آیا شما در مورد رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن هستید؟ با توجه به تأکید بر رژیم های گیاهی برای بهبود سلامت و محبوبیت فیلم هایی مانند «چه سلامتی»، مصرف کنندگان بیشتر به سبک غذای وگان تبدیل می شوند تا بدن خود را تغییر دهند. اما سلامتی بهتر وقتی که گوشت و لبنیات را می ریزید، از بین می رود؟ نه همیشه، متخصصان می گویند. مهم این است که قبل از اینکه همه اینها را با این برنامه غذایی بخرید، بدانید که در چه مورد هستید.
رژیم وگان چیست؟
به طور معمول، یک رژیم گیاهی است که شامل میوه، سبزیجات، دانه، دانه، روغن، حبوبات است. هنگامی که به وگان می روید، گوشت، لبنیات، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ یا هر غذای حاوی این مواد (از جمله پروتئین های حاوی پروتئین، مکمل های روغن ماهی، ژلاتین، گوشت خوار، مارگارین ساخته شده با آب پنیر) غذا نخواهید خورد. بعضی از گیاهان همچنین از محصولات زنبور عسل جلوگیری می کنند.
انواع مختلف رژیم های گیاهی وجود دارد. به عنوان مثال، بعضی از وگان ها فقط غذاهای کامل یا غذاها را که در شکل اصلی آنها هستند، مصرف می کنند. یک وگان بزرگ غذا هیچ غذایی را که پردازش شده است، حتی اگر بدون گوشت، لبنی یا ماهی تولید شده باشد، نخواهید خورد. "چنگال بیش از چاقو" یک رژیم غذایی محبوب وگان عادی است. همچنین وگان های مواد غذایی خام، گیاهان کم چرب و برخی از مردم به عنوان "وگان های غذایی نابکار" یا "گیاهان تنبل" اشاره می کنند که بر روی گزینه های گوشت و پنیر پردازش تکیه می کنند.
افرادی که رژیم های گیاهی را به دلایل مختلف و اغلب برای دلایل مختلف انتخاب می کنند، انتخاب می کنند.
یک مطالعه نشان داد که محبوب ترین دلیل انتخاب رژیم گیاهخواری، حمایت از رفتار انسانی تر حیوانات است. این گیاهان همچنین ممکن است از لباس یا سایر محصولاتی که از حیوانات، مرغ، ماهی یا زنبورها ساخته شده است، اجتناب کنند. یک مطالعه بین المللی تحقیقاتی که در نشریه " اشتها" منتشر شده است، دریافتند افرادی که رژیم گیاهی را به دلایل اخلاقی انتخاب کردند، احتمالا در رژیم غذایی طولانی تر از افرادی هستند که به دلایل دیگری از برنامه پیروی می کنند.
مردم همچنین ممکن است شیوه زندگی وگان را انتخاب کنند زیرا احساس می کنند که برای محیط زیست بهتر است. تحقیقات متعددی نشان داده اند که رژیم وگان برای این سیاره بهتر از سایر رژیم های غذایی، از جمله رژیم غذایی محبوب مدیترانه ای است.
اما تعداد زیادی از مردم به سبک زندگی گیاهی وگان به دلایل بهداشتی انتخاب می کنند. شواهد قانع کننده ای وجود دارد که یک رژیم غذایی گیاهی برای حفظ یک بدن لاغر، بهبود سلامت قلب و طول عمر بهتر است. اما نتایج تحقیقات متفاوت است. و هر رژیم غذایی برای هر خوابیده مناسب نیست.
آیا یک رژیم غذایی وگان سالم است؟
هنگامی که به یک رژیم غذایی معمولی از یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی سوق دهید، به احتمال زیاد به نفع سلامتی خواهید بود به این دلیل که زمان و تلاش بیشتری را صرف برنامه ریزی غذا و انتخاب غذا می کنید. بسیاری از ما که یک رژیم معمولی آمریکایی مصرف می کنند غذاهای راحتی را می خورند که چربی و پروتئین بیشتری را در اختیار ما قرار می دهند. و اگر شما در حال حاضر مصرف توصیه می شود از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل مصرف نکنید، شما احتمالا احساس می کنید بهتر است زمانی که شما شروع به اضافه کردن بیشتر از این غذاهای مغذی در رژیم غذایی خود را.
Annie B. Kay، MS، RDN، C-IAYT یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه مجرب در ماساچوست است. او همچنین متخصص تغذیه در مرکز یوگا و بهداشت Kripalu است.
به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن امضاء مرکز، او یک رژیم غذایی کامل و رژیمی با گیاه را با تغییرات متناسب با شیوه زندگی افراد شرکت کننده تشویق می کند. او می گوید حتی در یک دوره پنج روزه کوتاه، وقتی مشتریان به سبک غذا تغییر می کنند، تغییرات مثبت می گیرد. او می گوید: "همه چیز در مورد ظاهر فیزیکی آنها یک راه خوب است، و افزود که مردم اغلب احساس راحتی می کنند. "جادو میوه های تازه و سبزیجات است که بیشتر مواد مغذی مواد غذایی در تامین مواد غذایی است. حتی اگر آنها به خوردن کمی گوشت، اما کمتر و بیشتر سبزیجات، آن کار می کند."
آیا رژیم گیاهخواری برای شما سالم است (یا حداقل سالمتر از رژیم فعلی شما)، ممکن است به نوع رژیم گیاهخواری که شما دنبال می کنید بستگی داشته باشد.
یک مطالعه منتشر شده در مجله کالج قلب آمریكا در مقایسه با تعداد زیادی از زنان كه رژیم غذایی سالم و گیاه سالم (از جمله دانه های جامد، میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، روغن ها، چای و قهوه) را خوردند، به افرادی كه كمتر غذا می خوردند، مقایسه كردند رژیم غذایی گیاهی سالم (از جمله آب، نوشیدنی های شیرین، غلات تصفیه شده، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده و شیرینی ها). محققان نتیجه گرفتند که رژیم غذایی سالم و گیاهی به میزان قابل توجهی کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نشان می دهد، در حالی که رژیم گیاهخواری سالم کمتر با ریسک بالاتری همراه است.
سایر تحقیقات تحقیقاتی یافته های مشابه را گزارش کرده اند. دانشمندان دریافته اند که رژیم گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش دهد یا حتی آن را معکوس کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و هنگامی که غذاهای کاذب با کیفیت بالا انتخاب می شوند، دیگر مزایای سلامتی را به ارمغان می آورد.
با این حال برخی از مطالعات هشدار می دهند که افرادی که تحت رژیم گیاهخوار قرار گرفته اند باید در صورت لزوم از مکمل های مناسب استفاده کنند. در برخی موارد، مواد مغذی کلیدی مانند آهن و روی ممکن است کمبود داشته باشد. کی می گوید اگر شما مسائل بهداشتی یا پزشکی (مانند پیش دیابت یا دیابت یا سرطان) داشته باشید یا یک شیوه زندگی ورزشی داشته باشید، زمان مصرف یک متخصص تغذیه را به شما اطمینان می دهم که رژیم وگان شما برای نیازهای فرد شما مناسب است.
آیا یک رژیم وگان میتواند به من کمک کند وزن را کاهش دهد؟
بسیاری از مردم یک رژیم گیاهی برای کاهش وزن انتخاب می کنند. کی می گوید افزایش گیاهانی که می خورید، سریع ترین و ساده ترین گام برای رسیدن به وزن سالم است. و برخی تحقیقات از استفاده از رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن حمایت می کند.
تجزیه و تحلیل بزرگی از تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی داخلی عمومی گزارش داد که رژیم گیاهخوار سبب کاهش وزن حتی بزرگتر از یک رژیم گیاهی می شود. مطالعه دیگری که در مجله Obesity منتشر شد، در مقایسه با رژیم غذایی کم چربی، کاهش وزن را با سبک خوردن وگان گزارش کرد. و یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrition نیز گزارش داد که رژیم های گیاهی برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم های غذایی است.
اما تحقیقات تغذیه ای می تواند مشکل باشد. فقط به این دلیل که شرکت کنندگان در یک شرکت کنترل شده وزن خود را در رژیم غذایی وگان کاهش می دهند، به این معنا نیست که این کار برای شما کار خواهد کرد. در زندگی شما چالش ها یا موانعی وجود دارد که در محیط تحقیقاتی موجود نیستند. به عنوان مثال، اگر کیفیت غذای کامل با مشکل مواجه شود، ممکن است محصولات فرآوری شده را انتخاب کنید و از مزایای کامل یک رژیم گیاهی استفاده نکنید.
مسئله دیگر پیوستن است. این که آیا شما می توانید به این طرح چسبیده باشید یا خیر، ممکن است مزایایی را که شما از وگان به دست می آورید، تحت تاثیر قرار دهید. هنگامی که دانشمندان مطالبی را که در رفتارهای خوردن مطرح شده بودند، پی گرفتند، متوجه شدند که چسبیدن به رژیم گیاهخواری دشوارتر از چسبیدن به رژیم های دیگر است. اگر چه آنها اضافه کردند حتی زمانی که شرکت کنندگان به طور کامل به رژیم گیاهخوار نرسیده بودند، هنوز وزن بیشتری نسبت به شرکت کنندگان در رژیم های غذایی داشتند.
اما هنوز هم بسیاری از محققان تغذیه معتقدند که رژیم غذایی موثر برای شما رژیم غذایی است که می توانید برای زندگی خود داشته باشید. و همه محققان رژیم غذایی موافق نیستند که بهترین رژیم گیاهخواری است. اگر به طور کامل از بین بردن گوشت، لبنیات، تخم مرغ و ماهی باعث بروز بیش از حد استرس یا انتخاب غذاهای با کیفیت پایین می شود، احتمالا به نظر نمی رسد که این میزان کاهش یابد.
هنگامی که از دست دادن وزن هدف شماست، Kays می گوید شما نباید تصور کنید که رفتن وگان باعث کاهش وزن می شود. "این روزها به راحتی گیاهخواری است و رژیم غذایی کاملا ناسازگار با کربوهیدرات های تصفیه نشده با کیفیت پایین (مانند پاپ کورن طعم دار، چیپس سیب زمینی، نان سفید و محصولات پخته شده شیرین) و سوسیس فرآورده های خوراکی را دنبال می کنند." در عوض، او پیشنهاد می کند که با تمرکز بر سبزیجات و میوه های تازه و پروتئین با کیفیت بالا از دانه ها، لوبیا، آجیل و دانه های کامل، "وگان را درست کنید."
چگونه یک رژیم وگان برای از دست دادن وزن شروع کنیم
اگر شما جوانب مثبت و منفی یک رژیم گیاهخوار را ارزیابی کرده و آن را امتحان کنید، زمان زیادی برای ارزیابی برنامه های غذا و وعده غذایی خود انتخاب کنید . غذاهای و ظروف را که ظاهر جذابی دارند شناسایی کنید و سپس آشپزخانه خود را با آن ترکیب ها پر کنید. اگر شما می توانید غذاهای خوشمزه، رضایت بخش و سالم داشته باشید احتمال بیشتری برای حفظ برنامه دارید.
اگر دستور العمل های وگان و وعده های غذایی را بیش از حد پیچیده یا ناآگاهانه پیدا کنید، یک یا دو روز در هفته برای خوردن یک رژیم گیاهی انتخاب کنید. یا هر روز برای آزمایش غذاها و دستور العمل های وگان یک وعده غذایی انتخاب کنید. گام های کوچک می تواند تاثیر بزرگی داشته باشد. کای می گوید: "به یاد داشته باشید که حتی اگر گوشت کمتری بخورید و سبزیجات را به هم بزنید، هنوز هم به نفع یک رژیم گیاهی است".
کلمه ای از
رژیم وگان برای کاهش وزن انتخاب هوشمندانه ای برای برخی است، اما نه برای همه. قبل از ایجاد سوئیچ، چند سوال مهم را مطرح کنید. آیا به غذاهای گیاهی سالم دسترسی دارید؟ چطور این هزینه های غذایی هفتگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟ آیا شما اغلب می خواهی انتخاب گیاهخواری را در منوی رستوران مورد علاقه خود داشته باشی؟ آیا می توانید یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید تا بتوانید برنامه غذایی سالم ووهان را تنظیم کنید که نه تنها مواد مغذی مهم (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) بلکه همچنین مواد مغذی ضروری (ویتامین ها و مواد معدنی) برای کمک به عملکرد بدنی شما مناسب است؟
اگر غذای وگان به نظر نرسد برای شما مفید است، تغییرات کوچکی برای به دست آوردن پاداش یک رژیم غذایی بر اساس گیاه انجام دهید. این گام های کوچک رژیم غذایی شما را بهبود می بخشد و می تواند مزایای سلامتی شما را از جمله کاهش وزن و سلامتی مادام العمر به شما ارائه دهد.
> منابع:
> Bennett W، Appel L. رژیمهای گیاهخواری برای کاهش وزن: شواهد چقدر قوی است؟ مجله پزشكي عمومي . 2015؛ 31 (1): 9-10.
> Huang R، Huang C، Hu F، Chavarro J. رژیم های گیاهی و کاهش وزن: یک متاآنالیز آزمایش های کنترل شده تصادفی شده. مجله پزشكي عمومي . 2015؛ 31 (1): 109-116.
> مور W، McGrievy M، Turner-McGrievy G. رعایت رژیم غذایی و پذیرش پنج رژیم مختلف، از جمله رژیم های گیاهی و گیاهی برای کاهش وزن: مطالعه رژیم های غذایی جدید. رفتارهای خوردن . 2015؛ 19: 33-38.
> Satija A، Bhupathiraju S. و همکاران. رژیم های غذایی سالم و ناسالم و خطر بیماری قلبی عروقی در بزرگسالان ایالات متحده. مجله کالج قلب آمریكا . 2017؛ 70 (4): 411-422.
> ترنر مک گریوی G، بارنارد N، Scialli A. آزمون دو ساله کاهش وزن تصادفی در مقایسه با یک رژیم غذایی وگان به رژیم غذایی با مقادیر کمتر چربی *. چاقی 2007؛ 15 (9): 2276-2281.