هنگام چرخه نگه داشتن انعطاف پذیری و حرکات با این امتداد داشته باشید
دوچرخه سواری یک حرکت حرکت تکراری است که می تواند در تعدادی از گروه های بزرگ عضلانی منجر به تنگدستی شود. کشش بعد از دوچرخه سواری می تواند مزایای مختلفی برای انجام درست داشته باشد. مطمئن شوید که رهنمودهای کشش ایمنی را مرور کنید.
1 - ایستاده چهار ردیف
چهارگوشه (چهارراه) یک گروه از عضلات در جلوی ران است. این عضلات بیشتر در دوچرخه سواران توسعه یافته و اغلب در معرض خستگی و گرفتگی هستند. در اینجا یک کشش ساده quadiceps است . شما ممکن است بخواهید یک دیوار یا پست مفید برای لمس برای تعادل داشته باشید.
- در حالی که ایستاده، زانو راست خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید.
- دست خود را به طرف مقابل (سمت چپ) ببندید.
- پای راست بکشید و عضلات شکمی را بکشید، زانوها را با هم نگه دارید.
- کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- رها کردن و تکرار در پای چپ
2 - کشش دارچین ایستاده
عضله گوساله (gastrocnemius) در امتداد پشت پا قرار دارد. دوچرخه سواران به طور مداوم در طول حرکت پدال استفاده می کنند. شما می توانید انواع مختلف گوساله را انجام دهید . این را می توان انجام داد:
- یک پا را از دیوار کنار بگذارید.
- یک پا را در پشت خود بکشید، این زانو را مستقیما نگه دارید و پای خود را روی کف قرار دهید.
- دراز کشیدن به جلو و خم شدن زانو جلو، احساس تنش در عضله گوساله پای راست خود را. در صورت لزوم، دست خود را به دیوار برای حمایت بکشید.
- 10 ثانیه نگه دارید
- با پای دیگر تکرار کنید.
3 - کشش هیپ و پایین
خوب باز کردن باسن و کشیدن عضلات ناحیه کمر، کشاله ران، و کمر پشت. نشستن، حتی در دوچرخه، باعث می شود که این عضلات کوتاه شود و گروه عضلانی مخالف طول بکشد. این بازوهای کمر و عقب نیز برای گلف بازان عالی است.
- با یک ضربه جلو به جلو، شروع به حرکت در جلو کنید. زانو چپ خود را به زمین بکشید
- آرنج راست خود را در داخل زانوی راست خود قرار دهید.
- آرنج راست خود را به آرامی به زانوی راست خود فشار دهید و گودال خود را به سمت چپ چرخانید.
- دست چپ خود را پشت سر بگذارید تا زمانی که شما احساس کششی ملایم در قسمت پایین و راست کشیدگی داشته باشید.
- مدت زمان حدود 20 تا 30 ثانیه را نگه دارید و سپس آزاد کنید
- تکرار در پای دیگر
4 - Flexors هیپ و کشش Psoas
فلکسورها یک گروه از عضلات هستند که پاها را به سمت تنه می برند. دوچرخه سواران اغلب فلاکسرهای خفیف تنگ دارند، زیرا حرکت دوچرخه سواری هرگز اجازه نمی دهد که ران به طور کامل گسترش یابد. نگه داشتن مفصل آرنج فلکسور برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و سفتی پس از سواری ضروری است. با استفاده از این فلاکسور هیپ و کشش psoas ، که می تواند انجام شود ایستاده، و یا یک نسخه پیشرفته تر استفاده از آن را تمام راه را به کف.
- پای راست خود را به جلو و پای راست چپ خود قرار دهید. زانو راست خود را در یک زاویه 90 درجه به سمت جلو حرکت دهید.
- دستان خود را روی زانو پیشانی خود قرار دهید و فشار را پایین بیاورید، باسن خود را به جلو بکشید تا یک قسمت از سمت چپ شما احساس کند.
- کشش را در حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، آزاد کنید.
- تکرار در پای دیگر
5 - کشش شانه ای ساده
دوچرخه سواران در طول فرماندهی، زمان زیادی را صرف می کنند. این کشش اولیه شانه می تواند به باز کردن قفسه سینه و کاهش شانه تنگ شود.
- با شانه های آرام شروع کنید. بازو راست خود را بالا ببرید و آرنج را خم کنید، دست خود را پشت سرتان بکشید تا به عقب بالا برسید.
- بازوی چپ خود را بالای سر خود قرار دهید و دست چپ خود را روی آرنج راست خود قرار دهید تا به آرامی دست راست خود را در طول کشش نگه دارید.
- 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس آزاد شوید.
- با بازوی چپ تکرار کنید.
6 - کشش نشسته همسترینگ
مانند فلکسورهای خلفی، همسترینگ به طور کامل در حالی که دوچرخه سواری نیست گسترش می یابد و می تواند مستعد ابتلا به سختی باشد. این کشش همسترینگ می تواند به حفظ طول در همسترینگ کمک کند.
- با هر دو پا مستقر کنید.
- بازوهای خود را بالا بیاورید و در کمر خم شوید، زانوها را مستقیما نگه دارید. خمیدگی تا آنجا که امکان دارد.
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید آروم باش.
- تکرار سه بار
7 - کشاله ران فاستیس پاستور
اگر درد پا در حین دوچرخه سواری داشته باشید، این کشش فاسیا کف پا کمک به کاهش درد در ناحیه فستیو پلاوستار، باندی از بافت همجوشی شدید که در طول پای پا به پاشنه اجرا می شود، کمک می کند.
- در حالی که نشسته، به جلو برید و پای خود را درک کنید. اگر آسان تر باشد، می توانید این کار را با عبور از پا و گرفتن پای خود انجام دهید.
- انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید، احساس کشش در پای پای شما. شما می توانید پای خود را با دست دیگر خود نگه دارید.
- 10 ثانیه نگه دارید
- انجام این کشش سه بار در هر پا، متناوب پا.
8 - Piriformis کشش: کشش کبوتر
دوچرخه سواران برای این گروه از الیوتوبیبال و پری فریمیس نیاز دارند. این کشش پیشرفته تر است، که گاهی اوقات به نام کبوتر در یوگا مطرح می شود.
- در یک موقعیت فشار بر روی دست و پا تمرکز کنید.
- زانو راست خود را به جلو بکشید، آن را ماهیانه کنید، بنابراین پای راست خود را به طرف چپ دست خود هدایت می کنید و قسمت بیرونی زانو و مچ پا روی زمین قرار دارد.
- پای چپ خود را تا آنجا که راحت است بکشید، بدن خود را پایین بیاورید، کف دست خود را روی کف قرار دهید.
- سلاح های خود را می توانید با انگشتان خود به شما کمک کند تا بتوانید تعادل ایجاد کنید، یا می توانید با کف دست خود را روی زمین بچرخانید.
- کشش 30 تا 60 ثانیه را حفظ کنید و آزاد کنید.
- با پای دیگر تکرار کنید.