- همچنین شناخته شده به عنوان : تخت عقب
- نوع پوز : ایستاده، خم شدن جلو
- مزایا : همسترینگ را گسترش می دهد، ترشح خوب ستون فقرات را تشویق می کند.
تخت عقب یک ظاهر است که اغلب به خودی خود ایستاده است. این معمولا به عنوان بخشی از یک سلول خوش آمدید خورشید به عنوان یک گذار بین uttanasana و chaturanga dandasana انجام می شود . اما دلایل خوبی وجود دارد که چرا شما نباید آن را کوتاه کنید.
اول، حرکت بین عقب عقب و جلو به جلو یک راه عالی برای عمیق کردن uttanasana شما است. برخی از معلمان وقت خود را برای انجام این کار صرف می کنند، اما اگر آنها همیشه نمی توانند آن را در خانه امتحان کنند. در تنفس خود، به عقب به عقب با ستون فقرات طولانی بروید. در بازوهایتان، روی پاهایتان را به طور عمیق به جلو ببرید. برای پنج تا ده نفس، به عقب و جلو بر روی نفس حرکت کنید (هی، آن یک وینیاسا است !).
دوم، اگر شما به عنوان بخشی از تجلیل از خورشید به کارتان بر میگردید، آرداه uttanasana بسیار اهمیت پیدا می کند. این بدن فوق العاده شما را در موقعیت صحیح برای یک جریان بدون درز قرار می دهد. برای اینکه این کار را انجام دهید، دستانتان باید روی زمین باشند. زانوهایتان را تا آنجا که لازم است خم کنید تا این اتفاق بیفتد قبل از اینکه تلاش کنید به عقب برگردید.
دستورالعمل ها
- از uttanasana، بر روی نوک انگشتان خود قرار دهید، سر خود را بالا ببرید، شانه های خود را باز کنید و ستون فقرات خود را بردارید.
- اجتناب از قفل زانو. آنها به جای Microbend
- اگر صبح بخیر هستید، قدم بعدی این است که به عقب بر گردیم و یا کف دست خود را به زمین بچرخانید و به چت ورانگ بروید.
راهنمایی های مبتدیان
- از آنجایی که تخت جلوی ستون فقرات مهم ترین جنبه ای از این جنب است، ممکن است لازم باشد دستان خود را به ریش ها یا ران ها بسوی کف بسپارید تا منحنی را از پشت خود بردارید. بهتر است از قرار دادن دست به طور مستقیم در زانو جلوگیری شود، زیرا ممکن است فشار بیش از حد روی مفصل ایجاد کند.
- اگر شما ترجیح می دهید، همچنین می توانید بلوک های روی زمین را زیر دستان خود قرار دهید.
راهنمایی های پیشرفته
این که آیا شما پریدن یا قدم زدن در پشت، سعی کنید موقعیت شانه های خود و ستون فقرات را همانطور که در پشت به جای گرد کردن پشت خود را به عنوان حرکت به عقب نگه دارید. این باعث می شود که انتقال در مورد قدرت هسته نیز بیشتر باشد.