آنچه شما باید بدانید درباره تناسب اندام قلب و عروق

تست و بهبود تناسب اندام قلبي شما

تناسب اندام قلبی اندازه گیری می کند که چگونه بدن شما می تواند فعالیت های ریتمیک، پویا را با شدت متوسط ​​تا شدید برای مدت زمان طولانی انجام دهد. در حالی که ورزش قلبی بزرگ برای سوزاندن کالری و از دست دادن وزن است ، همچنین آمادگی قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

تناسب اندام قلب شما نشان می دهد که قلب، ریه ها و اندامها چگونه در طول تمرین شما مصرف، حمل و نقل و استفاده از اکسیژن می کنند.

تناسب کلی شما بستگی به رابطه بین سیستم قلبی عروقی، سیستم تنفسی و سیستم اسکلتی شما دارد. هنگامی که همه این سیستم ها با هم کار می کنند، شما تناسب را افزایش می دهید. تنها راه آموزش این سیستم ها برای همکاری با یکدیگر، تمرین کردن است که به طور مداوم تمرین می کند.

تمرینات قلبی یکی از ابزارهای مبارزه با عدم فعالیت و چاقی هستند، اما این مزایا در طول زندگی شما گسترش می یابد. با توجه به این که بیشتر شما می توانید، شما می توانید چیزهایی مانند نگه داشتن با بچه ها، انجام روزهای طولانی از کارگاه حیاط یا دیگر پروژه های خانگی را انجام دهید.

اندازه گیری و تست تناسب اندام قلب خود را

برای شناخت سطح تناسب اندام، باید آن را اندازه گیری کنید. یکی از راه های ساده این است که تمرینات خود را پیگیری کنید. پیگیری فعالیت شما را انجام می دهد، چه مدت آن را انجام می دهید و چه کار سختی می کنید . پس از آن می توانید روند را دنبال کنید.

شما می توانید یک مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که در منطقه ضربان قلب تان کار می کنید یا می توانید توجه خود را به میزان تمرکز درک کنید .

از یک مقیاس از 1 تا 10 استفاده کنید تا به شما در مقایسه با سطوح شدید خود احساس راحتی کنید. ورزش در سرعت آسان می تواند سطح 2 یا 3 باشد. اگر شما با سرعت بالا از همه، آن را به 10 نزدیک تر است. با انجام همان تمرین برای مدتی و ردیابی این عناصر خواهید دید که شما قادر به رفتن طولانی تر و سخت تر به عنوان زمان می رود.

تستهای پیچیدهتر به تمرینکنندگان جانباز، ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که مایل به رقابت در مسابقات هستند، تجدید نظر میکنند. تست ها می توانند محاسبات دقیقی از چیزهایی مانند VO2 max شما ارائه دهند که حداکثر حجم اکسیژن بدن شما را مصرف و استفاده می کند. این آزمایش همچنین می تواند به شما کمک کند تا حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید ، که بخش مهمی از همه محاسبات اصلی منطقه ضربان قلب است.

برخی از گروه های تناسب اندام و smartwatches که اندازه گیری استراحت و ورزش ضربان قلب تست تناسب اندام و نمرات ساخته شده در. به عنوان مثال، مدل Fitbit با نظارت ضربان قلب، نمره تناسب اندام قلبي را به دست مي دهد. Garmin GPS ورزشی تماشا و Vivosmart 3 VO2 حداکثر گزارش.

شما می توانید یک آزمایش گام به مدت سه دقیقه یا یک آزمایش پیاده روی Rockport بدون هیچ گونه تجهیزات پیچیده انجام دهید. سعی کنید هر یک از این آزمایشها را هر چند هفته یک بار ببینید تا ببینید چه اتفاقی میافتد. وقتی می بینید که اعداد تغییر می کنند انگیزه می گیرند. داشتن چیزی ملموس برای نگاه کردن است که اغلب قوی تر از فقط دانستن آن در ذهن شما است.

آزمایشات تردمیل

آزمایشات تردمیل می تواند تناسب قلب و عروق خود را تعیین کند. این معمولا توسط یک حرفه ای در ورزشگاه یا یک آزمایشگاه اداره می شود و ممکن است کار را تا شدید بسیار بالا انجام دهد.

• تست ورزشی درجه بندی شامل مجموعه ای طولانی از فواصل در تردمیل در حین نظارت بر فشار خون و ریتم های قلب است.

• آزمایش پروتکل Bruce همچنین شامل کار بر روی تردمیل می شود در حالی که میزان ضربان قلب، فشار خون و اعمال فشار درمانی شما کنترل می شود.

هر دو این آزمایشات دقیق هستند اما ممکن است هزینه باشند. آزمایش های دیگری وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید که شامل دستگاه های EKG یا فشار خون نیستند.

تست مرحله سه دقیقه ای

تست مرحله سه دقیقه ای یکی از ساده ترین روش هاست. با استفاده از این تست، از یک گام 12 اینچی و برنامه مترونوم، کرونومتر یا مترونوم برای تلفن همراه خود استفاده می کنید.

شما به مدت 3 دقیقه به مترونوم می روید و سپس بیدار شوید و ضربان قلب خود را برای یک دقیقه کامل بشمارید.

برای استفاده از یک مانیتور ضربان قلب یا برنامه ضربان قلب عالی است، بنابراین شما می توانید هر ضرب و شتم را ببینید. برای رتبه بندی خود نمودار زیر را بررسی کنید:

رتبه بندی برای زنان بر اساس سن

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
عالی	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
خوب	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
بالاتر از میانگین	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
میانگین	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
زیر میانگین	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
فقیر	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
خیلی فقیر	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

رتبه بندی برای مردان بر اساس سن

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
عالی	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
خوب	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
بالاتر از میانگین	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
میانگین	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
زیر میانگین	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
فقیر	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
خیلی فقیر	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

تست Rockport Walk

آزمون پیاده روی Rockport حتی ساده تر از دیگران است. برای این، شما گرم می شوید و سپس یک مایل به همان سرعتی که می توانید بر روی تردمیل یا خارج از آن حرکت کنید. شما میزان ضربان قلب و زمان تمرین را ثبت می کنید و نتایج خود را به یک ماشین حساب راه رفتن روی یک کیلومتری Rockport وارد کنید تا رتبه خود را رتبه بندی کنید. بهتر است این آزمون را در یک مسیر انجام دهید تا دقیقا دقیقا مشخص کنید چه مدت می خواهید.

چگونه می توان تناسب اندام قلب خود را بهبود بخشید

بهبود تناسب اندام قلب شما ساده است، اگر هم همیشه آسان نیست. راه برای بهبود در قلب، این است که به طور منظم انجام دهید. انطباق این است که چگونه استقامت و تناسب اندام را ایجاد می کنید و راه های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، از جمله:

• آموزش حالت پایدار : این نوع قلب شامل حرکت، پیاده روی، استفاده از بیضوی یا انجام فعالیت های دیگر قلبی در سرعت متوسط 20 یا بیشتر دقیقه است. شما در تمام بدن خود و همچنین قلب و ریه ها، استقامت می کنید تا بتوانید در طول قلب به مدت طولانی ادامه دهید. با آنچه می توانید مدیریت کنید، حتی اگر کمتر از 20 دقیقه باشد، شروع کنید. چندین دقیقه برای هر تمرین اضافه کنید تا زمانیکه سرعت خود را حفظ کنید طولانی تر و طولانی تر می شوید. هنگامی که شما می توانید به طور مداوم برای 30 دقیقه کار می توانید شروع به کار در سطوح مختلف شدت.
• آموزش فاصله : این شامل رفتن سریع و یا سخت و سپس پشت کردن برای بازیابی، تکرار این فواصل برای مدت زمان تمرین. آموزش تمرین می تواند به شما در ایجاد استقامت سریع تر از تمرینات حالت پایدار کمک کند، به خصوص اگر خودتان را به حد کافی بالاتر از منطقه راحتی خود قرار دهید، در حدود سطح 9 در مقیاس استرس درک شده . تمرین یک یا دو بار در هفته می تواند استقامت شما را افزایش دهد و میزان کالری شما کاهش یابد. حتی بهتر است این تمرینها اغلب کوتاهتر و متناسب با یک برنامه شلوغ باشند.
• مخلوط کردن و مطابقت : یکی از بهترین راههای تقویت آمادگی جسمانی، تمرینات حالت ایستا و بازه در طول هفته است. آموزش بیش از حد تمرینات می تواند باعث آسیب و یا بیش از حد تمرین شود و وضعیت بسیار ماندگار می تواند خسته کننده باشد. اگر شما یک مبتدی هستید، یک یا سه تمرین را در هفته شروع کنید و تمرکز خود را بر دو تمرین حالت پایدار مانند تمرین استقامتی پایه و یک تمرین فواصل زمانی مانند تمرین فاصله زمانی شروع کنید .

کلمه ای از

مناسب بودن این است که بتوانید همه چیز را در زندگی خود با استقامت و انرژی اداره کنید. کار کردن در آمادگی قلبی شما هر هفته یک راه عالی برای ایجاد فعالیت های دیگر شما به نظر می رسد آسان تر است.

> منبع:

> Riebe D، Ehrman JK، Liguori G، Magal M. دستورالعمل ACSMs برای تست ورزش و تجویز . فیلادلفیا: Wolters Kluwer؛ 2017