آیا بعد از اجرا باید چیزی بخورید، حتی اگر فقط چند مایل باشد؟
اهداف اصلی سوخت گیری پس از آن این است که گلیکوژن (ذخایر گلوکز ذخیره شده) را دوباره پر کنید و به تعمیر و بازیابی عضلات کمک کنید. اگر مدت کوتاهی (کمتر از 90 دقیقه) با شدت کم و متوسط مواجه هستید، باید با عادات غذا خوردن معمول خود (با فرض اینکه شما قبلا رژیم غذایی متعادل را دنبال می کنید) می توانید این اهداف را به دست آورید و نیازی به خوردن غذا نیست برای بازیابی.
اما پس از اجرای طولانی و تمرین بسیار شدید، شما می خواهید انرژی را با بیشترین سرعت ممکن دوباره دوباره پر کنید. مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها برای بازسازی ذخایر گلیکوژن در 30 دقیقه اول پس از تمرین، پذیرفته می شوند. اگر به زودی پس از تمرین طولانی مدت یا شدید خود بخورید، می توانید سفتی عضلانی و درد را کم کنید.
شما می خواهید مصرف کلسیم را در درجه اول مصرف کنید، اما پروتئین را نادیده نگیرید. یک قاعده خوب برای مواد غذایی بعد از غذا نسبت یک گرم پروتئین به 3 گرم کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها گلیکوژن مصرفی را که معمولا در ماهیچه ها و کبد شما ذخیره می شود جایگزین می کند. این پروتئین به بازسازی عضلات شما کمک می کند که در حین اجرا شکسته و آسیب دیده باشند.
آکادمی تغذیه و تغذیه توصیه می کند مصرف کربوهیدرات 1.5 گرم / کیلوگرم وزن بدن در 30 دقیقه اول پس از ورزش طولانی مدت و شدید و سپس هر 2 ساعت در 4 تا 6 ساعت بعد. پس از آن، شما می توانید رژیم معمولی خود را متعادل کنید.
چه غذایی باید بخورم؟
کربوهیدرات ها به شکل گلوکز ساده تر هستند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند. بنابراین غذاهای شاخص گلیسمی بالا مثل سیب زمینی، ماکارونی، نان و برنج، انتخاب خوبی برای سوختگیری عضلات هستند. یکی از آن غذاها را با یک پروتئین از قبیل مرغ نابکار یا بوقلمون (3 اونس)، ماهی قزل آلا (3 اونس) یا یک تخم مرغ بزرگ بخورید و یک غذای جامد پس از زایمان خود را به دست آورید. این گزینه های ناهار سریع برای برخی از ایده ها را بررسی کنید.
البته، ممکن است همیشه وقت و انرژی برای تهیه غذا بعد از یک تمرین نداشته باشید. میله های تغذیه ای، مانند کافه ها، کافه ها، و یا میله های قدرت، گزینه های سالم و راحت هستند. به دنبال میله هایی که نسبت 3: 1 کربوهیدرات به پروتئین دارند. نمونه های دیگری از جایگزینی مواد مغذی سریع می تواند یک بوته با کره بادام زمینی، لرزش پروتئین، موز و ماست، یا یک میوه و ماست ترکیب شده باشد. (دریافت دستور العمل برای کوسه های خوشمزه پس از اجرا .)
اگر احساس می کنید که می توانید غذای جامد را بلافاصله پس از مدت طولانی بخورید، سعی کنید از شیرینی شکلات بخورید . شیر شکلات مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات ها را فراهم می کند و همچنین شامل ویتامین های B می شود و این باعث می شود که نوشیدنی بهبود یابد . و شیر شکلات سرد بعد از یک تمرین خیلی تمیز می شود.
آبرسانی مهم است، بیش از حد
فراموش نکنید که بعد از اجرای برنامه، آب آشامیدنی یا نوشیدنی ورزشی را آبرسانی کنید. پس از یک دوره طولانی، استفاده مجدد با یک نوشیدنی ورزشی مانند Gatorade به شما این امکان را می دهد که از بعضی از آن گلیکوژن تجویز شده ای که در طول تمرین استفاده می کنید را دوباره پر کنید. اگر کمتر از 90 دقیقه بمانید، نیازی به آب آشامیدنی ورزشی نیستید - آب ساده خوب است. یک روش آسان برای بررسی اینکه آیا شما آبرسانی شده اید، این است که به ادرار خود نگاه کنید. اگر پس از اجرای زرد رنگ تیره باشد، باید آب را دوباره نگه دارید. این باید یک رنگ لیموناد سبک باشد.
آیا این کار را انجام ندهید
در حالی که مهم است چیزی بخورید و مایعات را پس از یک دوره طولانی پر کنید، مراقب باشید که بیش از حد نپوشانید و کالری بیشتری مصرف نکنید. پس از مدت زمان طولانی، وسوسه می شود که همه چیز را در نظر بگیرید زیرا شما در مورد صدها کالری که سوزانده اید فکر می کنید. این یکی از رایج ترین غلط های اشتباه هنگام تلاش برای از دست دادن وزن است. مصرف بعضی از پروتئین بعد از تمرین مهم است زیرا به شما کمک می کند گرسنه های بعد از تمرین را محدود کنید. راهنمایی های بیشتری در مورد چگونگی کنترل گرایش های پس از عمل دریافت کنید .
بیشتر در بازیابی پس از اجرا:
- چگونه از Hard Run یا Race بازیابی کنیم
- چگونه با درد عضلانی برخورد کنیم
- آیا رانندگان به روزهای استراحت نیاز دارند؟
- چرا در پایان اجرای عصبانیت احساس می کنم؟
- چرا بعد از مدت طولانی من خسته شدم؟
> منبع: Muth، Natalie، MD تغذیه ورزشی برای متخصصین بهداشت، 2015