تقویت هسته خود را با استفاده از این ورزش پویا
پیلاتس باز است و یک حرکت بزرگ شکم است، که به تثبیت تنه و شکل گیری ستون فقرات کمک می کند. این یک تمرین Pilates است که نیاز به تعادل و کنترل دارد. این تمرین فرصتی برای تمرین استفاده از کنترل ترتیب بین شکم های فوقانی و پایین است. شما نیاز دارید که شکم خود را حفظ کنید و برای پیاده روی پا باز کنید و از این نفس استفاده کنید تا این تمرین نورد را کنترل کنید.
اگر به عقب یا گردن مشکوک هستید، یا همسترینگ تنگ، از این تمرین به عنوان یک تمرین تعادل استفاده کنید (شما می توانید تعادل پا باز کنید) و نورد را انجام ندهید.
شما ممکن است بخواهید نکات راجع به تمرینات نوردی قبل از انجام عمل جراحی باز کنید.
انجام راک انداز باز
در اینجا یک گام به گام شکستن انجام ورزش است:
- با کشش ستون فقرات شروع کنید. این به شما کمک می کند تا خودتان را محک بزنید و ستون فقرات خود را و همسترینگ خود را گسترش دهید. بلند شدن در استخوان های نشسته خود را بالا بیاورید و پاهای خود را از عرض شانه جدا کنید. فلکس پا شما. اجتناب از قفل کردن زانوها. از طریق انگشتان دست خود را از طریق دو طرف پشت سر بگذارید. بیرون کشیدن و جلو بردن ارتفاع شانه (یا انگشتان دست خود را لمس کنید)، چرخش ستون فقرات خود را. شما همچنین ممکن است کف بین پای خود را لمس کنید. سپس آزاد و ادامه دهید
- خم شدن زانوها و جلوگیری از انفجار رسیدن به مچ دست خود را درک کنید. اگر دشوار است، می توانید بر روی گوساله های خود نگه دارید.
- بلند کردن و گسترش یک پا، متعادل کردن بین استخوان های نشسته و سینه، حفظ شکم خود را فعال کنید .
- بلند کردن و گسترش پای دیگر. پاها باید جدا از هم باشند - در تمرین وجود دارد که اجازه می دهد پاهای بیش از حد گسترده شوند، اما آنها را در مورد عرض شانه از هم جدا نگه می دارند. همانطور که می توانید در شکمبه ها قرار دهید و تعادل را حفظ کنید.
- استنشاق و بازگشت در اثر استنشاق ، از یک شیب عمیق شکم و کامل بودن استنشاق خود استفاده کنید تا رول خود را بر روی شانه های خود بکشید . رول بیش از حد به عقب بر گردن و یا سر خود را. هنگام رول، منحنی C خود را حفظ کنید، سر و گردن خود را از کف جدا کنید.
- مکث
- بیرون آوردن و بازگشت در C منحنی خود باقی بمانید و از عضلات شکمی خود، همراه با بازدمی قوی استفاده کنید تا خود را به موقعیت صحیح بازگردانید. اینجا نگه دارید و تعادل برقرار کنید
- تکرار، نورد و بازگشت در حالی که در حالت استنشاق و عجله به عنوان شرح داده شده است.
نکاتی برای انجام تمرینات کوهنوردی باز
- اگر شما برای ورزش جدید هستید، می توانید شروع به زانو کنید. همانطور که به عقب برگردید، پاها را راست کنید. هنگام بازگشت به عقب، زانوهای خود را دوباره خم کنید
- تمرینات رولینگ با تعمیق شکم، نفس و گسترش پشت در رابطه با نفس آغاز و کنترل می شود. آنها هرگز با پرتاب کردن خود به عقب از شانه ها و سر انجام نمی شوند. در C منحنی بمانید تا زمانی که تعادل خود را پیدا نکنید!
- هنگام غرغر کردن بر روی سر و گردن نگذارید.
- پس از عقب نوردن، پاهای را به عقب برگردانید.
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، لگن را از تکان دادن یا چرخش نگه دارید.