1 - چرا شما ویتامین E نیاز دارید
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که ضروری است تا سیستم ایمنی بدن به درستی عمل کند و از پلاکت های خون جلوگیری به لخته شدن و چسبیدن به دیواره های رگهای خون. همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان کار کند که مانع آسیب به سلول ها از طریق قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد می شود.
میانگین بزرگسالان هر روز حدود 11 میلی گرم (یا 10.4 واحد بین المللی) ویتامین E نیاز دارد. مکمل های ویتامین E محبوبیت داشتند زیرا مردم امیدوار بودند بتوانند از بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری کنند. اما مطالعات تحقیقاتی هیچ مزیتی را از مصرف این مکمل ها نشان ندادند و در صورتی که در دوزهای بسیار بالاتری مصرف شوند، احتمال آسیب بیشتر وجود دارد. بنابراین مکمل ها را از بین ببرید و ویتامین E خود را از غذاها دریافت کنید.
در اینجا ده غذای سالم که منبع خوبی از ویتامین E نیز هستند، وجود دارد.
2 - بادام
بادام ، منبع عالی ویتامین E، همراه با ویتامین B، پتاسیم، روی، منیزیم، کلسیم و آهن است. یک اونس (که حدود 23 هسته است) دارای بیش از 7 میلیگرم ویتامین E است که تقریبا نیمی از آنچه شما برای کل روز نیاز دارید.
3 - کلم بروکلی
کلم بروکلی با انواع مواد مغذی شامل ویتامین A، K و C، کلسیم و آنتی اکسیدان ها و کم کالری بارور می شود. این منبع خوبی از ویتامین E است - چهار اسپری بروکلی حاوی یک میلیگرم است.
4 - روغن کانولا
روغن کانولا یک روغن گیاهی چند منظوره است که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا -3 و غیره است و یک ویتامین E دارد. یک قاشق غذاخوری حدود 2.5 میلی گرم ویتامین E دارد. روغن کلزا برای آشپزی و یا به عنوان پایه ای برای سس سالاد مناسب است.
5 - فندق
فندق، همچنین نامیده می شود filberts، غذاهای سالم هستند، زیرا آنها در مواد معدنی مانند کلسیم و آهن، و فیبر، و همچنین چربی های غیر اشباع هستند. یک اونس (حدود 21 دانه) دارای بیش از 4 میلیگرم ویتامین E است که بیش از 25 درصد توصیه روزانه شما است.
6 - کیوی
Kiwifruits دارای ویتامین C، کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند. علاوه بر این، یک کیوی فلفل دارای یک میلی گرم ویتامین E می باشد. Kiwifruits همچنین منبع خوبی از فیبر و کالری کم هستند، بنابراین آنها در زمان میان وعده کامل هستند.
7 - انبه
انبه دارای ویتامین های A و C و پتاسیم و فیبر است. یک فنجان از قطعات انبه همچنین دارای 1.5 میلی گرم ویتامین E است. انبه انجیر به عنوان بخشی از سالاد خوشمزه است و یا می تواند به عنوان یک ماده در مکمل ها استفاده شود.
8 - کره بادام زمینی
کره بادام زمینی برای شما خوب است زیرا منیزیم، روی، پروتئین و نیاسین بالا است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی نیز حاوی حدود 3 میلی گرم ویتامین E هستند. کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید تا از قند اضافه استفاده نکنید.
9 - اسفناج
اسفناج یکی از محصولات فوق العاده ای است که در اکثر ویتامین ها و مواد معدنی زیاد است، به علاوه منبع خوبی از فیبر و کالری کم کالری است. یک فنجان اسفناج پخته شده تقریبا 4 میلی گرم ویتامین E دارد.
10 - دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان از لحاظ مواد مغذی به دلیل داشتن کلسیم، آهن، پتاسیم، روی و فولات بالا هستند، به علاوه آنها دارای فیبر و چربی های مضر هستند. یک اونس دانه های آفتابگردان همچنین 7 میلی گرم ویتامین E دارد.
11 - گوجه فرنگی
گوجه فرنگی ها دارای مغذی هستند چرا که آنها دارای ویتامین C، ویتامین A، فیبر و پتاسیم هستند و کالری کم دارند. یک فنجان گوجه فرنگی خرد شده نیز حاوی یک میلی گرم ویتامین E است. سس گوجه فرنگی و آبمیوه ها نیز در ویتامین E بالا هستند.
منابع:
مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. "Vitamin E Factsheet برای متخصصین بهداشت". دسترسی به مارس 28، 2016. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
وزارت کشاورزی ایالات متحده، تحقیقات کشاورزی خدمات پایگاه داده های ملی تغذیه برای انتشار استاندارد استاندارد 28. دسترسی به مارس 28، 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.