نحوه اندازه گیری و درک میزان ضربان قلب شما

شما احتمالا قبلا می دانید که چقدر مهم است که در منطقه ضربان قلب شما هدف قرار بگیرد ، آیا می خواهید وزن کم کنید و بخش بزرگی از محاسبه هایی که شامل ضربان قلب استراحت یا RHR شما می شود.

RHR چیست؟

RHR شما اشاره به تعداد دفعاتی که قلب خود را در یک دقیقه در حالی که در حالت استراحت می شود ضربه می زند. این شماره بسیار مهم است زیرا در مورد سطح آمادگی جسمانی شما می گوید.

همانطور که شما مناسب تر می شوید ، RHR خود را کاهش می دهد به عنوان قلب شما کارآمد تر می شود.

RHR شما همچنین می تواند یک شاخص از مشکلات مانند استرس بیش از حد و خستگی باشد. شما همچنین می توانید از RHR برای تعیین اینکه آیا شما بیش از حد تمرین استفاده می کنید . اگر علائم بیش از حد تمرین دارید مانند احساس سستی و خسته شدن، عملکرد ضعیف، افسردگی و سایر علائم، هر روز RHR خود را دریافت کنید. اگر 5 بار در دقیقه بیش از RHR معمولی خود را در طول چندین روز نگه دارید، این ممکن است نشانه ای باشد که شما مجبور به عقب نشینی کنید.

RHR شما نیز تحت تاثیر قرار بدن ترکیب ، دارو، دارو، الکل و کافئین است .

RHR عادی چیست؟

متوسط ​​RHR معمولا جایی بین 70 تا 72 بار در دقیقه است که میانگین آنها بین 60 تا 70 بمپ در مردان و 72 تا 80 در زنان است. دلیل آن در زنان بیشتر است زیرا ما دارای قلب کوچکتر، حجم خون پایین تر در بدن و میزان هموگلوبین پایین تر است.

در اینجا این است که چگونه اعداد از بین می روند:

• هر RHR هرچه کمتر کمتر از 60 بار در دقیقه باشد

• یک RHR معمولی یک RHR بین 60 تا 100 بار در دقیقه محسوب می شود
• RHR سریع است بیش از 100 ضربان در نظر گرفته شده است

اگر میزان ضربان قلب شما 100 و یا بیشتر BPM باشد، ممکن است نشانه ای از یک مشکل باشد و شما باید دکتر خود را ببینید.

چگونه میزان ضربان قلب خود را اندازه گیری کنیم

برای گرفتن ضربان قلب در حال استراحت، اولین قدم را برای صبح یک دقیقه بگذارید.

اگر یک زنگ هشدار دهنده داشته باشید که بیدار می شود، چند دقیقه صبر کنید و بگذارید ضربان قلب شما کم شود. در حالی که هنوز ساکت هستید، دو انگشت اول خود را بر روی پالس خود قرار دهید و در گردن یا مچ دست خود قرار دهید.

در این مرحله، شما چندین گزینه را در مورد تعداد ضرباناتی که شمارش می کنید دارید:

• شما می توانید برای 6 ثانیه شمارش کنید و سپس 10 برابر کنید، که دارای پتانسیل بالاتری برای خطا است، اما ساده تر است
• شما می توانید برای 15 ثانیه و ضرب به 4، که قرار است کمی دقیق تر است
• شما می توانید هر ضرب و شتم را برای 30 ثانیه و ضرب 2 را ببینید
• شما می توانید هر ضرب و شتم را برای 60 ثانیه کامل شمارش کنید. این یکی سخت است، زیرا شما فقط می توانید خوابید، اما اگر بتوانید تمرکز کنید، دقیق ترین RHR را خواهید گرفت.
• این کار را هر روز به مدت 3 روز انجام دهید و میانگین هر سه اندازه گیری را بدست آورید.

در حالی که دقیق تر است، لازم نیست که صبح از ضربان قلب استراحت خود بگذرید. اگر بعد از مدتی به مدت طولانی انجام می دهید، به مدت زمانی که می توانید و از هر کافئین یا هر چیز دیگری که ممکن است بر ضربان قلب تاثیر بگذارد، بگریید و بمانید. پس از راحت استراحت، پالس خود را همانطور که در بالا توضیح داده شد، شمارش ضربه ها در هر دقیقه برای 6 تا 60 ثانیه.

شما می توانید پالس خود را در گردن و یا در مچ دست خود بگیرید.

فقط فشار بیش از حد سخت نیست و یا ممکن است بر تعداد شما دریافت کنید تاثیر می گذارد.

RHR خود را به صورت منظم اندازه بگیرید

هنگامی که شما RHR خود را می شناسید، هر بار آنرا اندازه گیری کنید و سپس ببینید که چگونه انجام می دهید. اگر احساس خستگی و استرس می کنید، ضربان قلب شما در حالت استراحت ممکن است منعکس کننده این باشد که راه بدن شما برای گفتن به شما برای استراحت، استراحت یا انجام کاری متفاوت است . به بسیاری از تمرینات شدید می تواند بدن و قلب را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین اگر شما متوجه شوید که RHR شما خاموش است، به آن توجه کنید و به عقب بر گردید.

_منبع:

_{شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه پنجم. سن دیگو: شورای آمریکا در ورزش 2014.}