تمرین کامل خود را با این روش انجام دهید

هر کسی می تواند با این برنامه ورزشی مقیاس پذیر، شکل بگیرد

هنگامی که به ورزش امن و موثر می آید، برخی نکات ابتدایی برای همه اعمال می شود بدون توجه به اینکه چقدر شما مناسب یا مناسب هستید. زیبایی ورزش این است که مقیاس پذیر است. یک تمرین مناسب نیست، اما همان اصول ورزش انجام می شود. بنابراین اگر می خواهید بیشتر از تمرینات خود بدون ریسک آسیب یا فرسودگی استفاده کنید و بدون یک برنامه هفتگی پیچیده، از این تمرین ساده استفاده کنید و اکنون هم اکنون مناسب باشید.

ایجاد برنامه تمرین شخصی خود

  1. بنیاد تناسب اندام را قبل از ساختن شدت بسازید
    همانطور که انتظار می رود که شما برای اولین بار یک تمرین جدید را شروع کنید، خودتان را به آرامی شروع کنید و کمتر از آنچه فکر می کنید می توانید انجام دهید. بسیاری از تمرینکنندگان اشتباه می کنند که خیلی سریع، خیلی طولانی و بیش از حد سخت کار کنند، فقط برای ایجاد درد و آسیب و در عرض یک یا دو ماه از بین بردن. یکی از آنها نباشید عضلات، مفاصل و سیستم قلب و عروق شما با تمرینات سازگار می شوند اما در یک روز یا حتی یک هفته اتفاق نمی افتد. یک ماه یا بیشتر خود را برای ساختن پایه تناسب اندام خود قبل از اینکه شما به شدت شیب را بسازید، به خود اختصاص دهید.

    اگر ورزش جدیدی دارید، ممکن است حتی بخواهید اولین ماه تمرینات خود را تا سی دقیقه در روز با سرعت نسبتا شلوغی حفظ کنید. و البته، قبل از هرگونه تمرین شدید، باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری قلبی یا سایر شرایط جدی دارید، ورزش شدید می تواند خطرناک باشد. بنابراین مطمئن شوید که با پزشک خود مشورت کنید و به آرامی شروع کنید

  1. اضافه کردن شدت با آموزش فاصله
    پس از اینکه پایه جامد تناسب اندام را با یک تمرین ثابت و منظم برای یک ماه یا بیشتر ایجاد کردید، باید شدت خود را افزایش دهید تا قدرت عضلانی و سیستم قلبی عروقی شما افزایش یابد. برای اکثر مردم این به معنی اضافه کردن چند فواصل کوتاه به تمرینات شما است.
    • یک فاصله کوتاه یک حمله 30 ثانویه از سرعت یا تلاش است که شما را به آستانه ورزش شما هل می دهد. فواصل کوتاه کمک می کند تا قدرت، استقامت و سرعت کالری زیادی را بسوزانند. مبتدی ها می توانند یک بار یا چند بار در هفته یک تمرین را چندین بار انجام دهند. ورزشکاران پیشرفته می توانند در یک جلسه چندین فواصل را انجام دهند، اما باید این تمرین ها را فقط یک بار یا دو بار در هفته انجام دهند.
    • فاصله زمانی طولانی می تواند دو دقیقه یا بیشتر طول بکشد و احتمالا اسید لاکتیک را در جریان خون ایجاد می کند. حتی اکثر ورزشکاران مشروط تنها در طول یک تمرین چند فواصل طولانی را انجام می دهند. یک بازه طولانی درست، حتی یک ورزشکار خوب را به نقطه شکست، با ریه ها و پاها سوزانده است. این فواصل برای مبتدیان توصیه نمی شود.
  1. تلاش های هوازی پایدار
    تمرینات پایدار به طور کلی اساس تمرینات ورزشکار استقامتی است. دوچرخه سواران، دوچرخهسواران و triathletes نیاز به توسعه توانایی رفتن طولانی و سخت است. به طور کلی، این تمرینات یک ورزشکار را به نقطه خستگی می کشاند، در آن صورت آنها کمی به عقب می روند و تلاش های مداوم را ادامه می دهند. سپس آنها شروع به حرکت دادن سرعت می کنند تا زمانی که سوزی اتفاق می افتد، و دوباره آنها را کمی عقب می اندازند اما ادامه می دهند. این دوره برای جلسات آموزش طولانی تکرار شده است. در طول زمان، توانایی آنها برای کار با شدت بالا برای مدت زمان طولانی (ساعت) توسعه می یابد.

    ورزشکاران استقامتی نخبگان اغلب از آموزش آستانه لاکتات در طول این تلاش های طولانی و پایدار جهت افزایش آستانه لاکتات (LT) استفاده می کنند. هرچند این تمرینها برای همه نیستند، و فقط برای تلاش برای گرفتن و شکل دادن به آن لازم نیست.

  2. ساختن قدرت با حداکثر تلاش
    موثرترین راه برای ساختن اندازه و قدرت عضلات، استفاده از حداکثر تلاش در انجام تمرینات مقاومتی است. اما حتی در حین انجام تمرینات استقامتی، در طول تلاشهای سخت، عضله خواهید ساخت. درد عضلانی در روزهایی که پس از هر تمرین شدید احساس می شود به علت درد ناگهانی عضلات (DOMS) شناخته شده است . این درد در نتیجه آسیب عضلانی میکروسکوپی است. همانطور که الیاف عضلانی ترمیم و بهبود می یابند، آنها قوی تر و بزرگتر می شوند. کلید ساختن قدرت، دوچرخه سواری بین کار سخت و مقدار زیادی استراحت و تعمیر است. ورزش کردن عضله درد هوشمند نیست آن را به سادگی از بین بردن الیاف عضلانی نگه می دارد و اجازه نمی دهد تعمیر مناسب است.
  1. بازیابی فعال پس از ورزش شدید تقویت تناسب اندام
    ورزشکاران جدی نیاز به بهبود بیشتر از تمرینات معمولی دارند و میزان بازیابی مورد نیاز به طور کلی بستگی به طول و شدت تمرین دارد. اما به جای یک روز استراحت کامل، ورزشکاران تشویق می شوند که یک فرم بازیابی فعال داشته باشند، که در آن شما در تمرینات کم تمرین می کنید و نه چیزی را انجام می دهید. تحقیقات نشان می دهد که بازیابی فعال باعث می شود عضلات بیشتر فیبری داشته باشند، که در طول تمرینات سخت تر از آسیب به آسیب می رساند. این به این معنی است که تمرینات سخت می تواند کمی سخت تر باشد. این، به نوبه خود، منجر به تقویت عضلات بیشتر می شود.