نکاتی برای آموزش و مسابقات نیمه ماراتون
در طول تمرینات نیمه ماراتن و مسابقه، خیلی زیاد است که می تواند اشتباه باشد. در اینجا برخی از اشتباهات رایج که نیمی از ماراتن ها را انجام می دهند و نکاتی درباره چگونگی اجتناب از آنها می باشد.
1 - به عنوان اولین مسابقه خود، نیمی از ماراتن را اجرا نکنید.
من همیشه دوست دارم که دوندهان یک نژاد کوتاهتر مانند یک قهرمان 5 کیلوگرم یا 10 کیلوگرم را کامل کنند تا قبل از رفتن به فاصله نیم ماراتن. در حال اجرا 13.1 مایل کافی است از یک چالش؛ شما همچنین نمیخواهید در مورد چیزهایی مانند چانه زدن با نژاد خود، شروع مسابقه، استفاده از پرتقال ، گرفتن فنجان از توقف آب و برخورد با شرایط شلوغ برای اولین بار عصبی باشید.
2 - اگر مطمئن نیستید که می توانید زمان برش را ضرب کنید، وارد یک رقابت شوید.
برخی از نژادها دارای زمان قطع ، محدودیت زمانی است که تمام شرکت کنندگان باید از خط پایان عبور کنند. این سرگرم کننده نیست که در مسابقه شرکت کنید، زمانی که شما دائما به دنبال شانه خود هستید، نگرانی در مورد گرفتن اتوبوس جاروبرقی. اگر فکر می کنید که شما در معرض خطر نداشتن قبل از محدودیت زمانی (معمولا 3 ساعت برای ماراتن های نیمه) هستید، یک نیم ماراتن را دنبال کنید که دوستانه تر به دونده ها و واکرهای کند تر است - در این دسته از ماراتن های زیادی وجود دارد. بعضی از ماراتن های نیمه کاره در همان زمان به عنوان یک ماراتن کامل اجرا می شود، بنابراین ماراتنر نیم ساعت به مدت شش ساعت (یا بیشتر) برای عبور از خط پایان داده می شود.
همچنین ببینید: چگونه قطع می شود مسابقه برش بار؟
3 - فراموش نکنید که هیدراته کنید.
من با بسیاری از دونده هایی که مسابقات 5K را اجرا کرده اند صحبت می کنم و در مسابقات و یا تمرینات خود هرگز هیدراته نمی شوند. برای یک مسابقه کوتاه در فواصل زمانی کوتاه، شما ممکن است بتوانید از چیزی نوشیدن نترسید، اما برای یک ماراتن نیمی، شما واقعا باید مطمئن شوید که به درستی آبرسانی می کنید. توصیه های جاری در مورد عملکرد و هیدراتاسیون بسیار ساده است - سعی کنید نوشیدنی به تشنگی. (و در طول اجرای طولانی و نیمه ماراتن شما، شما تشنه خواهید شد). همچنین مطمئن شوید که بعد از اجرای برنامه ها، شما دوباره آبرسانی می شوید. اگر ادرار شما یک رنگ زرد رنگ باشد، می دانید که هیدراته شده اید.
همچنین ببینید: در حال اجرا و هیدراتاسیون
4 - از دست ندهید
زمان لازم برای آماده شدن برای نیم ماراتن طول می کشد و زمانی که انگیزه شما شروع به محو شدن می کند، در تمرینات شما قطعا نقاطی خواهید داشت. ممکن است چند روز طول بکشد زمانی که احساس نمی کنید که در حال اجرا هستید و برای انجام کار به شما احتیاج دارید. مبارزه با وسوسه آن را از بین ببرید و تمرکز خود را بر روی هدف خود از اجرای ماراتن نیمه خود داشته باشید. مشاوره "نپرداختن" نیز در مورد مسابقه اعمال می شود. ممکن است لحظاتی در طول مسابقه وجود داشته باشد، زمانی که احساس میکنید یک روز آن را میپسندید، اما باید عمیق بچرخید، به لحاظ ذهنی دشوار و به پایان برسید.
همچنین ببینید: نکاتی برای ماندن انگیزه برای اجرای
5 - برای اجرا طولانی خود آماده نباشید.
رانندگی طولانی شما بخش مهمی از آموزش نیمه ماراتون شما است، بنابراین شما باید آنچه را که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که آنها به خوبی کار می کنند. این به معنای خوردن و نوشیدن درست در روزهایی است که به مدت طولانی انجام می شود، قبل از خواب قبل از خواب راحت بخوابید، و در طول تمرین به موقع آب دهی کنید.
همچنین می بینید: نکاتی برای انجام کارهای طولانی تر شما
تغذیه و آبرسانی برای دونده های طولانی
نکات روانی برای اجرای طولانی
6 - درد را نادیده نگیر
فرض نکنید که درد یک قسمت نرمال آموزش نیمه ماراتون است. بله، ممکن است احساس درد درد عضلانی پس از تمرین را احساس کنید، اما درد که در طول اجرای شما بدتر می شود یا بر روی راه رفتن یا راه رفتن شما تاثیر می گذارد سیگنال از بدن شما است که چیزی اشتباه است. استراحت معمولا بهترين درمان است و وقتي كه يك جراحي در مراحل ابتدايي او قرار دارد، زماني كوتاه مي شود كه زمان بيشتري را بعد از مداخله ايجاد كند. اگر شما همچنان از آن عبور کنید، آسیب به احتمال زیاد بدتر خواهد شد و یا شما می توانید یک صدمه کاملا جدید ایجاد کنید.
همچنین ببینید: 7 مرحله برای جلوگیری از آسیب دونر
نحوه صدمه زدن به درمان خود
7 - تمرین را از بین نبرید.
نشستن مایل، بدیهی است که بخش مهمی از آموزش برای یک ماراتن نیمی است، اما انجام بیش از حد می تواند منجر به آسیب و فرسودگی عمومی شود. شما همچنین می توانید تناسب اندام و آسیب های خود را با آموزش متقابل ، که هر فعالیتی است که مکمل شما در حال اجرا است، ایجاد کنید. آموزش قدرت، به ویژه هسته و بدن پایین شما، به شما کمک خواهد کرد که بیشتر آسیب برسید و قدرت خود را برای طولانی مدت افزایش دهید. دیگر فعالیت های متقابل آموزش عالی برای دونده ها شامل شنا، دوچرخه سواری، مربی بیضوی، در حال اجرا در آب ، یوگا و Pilates است.
8 - یک هدف واقعا تهاجمی (برای اولین ماراتن نیمه اول خود) را تنظیم نکنید.
برای رسیدن به یک زمان واقعا سریع برای اولین ماراتن نیمه خودتان، خودتان فشار ندهید. شما می توانید خود را برای ناامیدی تنظیم کنید. تکمیل یک ماراتن نیمی، یک هدف باور نکردنی است و شما نمی خواهید این را با افتادن از یک هدف زمانی، دور بزنید. فقط روی تکمیل 13.1 مایل و عبور از خط پایان نیمه ماراتن خود تمرکز کنید!
9 - روزهای استراحت را نادیده نگیر
روزهای استراحت زمانی است که شما یک فعالیت متقابل آسان را انجام می دهید و یا یک روز کامل را از دست می دهید. بدست آوردن بدن شما از استرس در حال اجرا، می تواند خطر ابتلا به آسیب های بیش از حد خود را کاهش دهد، از قبیل splint shin و شکستگی های استرس . همچنین خوب است که تمرین ذهنی خود را از اجرا انجام دهید، بنابراین هر روز با انگیزه از دست نخواهید داد.
همچنین ببینید: چگونه از تعارض جلوگیری کنیم
10 - برای فینال نباشید
دو هفته قبل از ماراتن نیمه خود، دوره تضعیف است، زمانی که شما مسافت پیموده شده خود را با 25-50٪ کاهش دهید، به ذهن و ذهن شما فرصتی برای استراحت، بازیابی و آماده شدن برای ماراتن نیمه خود را. برخی افراد نگران آن هستند که تناسب اندام خود را از دست بدهند و سعی می کنند قبل از مسابقه عصبی خود را با سرعت بسیار زیاد طی کنند. به برنامه آموزشی خود برسید و به آموزش و تمرین خود اطمینان داشته باشید.
چه کاری باید انجام دهیم قبل از نیم ماراتن شما
11 - شروع نکنید خیلی سریع.
هنگامی که نیمه ماراتن خود را شروع می کنید، ممکن است وسوسه شوید که سریع شروع کنید زیرا احساس قوی و آرام می کنید. مشکل با رفتن خیلی سریع این است که شما از طریق بسیاری از انرژی ذخیره شده خود را در اوایل مسابقه سوزانید و پاهای شما خیلی زود احساس خستگی می کنند. سعی کنید ماراتن نیمه خود را با سرعت مناسب شروع کنید و مطمئن شوید که ساعت خود را در اولین نشانگر مسافت چک کنید. اگر پیشتر از سرعت پیش بینی شده خود هستید، کم کردن سرعت. پس از یک مایل فقط اصلاحاتی در سرعت انجام نشده است.
همچنین ببینید: چگونه از جلوگیری از بیش از حد سریع جلوگیری کنید
12 - سعی نکنید کاری جدید در روز مسابقه انجام دهید.
شاید شما یک پیراهن جدید زیبا را در نمایشگاه مسابقه خریداری کرده یا فکر کنید که با استفاده از طعم جدید ژل ورزشی به شما در طول ماراتن نیمه نهایی شما افزوده خواهد شد. مقاومت در برابر وسوسه ها و ادامه دادن به خودتان، "هیچ چیز جدید در روز مسابقه!" روز رقابت زمان برای آزمایش غذاهای جدید در صبحانه، جفت جدید کفشهای در حال اجرا، شلوار کوتاه، لباس ورزشی جدید و یا تغذیه یا هیدراتاسیون جدید نیست. با توجه به موارد مورد نظرتان، به موارد دلخواهتان احترام بگذارید، در روز نژاد هیچ شگفتی وجود ندارد.
همچنین ببینید: چگونه لباس برای یک مسابقه بارانی
چگونه لباس برای آب و هوای داغ اجرا شود
چگونه لباس برای اجرای آب و هوای سرد
13 - دستاورد خود را از دست ندهید.
با توجه به توجه به ماراتن های کامل، بعضی از دونده ها نیمی از ماراتن نهایی خود را تمیز می کنند و می گویند: "من تنها نیمی از آن را انجام دادم". تکمیل مسابقه 13.1 مایل به دست آوردن باور نکردنی است، بنابراین خود را کوتاه نیست. شما ماراتن نیمی هستید - افتخار کنید
همچنین می توانید نکات بازیابی نیمی از ماراتون را مشاهده کنید
13 چیزهایی که باید بدانید قبل از اجرای نیم ماراتن
10 بهترین چیزها در مورد نیمه ماراتن در حال اجرا
7 دونده درس ها راه سخت را یاد بگیرید