فعالیت های استقامتی را شامل می شوند، عمدتا هوازی (به عنوان مثال در حال اجرا، دوچرخه سواری) و وزنه برداری و دیگران که انفجار بسیار کوتاهی از فعالیت های عضلانی بی هوازی انجام می دهند، جدا می کند.
قبل از ظهور کشاورزی، قبایل شکارچی جمع کننده در آب و هوای معتدل رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم (در زمستان، کم کربوهیدرات ها) خوردند. این رژیم های غذایی عموما دارای چربی زیاد بودند که ارزش زیادی داشتند.
فقط برای زنده ماندن، آنها یک شیوه زندگی بسیار فعال را در رژیم غذایی کم کربن به ارمغان آوردند. با اکثر اقدامات، سلامت ما شروع به کاهش می کند، هنگامی که ما شروع به کشت دانه ها، اگر چه این احتمالا همچنین "تمدن" را فعال کنید همانطور که ما آن را می دانیم.
رژیم های کم کربوهیدرات و ورزش
این ناحیه است که تحقیقات زیادی نداشته است، اما اینها چیزهایی هستند که توسط مطالعات انجام شده پیشنهاد شده است.
مربیان سنگین که ورزش های استقامتی را در هفته های اولیه یک رژیم کم کربوهیدرات کاهش می دهند اما بدن آنها معمولا طی دو تا چهار هفته بهبود می یابند. یک مطالعه جدید نیوزیلند الگوی معمولی برای ورزشکاران استقامتی را نشان داد که ابتدا انرژی را کاهش داده، اما پس از آن، سلامت را بهبود بخشید. بعضی از ورزشکاران پس از استفاده از رژیم غذایی، افزایش بهره وری و افزایش عملکرد را گزارش می دهند.
این روند به عنوان "کتو سازگاری" و یا "سازگاری چربی" نامیده می شود به عنوان بدن بهتر می شود از چربی برای انرژی استفاده می کند تحت شرایط ورزش. بحث در مورد چگونگی کم کربوهیدرات ها باید رژیم غذایی باشد تا کتو سازگار شود. بعضی ها می گویند زیر 20 درصد از کالری، اما مطالعات کم است.
احتمالا استفاده از کتو در استفاده کوتاه از انفجار بی هوازی امکان پذیر است، گرچه بحث در این مورد نیز وجود دارد. از سوی دیگر، این لزوما به این معنی نیست که رژیم کم کربوهیدرات برای وزنه برداری آسان است. استاد کالج آموزش و پرورش می گوید که اعضای تیم توانبخشی در کالج او یک رژیم غذایی با کربوهیدرات 20 درصد یا کمتر را می خورند. یک متخصص تغذیه ای که بدنساز است می گوید که لازم است یک مقدار کربوهیدرات اضافی قبل از بلند شدن باشد.
"تقریبا 5 گرم کربوهیدرات هر دو مجموعه به اندازه کافی برای جایگزینی گلیکوژن از دست رفته در طول تمرین است. به عنوان مثال، برای 15 مجموعه، حدود 35 گرم کربوهیدرات ها را فریب می دهند." این مقدار کربوهیدرات است، به عنوان مثال، 1/1 فنجان انگور - که با رژیم غذایی که در کربوهیدرات بسیار پایین تر از آنچه که به طور کلی توصیه می شود، متناقض نیست.
در طی کاهش وزن، رژیم های کم کربوهیدرات بارها و بارها نشان داده اند که توده بدن را در مقایسه با رژیم های غذایی با کربوهیدرات حفظ می کنند.
امتیازات موافقت نامه
راجرز می گوید پروتئین انرژی سوختی خوب نیست، هرچند بدن به طور مرتب گلوکز را از آن تولید می کند. رژیم های آموزش فیزیکی احتمالا در هفته های اولیه یک رژیم کم کربوهیدرات رنج می برند.
با این حال، مطالعات انجام شده در این دوره زمانی باید از طریق آن لنز مشاهده شود. بعضی از کربوهیدرات های اضافی قبل از تمرین می توانند یک ایده خوب باشند، اگر چه هنوز هم می تواند در زمینه یک رژیم کم کربوهیدرات انجام شود.
نقطه اختلاف
بعضی از نظرات در مورد مطالعات افراد پس از پنج روز در یک رژیم کم کربوهیدرات تشکیل شده است که در طی دوره سه تا پنج روز پس از رژیم غذایی تغییر می کند. مسلما بدترین زمان برای انجام یک مطالعه مانند این است، به عنوان فروشگاه های گلیکوژن بدون کتو سازگاری فاقد کامل برای جبران است. با این وجود، انطباق پذیری قابل توجهی را می توان حتی در آن دوره کوتاه مدت مشاهده کرد.
نکته دیگر راجرز این است که درباره رژیم های کم پروتئین و پروتئین با پروتئین بالا تاثیری بر تراکم مواد معدنی استخوان دارد. رژیم های کم کربوهیدرات اغلب فرض می شود که پروتئین بسیار زیاد است، اما معمولا اینها نیستند. مطالعات نشان می دهد که هیچ یک از اثرات منفی روی استخوان ها از یک پروتئین با پروتئین بالا وجود ندارد و ممکن است اثر مثبت کمی داشته باشد. با این حال، مسئله ای است که شما می توانید مطالعات را با نتایج در هر دو طرف پیدا کنید.
> منابع:
> Dipla K، Makri M، Zafeiridis A، و همکاران. یک پروتئین با پروتئین بالا و دارای پروتئین با قدرت متوسط و کم خونی در طول تمرینات مقاومتی در زنان آسیب ندیده است. مجله تغذیه بریتانیا . 2008؛ 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> تانگ م، Oconnor LE، Campbell WW. از دست دادن وزن ناشی از رژیم غذایی: تأثیر پروتئین بر روی استخوان. مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی . 2014؛ 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS، Quann EE، Forsythe CE. رژیم های کم کربوهیدرات یک ترکیب غذایی مناسب تر از رژیم های کم چرب را ترجیح می دهند. مجله قدرت و تهویه 2010؛ 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
رژیم های کتوژنیک، رژیم غذایی و رژیم غذایی را در بر می گیرد، اما در عملکرد آزمایشی در مورد ورزش ورزشکاران با استقامت نیوزیلند، کارایی ندارند. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی . 2017؛ 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.