با این راهنمایی های تغذیه سالم بمانید
دونده ها باید سالم باشند تا بتوانند تمرینات خود را به درستی انجام دهند و بدن را قوی تر کنند. به دنبال این قوانین غذای محسوس و سلامت باشید تا بیشتر از مواد غذایی خود استفاده کنید - و اجرا می شود.1 - تمرکز بر غذاهای فرآوری نشده.
سعی کنید یخچال و یخچال خود را با غذاهایی که حاوی یک رژیم غذایی مغذی و قلب مانند غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه ها هستند، ذخیره کنید. آنها مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند، به ترتیب به تمرینات شما کمک می کنند و در بازیابی پس از بازی کمک می کنند. سعی کنید مقدار غذاهای فرآوری شده ای که می خورید را به حداقل برسانید.
بیشتر: بهترین غذاها برای رانندگان
2 - در طول روز غذا های کوچک را بخورید.
یک مفهوم سه وعده غذای بزرگ را از پنجره بیرون بکشید - برای دونده ها کار نمی کند. شما در طول روز نیاز به کالری بیشتری نسبت به افراد مضطرب دارید، بنابراین بهتر است هر سه تا چهار ساعت آنها را با یک وعده غذایی کوچک پخش کنید. شما متوجه خواهید شد که خوردن وعده های غذایی مایع به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک می کند و همیشه از گرسنگی شما جلوگیری می کند. اگر قبل از احساس گرسنگی، قبل از غذا بخورید، خطر ابتلا به سرماخوردگی را نیز کاهش می دهد.
3 - غذاهای مورد علاقه خود را انکار نکنید.
همه ما می دانیم چه اتفاقی می افتد اگر شما غذاهای مورد علاقه خود را ندهید: یک روز شما یک اشتیاق هیولا را به دست خواهید آورد و بیش از حد غرق خواهید شد. بهتر است اگر بخواهید قسمت های کوچکی از غذاهایی را که دوست دارید و مجبور نکنید غذاهایی را که واقعا دوست ندارید بخورید. در بلندمدت، شما کالری را صرفه جویی خواهید کرد، زیرا احساس رضایت بیشتری خواهید داشت و به احتمال زیاد در معرض نوشیدن و خوردن بی نظیر خواهید بود. خوردن در اعتدال کلید است. سعی نکنید تمام روزهای تقلب را انجام دهید، اما مقدار کمی از غذاهای با چربی بالا یا کالری بالا در مقادیر کم.
4 - همه چیز را مخلوط کن.
سعی کنید از عادت غذا خوردن غذاهای مشابه روز به روز استفاده نکنید. پاستا اغلب یک رژیم غذایی دونده می شود، اما بسیاری از گزینه های کربوهیدرات سالم و جالب برای دونده ها مانند کوسه، برنج یا کینو وجود دارد. میوه ها و سبزیجات مختلف مواد مغذی مختلفی را عرضه می کنند، بنابراین مهم است که میوه ها و سبزیجات را نیز می خورید. یک قاعده کلی با میوه ها و سبزیجات، خوردن انواع رنگ های مختلف است.
5 - درباره پروتئین فراموش نکنید.
غواصان تا حد زیادی به مصرف کربوهیدرات خود توجه دارند که پروتئین آنها گاهی اوقات فراموش می شود. پروتئین برای بعضی از انرژی ها و برای تعمیر بافت آسیب دیده در طول آموزش استفاده می شود. پروتئین باید حدود 15 درصد از مصرف روزانه خود را تشکیل دهد. دونده ها، به ویژه کسانی که برای مسافت های طولانی مانند ماراتن تمرین می کنند، باید 5 تا 75 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن مصرف کنند. منابع خوب پروتئین عبارتند از ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، لوبیا، آجیل، غلات کامل، سفید پوستان تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر کم چرب و برخی سبزیجات.
همچنین می بینید: آیا دونده ها باید ویتامین ها یا مکمل ها را مصرف کنند؟
10 چیز دونده باید انجام شود
منابع:
> شورای آمریکایی در ورزش: بخورید تا انگیزه و انرژی داشته باشید
> انجمن پزشکی ارتوپدی آمریکا (AOSSM) وب سایت: "تغذیه ورزشی"