اصلاح یک عنصر ضروری از آموزش Pilates است. تغییرات به شما این امکان را می دهد که تمرینات را به سختی انجام دهید یا آن را تنظیم کنید تا جبران هرگونه محدودیت فیزیکی که ممکن است داشته باشید.
یک مربی خوب تغییرات را ارائه می دهد و باید بتواند اصلاحاتی را برای شما انجام دهد. اگر موضوع فیزیکی خاصی دارید، می خواهید اطمینان حاصل کنید که مربی شما قبل از کلاس آن را می داند.
1 - گرم شدن خوب ضروری است
اهمیت تمرکز دادن به خود و گرمایش به خوبی قبل از شروع به تمرینات شدید بیشتر نمی تواند بیش از حد مورد توجه قرار گیرد. Pilates نه تنها یک روش تمرین فیزیکی بلکه یک عمل متقابل بدن و ذهن است. با توجه به زمان برای تمرکز و گرم کردن هر دو بدن و ذهن خواهد شد راه طولانی به سمت ساخت تمرین Pilates خود را موثر است.
این تمرینات ساده و ایمن Pilates تمرکز / گرم کردن را امتحان کنید:
2 - توجه به قرار دادن سر خود را
سر شما سنگین است اگر دچار گردن یا عقب هستید، هنگام تمرین روی پشت یا جلو، سر خود را پایین بیاورید. هنگامی که شما مقدار زیادی از نیروی هسته ای را توسعه داده اید، شما قادر به حمایت از سر و گردن با فشار کمتر خواهید بود.
تمرینات نمونه ای که با سر موثر هستند:
همیشه سر و گردن به عنوان پسوند ستون فقرات درمان می شود. اگر شما در شکم هستید، سر خود را به عنوان پس زمینه ستون فقرات خود بلند کنید و در گردن شک نکنید. اگر تمرین فلج دار انجام دهید، جایی که منحرف می کنید، بیش از حد چانه نزنید - منحنی ستون فقرات خود را با گردن خود ادامه دهید.
در این تمرینات طول کامل ستون فقرات را تجربه کنید:
3 - حفاظت از گردن و ستون فقرات بالای شما
آزمایش با حمایت هم تراز برای سر و گردن. بعضی از تمرینات با رول گردن یا سر با یک بالش کم پشتیبانی می شوند. در اصلاح طلبان ممکن است بخواهید سر صندلی را بالا ببرید.
هرگز به زیر گردن و یا سرپناه اصلاح طلبان نپردازید اگر به عقب بر گردید یا پاهایتان را بلندتر کنید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام دادن کار بر روی یک گردن هستید، بالش نداشته باشید.
تمرینات رولینگ، مانند نورد مانند یک توپ و راک باز پا ، تمرینات استاندارد در تمرینات ملاقات Pilates هستند. اگر مشکلات عقب یا گردن دارید، ممکن است بخواهید بخش نوردی این تمرین ها را از بین ببرید و از آنها به عنوان چالش های تعادل استفاده کنید. این نکات را برای تمرینات نوردی مرور کنید.
4 - اسلحه های شما سنگین هستند
مثل سر شما، بازوی شما سنگین است. بیشتر از بدن شما آنها، تمرینات چالش آورتر است. برای مثال، در یک رول پایین، گردن خود را آسان تر می کند و به عقب برانید تا سینه ها را از روی سینه خود بردارید تا آنها را بیرون بکشید.
اگر بعد از چالش، استفاده از سلاح به عنوان اهرم برای انجام تمرین دشوار باشد، یک روش خوب است. به عنوان مثال، بسیاری از تمرینات در سری ضربه زدن به سمت می تواند با بازوی بالا از مات انجام شود. این انتخاب شما نیست اگر شما نیاز به حمایت اضافی برای بدن فوقانی خود دارید. به یاد داشته باشید حتی در یک کلاس، انتخاب مناسب ایمنی بدن برای شما مناسب است.
5 - زانوهایتان را از پشت خود محافظت کنید
پیشرفت معمول برای تمرینات Pilates که در پشت انجام می شود، شروع به زانو های خم و پاها در کف است. این یک موقعیت خوب برای کار بخش فوقانی بدن یک تمرین است. همانطور که قدرت شکمی ایجاد می شود، و پاها به حالت tabletop حرکت می کنند، جایی که زانو ها خم می شوند و سینه ها موازی با کف هستند. در اینجا چالش کمتری برای حفظ لگن و پا پایدار است. در نهایت، یک حرکت کامل به پاها می انجامد.
بسیاری از تمرینات Pilates می توانند پس از این پیشرفت توسعه پیدا کنند. اگر شما این موقعیت ها را می دانید، می توانید از آن مواردی که برای سطح شما مناسب است استفاده کنید.
این تمرینات را با موقعیت های مختلف پا کاوش کنید:
6 - پاها پایین باعث افزایش چالش می شوند
ارتفاع پاها را کنترل کنید.
اگر پاهای شما در هوا نفوذ کنند، هر چه آنها پایین تر باشند، شکم شکم شما سخت تر است. اگر پشت شما شروع به قوس کمرنگ کند، پاهای شما کم است و شما روی پشت خود قرار می دهید. بهتر است که با کمی پاها کار کنید، قدرت شکمی را که از پشت خود محافظت می کند، توسعه دهید و سپس شروع به تمرین کنید با پاها که پایین تر است.
کار با ارتفاع پایه در این تمرینات:
- کشش تنها پا
- صد
7 - اگر همسترهای تنگ داشته باشید
بسیاری از افراد مبتلا به کمردردهای تنگ هستند که به آنها اجازه نمی دهد به راحتی با پاهای خود به راحتی بنشینند. یک راه آسان برای کار کردن با همسترینگ تنگ در تمرینات نشستن این است که یک بالشت کوچک را زیر کمر قرار دهید. یک حوله تاشو یا گوه فوم برای این کار خوب است. همچنین می توانید کمی زانوها را خم کنید.
این تمرینات را با کمی زانو و یا در حالی که نشسته در آسانسور:
8 - درد مچ در تمرینات تحمل وزن
در بسیاری از موارد، یک گوه فوم یا پلاستیکی پیلاتس تحت پاشنه دست، به اندازه کافی فشار را از مفصل مچ پا برداشته و تمرینات تحمل وزن را برای افراد مبتلا به درد مچ دست آسان تر می کند.