اگر شما یک تازه وارد به آموزش قدرت هستید و یا اگر فکر می کنید که نیاز به کمی تجدیدنظر در فرم خوب دارید، در جای مناسب قرار می گیرید. فرم خوب بدین معنی است که شما می توانید تمام مزایای تمرین خود را از بین ببرید و در عین حال از آسیب ها جلوگیری کنید.
اجازه دهید که خودتان یک مبتدی باشید و اگر آماده باشید تا تمرین قدرت را به روال خود اضافه کنید، خودتان را در پشت قرار دهید.
آمادگی خود را برای از دست دادن چربی، بهبود عضلات و قوی شدن داشته باشید. مهم نیست سن شما، سطح آمادگی جسمانی یا جنسیت، همه می توانند از آموزش وزن با تکنیک مناسب بهره مند شوند.
با استفاده از فرم خوب
بیایید نگاهی به بعضی از اصول اولیه آموزش قدرت و نحوه حفظ فرم خوب داشته باشیم.
- دست گرمی بازی کردن. عضلات سرد بیشتر آسیب می بینند. تمرین خود را با پنج دقیقه پیاده روی سریع و یا فعالیت های هوازی آغاز کنید تا بدن خود را گرم کنید.
- ذهن خود را در تمرین قرار دهید نه فقط افکار پوچ تمرکز بر گروه عضلانی (ها) که شما در حال کار و کار در فرم خوب است. شاید یکی از دوستان دوست داشتنی یا یک مربی در ورزشگاه شما بتواند به شما راهنمایی کند و سپس در طول تمرین خود تمرین کنید تا بتوانید فرم خوبی را حفظ کنید. من همیشه می گویم که شکل همه چیز را تکان می دهد. قبل از افزایش سرعت حرکت آن، روی فرم کار کنید.
- عضلات خود را انجام دهید. بازگشت به مفهوم فرم خوب کم کردن سرعت و استفاده از حرکت برای بلند کردن وزن آزاد، استفاده از عضلات خود را. اطمینان حاصل کنید که وزنه را نچرخانید شما اگر نخواهید وزن خود را با کنترل و هدف از طریق حرکات خود افزایش دهید، فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کنید. اگر نمیتوانید وزن خود را بدون تغییر آن افزایش دهید، آن را خیلی سنگین می کنید و باید وزن شما را بلند کنید. به عنوان یک مبتدی، یک وزن را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد تا 15 بار تکرار کنید. در حدود 12 تکرار، شما باید احساس خستگی کنید.
- حفظ نظم خوب قد بلند با قفسه سینه شما برداشته شده و بازوهایتان به طور طبیعی در کنار شما قرار دارد. در شانه هایتان شانه نکنید یا تنش در گردن خود نگه دارید. انفجار خود را تنگ کنید هسته قویتر شما، موثرتر خواهد بود در بلند کردن وزن.
- توجه به جزئیات. اگر شما قصد رفتن به یک کلاس پمپ عضله، مربی شما به احتمال زیاد به شما فرم خوب را نشان می دهد و همچنین نشانه های کلامی بسیاری را به شما می دهد. همانطور که شما تکرارهای خود را انجام می دهید، مطمئن شوید که شما به همه این یادآوری های مفید فکر می کنید. به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام تمرینات ارتوقی هستید که در آن شما بایستی آرنج خود را از طرف شما نگه دارید، انجام این کار باعث می شود که این تمرین موثرتر شود.
- نفس کشیدن حتما نفس بکش شما ممکن است وسوسه نفس خود را هنگامی که شما در حال تلاش است. در طول سخت ترین قسمت تمرین، بدن را در معرض سوختگی قرار دهید. اگر سوالی در مورد فرم داشته باشید، ممکن است در مورد چندین جلسه تمرین شخصی را استخدام کنید.
- یاد بگیرید که به بدن خود توجه کنید. هرگز از طریق درد شدید کار نکنید و یاد بگیرید که بین درد و خستگی عضلانی تفاوت ایجاد کنید. درد بیشتر است که در آن خستگی عضلانی احساس عضلات شما خسته است.
- برای همه گروههای عضلانی کار کنید. اطمینان حاصل کنید که تمرینات روزانه تمرینات هفته ای شما تمام عضلات، شکم، پاها، قفسه سینه، پشت، شانه ها و بازوها را انجام می دهد.
- از وزن بدن خود استفاده کنید. گاهی اوقات وزن بدن خود را می توانید موثر ترین و به چالش کشیدن. اطمینان حاصل کنید که برای هر جلسه حداقل یک بار اضافه کنید. سعی کنید برخی از تخته، push-ups، squats، و lunges.
- برای مشاهده فرم مناسب از منابع رایگان استفاده کنید.
در اینجا چند اصول اساسی آموزش قدرت وجود دارد که برای دانستن مفید هستند:
- بیش از حد: شما باید یک مقاومت مناسب برای ساخت عضله بکار ببرید. مقدار مقاومت باید بالاتر از آنچه که در زندگی روزمره به آن عادت کرده است. شما می خواهید مقاومت با استفاده از دستگاه های وزن، وزن آزاد، دستگاه های کابل، ابزار های مختلف وزن و یا حتی وزن بدن خود را اضافه کنید.
- تعادل: شما باید کل سیستم اسکلتی عضلانی را نه فقط عضلات آینه یا اجسام در جلوی بدن خود که می تواند منجر به عدم تعادل و اختلال استقامتی و آسیب شود. هوشمند باشید و برای چندین گروه عضلانی در صورت امکان کار کنید.
- استراحت: بین تمرینات ورزشی برای حدود یک دقیقه تا یک دقیقه و نیم، استراحت کنید تا بتوانید عضلات خود را قبل از شروع بازی بعدی آماده کنید. همچنین در صورتی که درد دارید، 48 ساعت بین تمرینات وزن تمرین کنید. به عنوان مثال: اگر روزهای دوشنبه پاهای خود را سخت بکارید، نباید دوباره پا را تا روز چهارشنبه انجام دهید.
همانطور که شما نیروی تمرین می کنید، به طور طبیعی قوی تر خواهید شد و نیاز به افزایش وزنی که شما بلند می کنید. به زودی شما شگفت زده خواهید شد که چگونه تمرین قدرت منظم می تواند حالت تهویه قلبی شما را بهبود بخشد و بدن خود را تغییر دهد. به علاوه، در حال حاضر بدن شما برای شما در حالی که شما در میز خود نشسته کار می کنند. بیشتر عضله شما، بیشتر کالری است که شما در استراحت سوزاند! از عضلات تشکر میکنم