متقابل Criss بر شکم با تاکید خاص بر obliques تمرکز می کند. مویرگ ها تا حدی به ثبات موضعی کمک می کنند اما بیشتر در فلج شدن و چرخش ستون فقرات نقش دارند. یکی از مزایای استفاده از مشاغل این است که آنها به کمکی تعریف می کنند.
آنچه شما برای صلیب کریس نیاز دارید
این یک تمرین مات است، همه چیز که شما نیاز دارید یک تشک است و در جایی که می توانید آن را انجام دهید.
1 - آماده سازی
- دروغ در پشت خود را در ستون فقرات بیرونی .
- زانوهای خود را خم کنید و ساقه های خود را بالا بیاورید تا به موازات کف باشند.
- دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، پایه جمجمه را پشت سر بگذارید. آرنج ها را دراز بکشید.
- استفاده از بازدم برای جلوگیری از انفجار خود را به یک حرکت عمیق، و خروج از لگن در یک موقعیت بی طرف (نه بسته و یا نوک)، چرخش چانه و شانه از کف تا پایه تیغه شانه.
نکته برای تنظیم صلیب Criss
فاصله زیادی بین شانه ها و گوش های خود را نگه دارید. تصور کنید که پشت شما بسیار وسیع است و تیغه های شانه خود را پایین می اندازید تا بالا برود.
2 - دستورالعمل های ورزشی کریستین پیلاتس Mat
در حال حاضر شما آماده انجام Pilates Criss Cross Mat Exercise هستید
استنشاق: بدن فوقانی شما یک منحنی کامل است، ABS شما کشیدن دکمه شکم خود را به ستون فقرات خود را، و پاهای خود را در موقعیت tabletop است.
Exhale: به مدت طولانی پای چپ خود را بیرون بیاورید و به عنوان آرنج خود را به آرامی بچرخانید، گردن خود را به سمت زانوی راست بچرخانید تا بافت چپ خود را به سمت زانوی رسانده شود.
استنشاق: هنگامیکه پاها را عوض کنید و تنه را از طریق مرکز بیرون بیاورید
استراحت: پاشنه پا را گسترش دهید. بدن فوقانی خود را به سمت زانوی چپ چرخانید. قفسه سینه خود را باز کنید و آرنج تمام وقت را ببندید. مقاومت در برابر خواست خود را با دستان خود نگه دارید. این تمرین را در مورد ABS انجام دهید.
تکرار برای صلیب Criss: شروع با 6 و راه خود را تا 10 کار کنید.
نکته برای صلیب کریس: شما باید لگن پایدار و بی طرف را در حین چرخش ستون فقرات نگه دارید. بدون تکان دادن، چرخش، یا تکان دادن، لطفا!
چگونه می توان صلیب کریس را اصلاح کرد
هرچه بالاتر از پاهای شما کار می کنید، تمرین راحت تر روی پای خودتان خواهد بود. پاهای خود را بالا نگه دارید تا قدرت کافی شکمی برای حفظ لگن خنثی در طول تمرین داشته باشید.
- سعی کنید فقط قسمت بالای بدن تمرین را انجام دهید. شما می توانید پای خود را بر روی زمین بگذارید، با زانو های خم و پاها به موازات.
ساختن تا صلیب کریس
اگر در ابتدا ابتدا روی کراس تمرین کنید، با این حرکت شروع کنید:
کشش تک پا به شما می دهد پیچ و تاب و تعویض پاها، بدون مشکل اضافی چرخش.
اره به شما کمک می کند حس خوبی از چرخش ستون فقرات با قفسه سینه باز و لگن پایدار ایجاد کنید.
درباره تمرینات مبهم بیشتر بدانید