اگر از مردم بپرسید که چرا ورزش می کنند، اکثر آنها می گویند که سالم بمانند، مناسب نگهداری شوند، یا به این دلیل که آنها احساس خوبی می کنند. در مورد انعطاف پذیری به عنوان یک هدف خیلی اهمیتی ندارد، اما این بخش اصلی حفظ سلامتی شما و جلوگیری از آسیب است ، به خصوص به عنوان سن شما.
کشش شما در یوگا یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری شماست. این تصور غلطی است که معمولا برای انجام یوگا لازم است انعطاف پذیر باشد. در واقع، مخالف درست است: انجام منظم یوگا راه مطمئن برای تبدیل شدن به انعطاف پذیری است.
گروه زیر گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد که اکثر افراد انعطاف پذیری ندارند: همسترینگ، باسن و شانه. این سه حوزه از زمان نشستن برای مدت طولانی و یا حتی از انواع دیگر تمرین، مانند راه رفتن، تمایل بیشتری پیدا می کنند.
در عجله نباشید که از طریق این مقاصد دست بکار شوید. چندین بار می توانید چندین فاز باز شدن را احساس کنید که در مدت زمان طولانی تان باقی می ماند. با این حال، تغییرات یک شبه را انتظار نداشته باشید. برای به دست آوردن بهترین نتایج، روزانه کشش خود را انجام دهید. مقادیر زیر در نظر گرفته شده است به شما برخی از گزینه های متناسب با سطح فعلی انعطاف پذیری شما.
همسترینگ
ماهیچه هایی که در امتداد پشت ران ها قرار دارند، همسترینگ هستند. اکثر مردم در این منطقه بسیار ضعیف هستند، اما این مکان مهمی برای کشش است، زیرا کمر راست تنگ ممکن است باعث ایجاد درد در میان انواع ناراحتی های دیگر شود. خم شدن جلو یک راه عالی برای از بین بردن این منطقه است.
هیپ
انعطاف پذیری هیپ پیچیده است، زیرا عضلات زیادی در این منطقه کوچک قرار دارند. قرار گرفتن در معرض انقباض خلط خلبان، از جمله psoas ، iliacus، و بخشی از quadriceps و glutes، راه خوبی برای انجام آزادی بیشتری در حرکات دست و پا هستند.
شانه ها
شانه ها مانند همسترینگ و باسن، ناحیه دیگری است که از سوار شدن بیش از حد در اتومبیل ها و نشستن در ایستگاه ها تنگ می شود. در صورت امکان، به منظور جلوگیری از آسیب های شدید تکراری استرس مانند سندرم تونل کارپ، در محل کار از بین می رود.
انگشت پا بزرگ پا - Supta Padangustasana
با استفاده از یک بند یوگا در اطراف پای خود را افزایش می دهد این باعث می شود حتی برای کسانی که با کمر راست همسترین دسترسی دارند (شما همچنین می توانید از یک کمربند معمولی قدیمی استفاده کنید که شما یک بند استفاده نکنید). بگذارید سر رانیتان را به سمت ساق پا بچرخانید تا پا را بچرخانید به طوری که هر دو پایه بر روی زمین قرار می گیرند.
ایستادن به جلو Bend - Uttanasana
خم شدن رو به جلو یک راه ساده برای کشیدن همسترینگ خود است. سعی کنید باسن خود را روی مچ پا نگه دارید اکثر مردم تمایل دارند اجازه دهید که گره های بازو خود را خم کنند. Microbend زانو خود را برای جلوگیری از hyperextension. تنوع خوب این است که آرنج های مقابل را بگیریم و اجازه دهیم که تنه خود را آویزان کنیم.
مثلث پوز - Utthita Trikonasana
برای این حالت، پای جلو خود را تا حد ممکن صاف کنید، حتی اگر بدانید که دست شما نمیتواند به طبقه برود. اگر یکی دارید، یک یوگا را زیر دست خودتان استفاده کنید. بهتر است فشار را بر روی بلوک قرار دهید تا به پای خود برسید. با گذشت زمان، از نیروی اصلی خود در حال توسعه استفاده کنید تا برخی از وزن خود را از دست بردارید.
ستون فقرات ساقط شده - آپاویشتا کونسانا
موقعیت گسترده ای است که یک راه خوب برای کشیدن ناحیه ران ها است. اگر باز هستید، می توانید از اینجا به جلو خم شوید، اما سعی کنید آن را با ستون فقرات بلند بجای گرد کردن پشت خود انجام دهید. این نیز فقط جالب است که ماندن نشسته اگر این مناسب برای شما مناسب است.
چشم سوزن - Sucirandhrasana
چشم سوزن برای افراد با کمر وارونه بسیار مناسب است زیرا بسیار قابل تنظیم است. فقط با عبور یک مچ پا روی ران مخالفت شروع کنید. این ممکن است برای برخی افراد کافی باشد اگر میخواهید بیشتر بروید، پا را پایینتر از زمین بگذارید. توقف زمانی که شما پیدا کردن محل که در آن شما احساس کشش خوب است، اما شما در درد نیست.
پوس کوبلر - بداهه کنسنا
در صورت گربه ، گرانش کار بازپوست را برای شما انجام می دهد. این یک لحظه خاص است که در یک لحظه برای چند دقیقه می ماند. اگر این موقعیت بسیار ناراحت کننده ای پیدا کنید، چندین چیز وجود دارد که می توانید آن را امتحان کنید.
نشستن روی یک پتو پیچ خورده می تواند به شما کمک کند زیرا بالا بردن زانوی ناحیه کمر قرار دارد. قرار دادن یک بلوک در زیر هر زانو برای حمایت نیز گزینه ای است، اما مطمئن شوید که بلوک ها به طور مداوم در طول زمان کاهش می یابد تا پیشرفت شما را مشاهده کنید.
کبوتر - Eka Pada Rajakapotasana
کبوتر یک بازوی شگفت انگیز است، اما برای افرادی که دارای لگن بسیار تنگ هستند، می توان آن را سخت کرد. بهترین کاری که در این مورد انجام دهید این است که از بسیاری از لوازم جانبی استفاده کنید. در نهایت، لب به لب شما می آید به سمت پای جلو. اگر چنین اتفاقی نیفتد، از بالشتک هایی با اندازه زیاد استفاده کنید تا کف را به پشت سرتان برساند. هنگامی که احساس می کنید پشتیبانی می کنید، ببینید آیا می توانید شروع به خم شدن کنید. فشار اضافه شده روی پای جلوی شما حتی بیشتر می تواند شما را باز کند. اما اگر تنگ شود برای جلوگیری از آسیب دیدن، آن را به تدریج بردارید.
عقاب پوز - گوروداسانا
عقاب بر روی هر دو انعطاف پذیری شانه و چانه کار می کند، با پایه هایی که به راحتی به سمت چپ بیرونی و سلاح هایی که به شما اجازه می دهد کشش بزرگ در پشت پشت را هدف قرار دهد.
اگر پاها پیچ خورده شما را برای یک حلقه پرتاب می کنند، فقط موقعیت بازو را در حالی که به راحتی به راحتی نشسته باشید (برای عقاب در یک صندلی بنگرید) را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که هر یک از بازوها را به سمت بالا قرار دهید.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
راه را برای رسیدن به یک شانه خوب در مواجهه با پل قرار دهید تا مطمئن شوید که هر زیر شانه را زیر چانه خود قرار دهید. اگر جنبه ی خم شدن پشت به نظر می رسد بیش از حد شدید است، شما می توانید کشش مشابه در یک پل پشتیبانی شده با انجام همان عمل شانه تکان دادن و درهم زدن انگشتان دست خود را در اطراف بلوک.
گاو چهره مطرح - Gomukhasana
نگران نباشید اگر شما نمیتوانید پشت دست خود را در چهره گاو قرار دهید. این واقعا در مورد آن نیست، بنابراین استفاده از هر چیزی مفید (کمربند، بند، حوله، تی شرت) برای ایجاد فاصله بین دست. سعی کنید نفس خود را به هر بخش از تنگی که احساس می کنید ارسال کنید.