تمرینات دوچرخه سواری داخل سالن خود را تقویت کنید

مزایای استفاده از تمرینات دوچرخه سواری در محیط خود را کشف کنید

هنگامی که به برخی از ورزش ها و سایر فعالیت های ورزشی می آید، قدرت کلمه اغلب به راحتی با توجه به عملکرد شخص مورد نظر قرار می گیرد. آیا تا به حال متوقف شده اید تا آنچه را که واقعا بدان معنی دارد را در نظر بگیرید؟ و به طور خاص در چارچوب دوچرخه سواری داخلی چه معنایی دارد؟

چه قدرت در داخل دوچرخه سواری معنی دارد؟

بعضی افراد قدرت را به عنوان مقدار کار شما انجام می دهند و یا مقدار انرژی که در یک زمان مشخص در طی دوچرخه سواری مصرف می کنید.

اما این کاملا ساده نیست. هنگامی که به دوچرخه سواری داخل ساختمان می آید، به این معنا کمک می کند تا قدرت را در نظر بگیرید:

Force x Velocity = وات

به عبارت دیگر، قدرت اندازه گیری می کند که چقدر سخت (و یا چقدر نیرومند) و چه سرعت (در چه سرعت و یا سرعت یا سرعت) یک دوچرخه سوار فشار به پدال ها اعمال می شود تا آنها را در حال چرخش.

• چرخ دنده ها نیرو یا مقاومت را فراهم می کنند.
• سرعت به صورت قطر (یا RPM، سرعت در هر دقیقه) اندازه گیری می شود.
• قدرت در وات اندازه گیری می شود که اندازه گیری شدت تمرین شما در زمان واقعی است (به روش دیگری نگاه کنید، این محصول در معادله قدرت است).

اقدامات فردی

خروجی قدرت از یک دوچرخه سواری داخلی به دیگری و حتی از یک دوچرخه سواری حرفه ای (در فضای باز) به دیگری قابل تغییر است. بنابراین مقایسه متغیرهای قدرت از یک سوارکار به دیگری ارزشمند نیست.

اندازه گیری و ردیابی قدرت خروجی خود می تواند به شما بگوید که چقدر سخت کار می کنید و آنچه که در طی یک تمرین داده شده اید قبلا انجام داده اید، آیا عملکرد و پیشرفت شما در طول زمان بهبود می یابند و چه کاری باید انجام دهید تا بتوانید قوی تر شوید.

بعضی از کامپیوترهای موجود در دوچرخه های مختلف در داخل موتور، اندازه گیری توان خروجی را معمولا از نظر وات، اما موارد استثنایی وجود دارد.

برای مثال دوچرخه در Flywheel از Torq meter استفاده می کند که اندازه گیری میزان تلاش شما را بر اساس سطح مقاومت در برابر دوچرخه و سرعت پدال می کند (این در Torqboard در استودیو نمایش داده می شود) ، اما فقط اگر شما انتخاب کنید که آمار خود را به اشتراک بگذارید).

در مقابل، دوچرخه های دوچرخه سواری داخلی Indo Cycling Group دوچرخه IC7 از یک سیستم آموزش مربی با رنگ استفاده می کنند تا نشان دهد که چه منطقه نیروی دوچرخه سواری در آن قرار دارد: سفید بسیار سبک است، آبی تا حدودی نور است، سبز متوسط ​​است، زرد بسیار سخت است و قرمز نشان دهنده حداکثر قدرت این مناطق به هر سوارکار شخصی می شوند و می توان آنها را با وات و نیروی آستانه عملکرد فرد (FTP، بالاترین توان فردی می تواند به طور مداوم برای مدت زمان طولانی - مثلا 60 دقیقه) - و یا به او ضربان قلب و درصد حداکثر ضربان قلب (MHR).

انجام این راه شما

اگر دوچرخه های داخلی شما استفاده می کنید، یک متر قدرت ندارید، آن را عرق نکنید. شما می توانید این اصول را برای ایجاد یک سیستم منطقه ای عددی خود، بر اساس ضربان قلب، میزان مقاومت در برابر دوچرخه و سرعت و سرعت خود، به کار برید.

• منطقه 1 بسیار سبک است.
• منطقه 2 نسبتا نور خواهد بود.
• منطقه 3 متوسط ​​خواهد بود.
• منطقه 4 بسیار سخت خواهد بود.
• منطقه 5 حداکثر تلاش خود را نشان خواهد داد.

با هر متریک قدرت، تنظیم قدرت خروجی خود و استفاده از آن برای فشار دادن تلاش های خود را در طول یک جلسه دوچرخه سواری داخلی می تواند به شما کمک کند عملکرد خود را دقیق تر و عینی تر نظارت، از جمله، توجه به سطح خود را از اعمال درک است .

به سادگی، اندازه گیری قدرت خروجی شما به شما بازخورد منظم و مداوم می دهد که می تواند به شما در تنظیم روش یا استراتژی شما کمک کند و توانایی خود را برای صعود تپه ها با قدرت، استقامت و سرعت افزایش دهید. این همچنین می تواند به شما کمک کند با آزمایشات با سرعت و زمان، با قدم زدن بهتر، و سرعت بخشیدن به شکستن از بسته در طول حمله کمک کند.

علاوه بر این، می تواند به شما در ایجاد شرایط پایه و چالش های مختلف کمک کند.

راهنمایی برای بهینه سازی قدرت شما

به خاطر داشته باشید که برای بهینه سازی خروجی قدرت، این کمک می کند تا سکته مغزی پدال قوی و صاف را که در آن هر دو پای شما به طور کامل درگیر هستند، کمک می کند.

بر اساس یک مطالعه 2015 از دانشگاه سیمون فریزر در کانادا، افزایش قدرت تولید و حداکثر بهره وری مکانیکی بستگی به داشتن هماهنگی قوی عضلات در بالا و پایین چرخه پدال دارد.

هنگام ساخت و نگهداری قدرت، همچنین کمک می کند تا در طول بازه زمانی بطور استراتژیک از بازیابی بازی ها استفاده کنید: بازیابی فعال (که در آن سرعت پدال شما را در اختیار شما قرار می دهد) بین دو سرعت، دوچرخه سواران را قادر می سازد تا قدرت خروجی بالاتر نسبت به بازیابی غیرفعال (مانند استراحت) با توجه به یک مطالعه 2014 در Marywood University of Pennsylvania، چندین سرعت دوچرخه سواری در دوچرخه ایستاده به صورت متوالی انجام می شود.

در نهایت، آموزش قدرت می تواند به شما در تعیین مقادیر قابل اندازه گیری کمک کند و میزان بهبود سطح آمادگی شما را اندازه گیری کند، زیرا شما قادر خواهید بود برای افزایش مدت زمان بیشتری از توان خروجی بالاتر برود.

مثلا:

• شما می توانید هدف خود را به فشار خروجی قدرت 25 وات برای فواصل 20 ثانیه، و سپس برای فواصل 30 ثانیه، به تدریج ایجاد تا طولانی تر.
• یا می توانید سعی کنید وزن خود را در وات باقی بگذارید و در برابر مدت زمان مشخص (شاید 20 دقیقه) مقاومت کند و به میزان 1.25 برابر وزن خود و سپس 1.5 برابر وزن خود را برای یک دوره مشابه افزایش دهید.

توانایی دستیابی به هر یک از این معیارها، دستاورد قابل اندازه گیری است!

همانطور که حجم کار خود را با اضافه کردن مقاومت، افزایش سرعت خود یا افزایش وات متوسط ​​خود را در طی سواری تغییر می دهید، شما همچنین می توانید آگاهی بیشتر بدن را افزایش دهید، حس کنترلی که بدن شما در شرایط مختلف تحت حرکت قرار می دهد. با تمرکز بر این جنبه های قدرت رو به رشد شما، شما به طور کامل درک آنچه بدن شما می تواند انجام دهد ، درست همانطور که باید باشد.

_منابع:

_{چگونگی اعمال قدرت در دوچرخه سواری در محیط داخلی "توسط کریستا پوپوویچ، انجمن بهداشت و تناسب اندام IDEA، 2014 ژانویه 22}

_{"دوچرخه سواری در محیط داخلی با استفاده از اصول آموزش نیرو" توسط CoachKev، Triathlon Warrior، اکتبر 2013}