تغذیه و هیدراتاسیون شما در طول روزهای طولانی مدت برای عملکرد و راحتی شما بسیار مهم است.
دو روز قبل از طولانی مدت (و نیمه یا ماراتن کامل شما) باید روزهای زیاد کارباید باشد. شما باید اطمینان حاصل کنید که درصد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما افزایش می یابد، نه کل کالری. کاربو بارگیری به این معنا نیست که شما باید سه عدد پاستا را برای شام بخورید.
هدف این است که حداقل 65 درصد از کالری را از کربوهیدرات در آن روزها داشته باشید. شما هنوز می توانید برخی از پروتئین داشته باشید، اما به عنوان مثال، به جای داشتن مرغ با برنج، برنج با مرغ دارید. پاستا ، برنج پخته یا پخته شده، سیب زمینی، میوه، سبزیجات نشاستهدار و نان، منابع کربوهیدرات خوبی دارند. اجتناب از غذاهای تولید کننده گاز مانند لوبیا و هر نوع غذائی که ممکن است معده شما را ناراحت کند یا بتوانید با خواب مواجه شوید.
درباره Hydration را فراموش نکن
آب ساده برای نوشیدن باید حتما هیدراته شود. شما قبل از یک دراز مدت نباید نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید. با انجام یک آزمایش ادرار می توانید هیدراتاسیون خود را بررسی کنید. اگر ادرار شما زرد کمرنگ مانند لیموناد باشد، شما به خوبی آب می خورید. اگر این رنگ زرد تیره باشد، شما از دست دادن آب میشوید و باید آب بیشتری مصرف کنید. سعی کنید مصرف الکل خود را روز قبل از یک دوره طولانی محدود کنید. نه تنها الکل را از بین می برد، بلکه می تواند مانع از خواب راحت شود.
چه چیزی برای صبحانه؟
برای صبحانه قبل از طولانی مدت، دوباره تمرکز خود را روی دریافت کلسیم و برخی پروتئین ها تمرکز کنید. غذاها را انتخاب کنید که به راحتی قابل هضم باشند. بعضی از نمونه هایی از سوخت خوب قبل از زباله عبارتند از یک بوته با کره بادام زمینی، یک موز و یک نوار انرژی، یا یک کاسه غلات سرخ شده با سرد یا یک فنجان شیر.
اگر شما خود را شروع کنید تا گرسنه نباشید، حتما به کالری بیشتری برای صبحانه خود اضافه کنید.
اطمینان حاصل کنید که صبح بلند مدت خود را بیش از حد آب نکنید، بنابراین می توانید اجتناب کنید نیاز به توقف گودال داشته باشید . شما باید 16 تا 24 اونس (غیر کافئین) مایع 1 ساعت قبل از ورزش یا مسابقه بشورید. بعد از آن نوشیدن را متوقف کنید و تخلیه مثانه خود را ادامه دهید. شما می توانید 4 تا 8 اونس مایع ظرف حدود 10 دقیقه قبل از شروع طولانی مدت خود بخورید تا وقتی شروع می کنید هیدراته شوید.
هیچ چیز جدید در روز مسابقه
به خاطر داشته باشید که طول عمر طولانی شما بهترین فرصت برای تشخیص غذاهایی است که باید قبل از روز نژاد خود بخورید. فکر می کنید که تمرین لباس خود را برای نیمه یا ماراتن کامل انجام دهید. شما می خواهید بدانید چه چیزی در طول تمرینات شما برای شما کار می کند، بنابراین شما با غذاهای جدید در روز مسابقه آزمایش نمی کنید.