ضرب و شتم خستگی تردمیل با این تمرین سرگرم کننده و سریع
فارتل ، که به معنی "بازی سرعت" در سوئدی است، یک شکل غیرمتمرکز تمرین فیزیکی است که در آن شما به معنای واقعی کلمه با سرعت و شدت یک تمرین بازی می کنید. در حالی که این اصطلاح بیشتر به طور معمول با تردمیل ها و راه دور در ارتباط است، این تکنیک است که می تواند برای هر نوع ورزش مداوم قلبی، از جمله ماشین های قایقرانی و قدم زنی استفاده شود.
با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما، تمرین فارتل می تواند با سرعت بالا و یا پیاده روی با دویدن همراه باشد. این بدان معناست که بخشی از فعالیتهای سبک تردمیل را به وسیله ابزارهایی برای تغییر آموزش براساس اهداف خود تنظیم کنید.
به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون در تردمیل در ورزشگاه، ممکن است تصمیم بگیرید که در طول نمایش تلویزیونی و در هنگام تبلیغات، با سرعت حرکت کنید. یا هنگامی که در خارج از منزل هستید، ممکن است از قطبهای نور به عنوان نشانگرها استفاده کنید و بین اولین حرکت کنید، بین دوم حرکت کنید، بین سومین حرکت کنید و بین چهارم سرعت بگیرید.
مزایای آموزش فارتل
شدت متغیر و ماهیت مداوم آموزش فارتل مزایای هر دو را از لحاظ آمادگی هوازی و بی هوازی ارائه می دهد . علاوه بر این، آن را شما را از چرخش "هامستر چرخش" است که در آن یک ماشین یا تایمر سرعت و شدت را تعیین می کند.
و بر خلاف مدار و آموزش فاصله که در آن سرعت به طور معمول استاندارد شده است، ماهیت غیرقابل تحول فارتل به شما اجازه می دهد که اهداف خود را بر اساس اینکه چه مقدار یا کمیت شما آن روز را به چالش بکشید تعیین کنید.
با فارتل، شما در تمرین هایتان "حضور" بیشتری دارید و کمتر احتمال دارد که در یک تجمع یا در یک سطح معمول / تناسب گیر قرار گیرید.
نمونه ای از تمرین تردمیل فارتل
در حالی که آموزش فارتل ممکن است راه آسان برای افرادی باشد که نمی خواهند خودشان را فشار دهند، به نظر نمی رسد، اصطلاح "غیر ساختاری" را برای اشتباهات اشتباه نگیرید.
قبل از شروع تمرین فارتل یک هدف از لحاظ زمان یا فاصله و همچنین یک برنامه تعیین کنید که چگونه سرعت و شدت شما متفاوت خواهد بود.
یک مثال ساده، تمرین تردمیل زیر طراحی شده توسط مایک سیمون، مربی شخصی شخصی تایید شده توسط NSCA و مربی برون مرزی / مسیر و میدان واقع در وستچستر، نیویورک است. فاصله و سرعت برای دونده های متوسط بهتر است، اما شما می توانید سرعت را با توجه به سطح در حال اجرا خود تغییر دهید.
- برای گرم کردن، پیاده روی یا آهسته کردن شیب برای 5 دقیقه در 3.5 مایل ساعت در شیب 7 درصد.
- بعد، برای یک مایل در شش مایل در ساعت با یک شیب یک درصد، حرکت کنید.
- بدون تغییر شیب، استراحت را با کاهش سرعت خود را به پنج مایل در ساعت به مدت سه دقیقه تنظیم کنید.
- برای مجموعه کار، سرعت 30 کیلومتر در ساعت به 6.8 مایل در ساعت برسد.
- استراحت دیگری بگذارید، دوباره در عرض پنج مایل در ساعت به مدت سه دقیقه.
- این سرعت را ادامه دهید، سرعت آن را تا 30 ثانیه افزایش دهید و به مدت سه دقیقه تاخیر بمانید تا زمانی که 25 دقیقه طول بکشد.
- در حال حاضر برای یک مایل اضافی در شش مایل در ساعت اجرا می شود.
- در نهایت، با آهسته دویدن در 5/5 مایل در ساعت با شیب 5 تا 7 درصد خنک می شوید.
پس از خنک کردن، با برخی از امتداد یا یوگا پایان دهید .
کلمه ای از
نقطه تمرین فارتل این نیست که روال خود را تنظیم کنید و با آن کنار بیایید.
در واقع، این نباید در مورد روال باشد. شما باید با یک تمرین پایه شروع کنید و هدف را تنظیم کنید که سرعت، زمان، فاصله یا شیب را تنظیم کنید، زمانی که کمتر احساس تنهایی کنید.
افراد دیگر یک رویکرد بصری بیشتری خواهند داشت و مجموعه ای از موسیقی های دانلود شده را برای روزهایی که در حالت آموزش کامل و یا دیگران هستند، زمانی که بیشتر در ذهنیت نگهداری هستند، به ارمغان بیاورد. در نهایت، فارتل همه چیز را به چالش کشیدن خود، لذت داشتن، و نگه داشتن چیز تازه است.
> منابع:
> بیکن، A .؛ کارتر، ر. Ogle، E. et al. "VO2max Trainingability و High-Intensity Interval Training در انسان: یک متا آنالیز". PLoS یکی. 2013؛ 8 (9): e73182؛ DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar، P. "تأثیر آموزش فارتل برای توسعه توانایی استقامت در ورزشکاران". مجله بین المللی تربیت بدنی، ورزش و سلامت. 2015 2 (2): 291-293.