تقویت سلامت خود و یا کاهش وزن با رژیم غذایی گیاهی
آیا شما در مورد تلاش برای رژیم غذایی گیاهی فکر می کنید؟ شاید شما به دنبال یک برنامه وعده غذایی برای کاهش وزن وگان برای کاهش وزن یا یک برنامه غذای اصلی وگان برای تقویت سلامت خود باشید. دستور العمل های بی شماری و سیستم های رژیم غذایی در دسترس آنلاین و در چاپ وجود دارد، اما نه همه آنها توسط متخصص تغذیه معتبر طراحی شده است. این طرح غذا خوردن ویگان شامل شش روز است که هرکدام از متخصصان تغذیه یا متخصص تغذیه طراحی شده اند.
از آن برای ساخت یک طرح غذایی سالم و گیاهخواری استفاده کنید که متناسب با برنامه و شیوه زندگی شما باشد.
چه اتفاقی می افتد زمانی که شما یک برنامه غذایی وگان را شروع می کنید
قبل از تصمیم به رفتن به وگان برای کاهش وزن یا برای سلامتی بهتر، فکر کنید که چگونه رژیم غذایی شما تغییر خواهد کرد. از دست دادن لبنیات، تخم مرغ و محصولات مبتنی بر حیوانات دشوار است. اما اگر شما گوشتخواری هستید، دادن گوشت می تواند یک چالش منحصر به فرد را ارائه دهد.
Annie B. Kay، متخصص تغذیه مجرب مجاز، می گوید: "گوشت غنی از هر راه است. این می تواند عمیقا رضایت بخش باشد. کای یک نسخه فردی از یک رژیم گیاهی را در مرکز یوگا و بهداشت Kripalu، جایی که او متخصص تغذیه است، ترویج می کند. او می گوید که گوشت به جلوگیری از گرسنگی کمک می کند و حاوی چربی است که عطر و طعم آن را تامین می کند و باعث رضایت می شود.
"هنگامی که مردم به سرماخوردگی می روند، آنها گوشت را از دست می دهند و حتی از عطر و طعم، چرت زدن و سفتی طولانی می ترسند. آنها می توانند گرسنه تر از قبل عمیق تر بشنوند و می توانند کمی پیش از تعجب فیبر و پروتئین گیاه در، و مردم تعادل مناسب از چربی ها، الیاف، پروتئین ها و مواد مغذی را پیدا کنید. "
بنابراین، در حالی که ایده تصویب یک طرح وعرضه غذایی اغلب جذاب است، واقعیت حفظ شیوه زندگی ممکن است بیشتر از آنچه شما انتظار دارید، چالش برانگیز باشد. اما شما مجبور نیستید همه چیز را در همان لحظه بردارید. گام های کوچک به سوی شیوه زندگی وگان ممکن است بهتر کار کند.
ارزیابی این وعده های وگن نمونه ایجاد شده توسط متخصصان تغذیه معتبر.
فکر کنید که آیا برنامه برای شما پایدار خواهد بود یا خیر. اگر فکر نکنید هر روز خوردن وگن واقعی باشد، یک یا دو روز در هفته را انتخاب کنید تا گوشت و لبنی را از بین ببرید. کای می گوید: "به یاد داشته باشید که حتی اگر گوشت کمتری بخورید و سبزیجات را به هم بزنید، هنوز هم به نفع یک رژیم گیاهی است".
یک هفته برنامه غذایی وگان
هر روز ذکر شده توسط متخصص تغذیه متفاوت طراحی شده است. روزها لزوما برای همکاری با یکدیگر طراحی نشده بودند، اما هیچ دلیلی وجود ندارد که از برنامه غذا استفاده کنید. متوجه خواهید شد که برنامه هر روز یک نوع غذای متفاوت را تامین می کند.
همچنین متوجه خواهید شد که فقط شش روز لیست شده است. به عنوان یک نوشیدنی وگان، احتمالا می توانید دریابید که شما بیشتر بخورید. بسیاری از این وعده های غذایی را می توان قبل از غذا تهیه کرد تا دو یا سه روز غذای سالم داشته باشید. از آخرین روز هفته برای لذت بردن از چربی استفاده کنید.
روز اول: غذای وگان برای یک عاشق گوشت
آیا شما در حال خوردن گوشت در هر وعده غذایی هستید؟ اگر چنین است، پس از این منوی نمونه توسط جکی Newgent، RDN، CDN بررسی کنید. او مقدار زیادی از جایگزین های گوشتی را فراهم می کند، به طوری که شما احساس نمی کنید که از دست رفته هستید. او می گوید که وعده غذایی حدود 1500 کالری را فراهم می کند که برای بسیاری از زنان و حتی برخی از مردان که سعی در کاهش آن دارند، منطقی است.
- صبحانه : اسطوخودوس مکزیکی Tofu Skillet - "اسکله" 4 اونس از شرکت نابود شده ناسایا توفو پلاس در 2 قاشق چای خوری روغن آووکادو با 10 انگور گوجه فرنگی، 2 گلدان خرد شده، یک نمک دریایی خرچنگ و پودر زردچوبه. 1/2 فنجان چاودار سیاه، 2 قاشق غذاخوری برگ سیر پرتقال، 8 قاشق چای خوری ذرت آبی آبی، و 3 قاشق سوپ خوری صبحانه بخورید. به جای قهوه، از چای سیاه با گوه آهک لذت ببرید.
- ناهار : پرتقال هوموس پیتا ساندویچ - از 1 پیتا بزرگ دانه و مواد غذایی با 1/2 فنجان هوموس و مخلوط برش گوجه فرنگی، خیار، پیاز قرمز و اسفناج کودک استفاده کنید. در طرف، 1 فنجان توت یا اجناس انبه همراه با چای سبز با نعناع تازه.
- شام : باز کالیفرنیا Vegan Burger-One آلی قارچ شیتاکی آفتابگردان برگر یک پنبه ی نیمی از یک تکه ی کامل دانه ی با 1 تکه ی پیاز قرمز (یا پیاز کراملی شده)، 3 آجیل و 3 فنجان یخ زده. در سمت چپ، یک "گل سرخ" گل کلم روغن زده شده با روغن زیتون روغنی با نمک رزماری و نمکی و یک فنجان اسفناج بخار داده شده با گوه لیمو.
اگر بین غذا گرسنه گشتید، نیگنت می گوید شما می توانید از میان وعده های یک لیوان لذت ببرید و در معرض 1500 کالری باشید. به سادگی ترکیب 1/3 فنجان KIND دانه های سالم کره بادام زمینی کل دانه های کامل با 1/3 فنجان ماست ساده گیاه یا موز پشم.
روز دوم: برنامه غذای وگان برای یک عاشق لبنی
اگر شما در حال حاضر غذاهای فراوان (شیر، پنیر، ماست) را بخورید، برنامه غذای این وان می تواند برای شما تجدید نظر کند. برنامه غذا توسط گوشت تغذیه معتبر Melissa Eboli فراهم می کند غذاهای مبتنی بر گیاهی مانند شیر نارگیل.
- صبحانه : یک قاشق نعناع نعناع ساخته شده با 1 قاشق چای خوری کتان و تخم چیا، 1/2 فنجان انواع توت ها، 1 اونس گردو و 1 فنجان شیر نارگیل وانیل.
- ناهار: سالاد عسلی توفو با ویگناز، لوبیا سیاه، کرفس و پیاز قرمز در یک بسته بندی پونه نارگیل.
- شام : چهار اونس از tempeh کباب شده با سس کباب وگا یک فنجان کینو با یک فنجان فلفل قرمز خام و بروکلی بخار مخلوط می شود.
- دسر : ماست فرنگی وانیلی که با شکلات های شکلاتی وان، پیتزا و دارچین پر شده است.
روز 3: برنامه غذای وگان برای یک عاشق نان
اگر از نان، ماکارونی و سایر غذاهای نشاسته ای لذت می برید، هنگام انتخاب گیاهخواری باید مراقب باشید. بسیاری از این محصولات عبارتند از لبنیات و تخم مرغ. آندریا جانسون، RD، CSP، LDN این برنامه رژیم غذایی وگان را جایگزین کرد که به شما کمک می کند انتخاب های هوشمندانه وگان را به شما کمک کند. او جایگزین غذاهای معمولی نان مانند کریسانت برای صبحانه، پیتزا و کوکی ها برای ناهار و جایگزینی مرغ پوشیده شده برای شام با غذاهایی است که در برنامه غذای وگان قرار دارد.
- صبحانه : مافین وگان انگلیسی با برش آووکادو و نمک / فلفل، قهوه با شیر خشک نارگیل
- ناهار : کویینا با سس اسپاگتی بدون لبنی، چاشنی ایتالیایی و لوبیا سیاه با نیمی از نان شیرینی بدون لبنی و سبزی برگ سبز برای کمک به آهن
- شام : سبزیجات باز و یا سویا بر روی نصف نان بدون چربی با هویج و یا یک سالاد با کلوچه بدون لبنی و یک انگور بلوزیک.
- دسر : کوکی ها خریداری شده از مغز وگان یا گلوتن، و یا یک بستنی بر اساس نارگیل یا مهره
آندریا می گوید که برای تغذیه مناسب است، این گزینه باید با یک میان وعده از آجیل برای تهیه آهن و پروتئین بیشتر تکمیل شود. همچنین باید کلسیم و ویتامین D را در قالب یک نوشیدنی جایگزین مانند شیر نارگیل غنی شده، شیر باقیمانده یا شیر بادام که شامل کالری کم کالری هستند را شامل شود. تنقلات لبنی و دو طرف میوه ها و سبزیجات باید اجازه داده شود تا از طعم و مزه اش کمک بگیرند.
روز 4: برنامه غذای وگان برای رفع اسکنکرها
این برنامه رژیم غذایی وگان با سارا هاکلر، MS، RD، LDN، CISSN راضی خواهد کرد اگر شما به طور معمول غذاهای تند، صمیمی، شور و پر از طعم می خورید. طیف گسترده ای از غذاهای غنی از فیبر، شما را پر می کند و به کاهش گرایش کمک می کند.
- صبحانه : یک یا دو برش سیب زمینی شیرین "نان تست" اضافه شده با 3-4 قاشق غذاخوری آووکادو پخته شده با پودر فلفل قرمز
- Snack : دو قاشق غذاخوری از هوموس با میله های کرفس
- ناهار : سالاد با 2 فنجان اسفناج، 1/4 فنجان فلفل خرد شده، 1/4 فنجان نخود خرد شده خشک، گوجه فرنگی گیلاس قطعه ای، و رشته فرنگی قارچ بطری. لباس با روغن و سرکه.
- Snack : یک اونس از بادام زمینی و 1 فنجان انواع توت ها
- شام : یک فنجان سیب زمینی شیرین، لوبیای سیاه، و کوینوای چیلی با 2-3 قاشق غذاخوری آجیل بریزید.
روز 5: برنامه غذای وگان برای یک دندان شیرین
آیا غذاهای شیرین و خوشمزه مانند کارامل و شکلات را دوست دارید؟ این برنامه رژیم غذایی وگان توسط مولی کلییر، MS، RD، CDN، CNSC مواد غذایی را تهیه می کند که احتمالا شما را خوشحال می کند. کره ی گردو، کیک تاتیینی، پاپ کورن و پیاز مخلوط جفت یک قهوه تلخ و کرم با یک اشاره شیرینی برای حفظ شما خوشحال است.
- صبحانه : یک فنجان قهوه با شیر سویا، 2 تکه تست با کره بادام و میوه تازه برش خورده
- ناهار : یک سالاد سبز برگ با سبزیجات مخلوط، خیار، گوجه فرنگی، هویج، عدس، نخود تند، آوکادو، روغن و ادویه سرکه
- اسنک : پاپ کورن (در روغن افتاده) یا مخلوط دنباله (آجیل، دانه، میوه خشک شده)
- شام : کاسه سبز با فلفل، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ آبی، دانه های آفتابگردان و یک پودر لیمو آهکینی و یا یک کاسه دانه ای با برنج قهوه ای، هویج، جوانه لوبیا، کلم قرمز، ادمام، گل کلم و بادام زمینی در یک کره بادام زمینی ساخته شده است. سویا vinigrette
- اسنک و یا دسر : جایگزین ماست نارگیل یا غیر غلیظ سویا (مانند ماست های مبتنی بر بادام SoDelicious یا Kite Hill) با میوه های تازه
اگر شما شامل تست (یا هر نان در رژیم گیاهی وگان هستید)، باید انتخاب کنید که بدون تخم مرغ و یا لبنی ساخته شود. Cleary توضیح می دهد که تمام غلات نان گیاهخوار نیست، بنابراین مهم است که مواد تشکیل دهنده محصولات حیوانی را قبل از انتخاب خود بررسی کنید. او پیشنهاد می کند که نان کل دانه نان یا نان چند دانه غنی از وگان را از Trader Joe استفاده کنید.
روز 6: برنامه غذای وگان برای یک نوشیدنی معمولی
این رژیم غذایی رژیم گیاهخواری توسط Maegan White، MA، RDN غذاهای زیادی را تهیه می کند که ممکن است برای شما یک رژیم استاندارد آمریکایی بخورند. مواد غذایی مانند غلات و نان تست می تواند در برنامه غذایی خود شامل شود تا زمانی که شما به دقت خرید و غذاهای بدون حیوانات، لبنیات و یا مواد تشکیل دهنده تخم مرغ را انتخاب کنید.
- صبحانه: یک نان تست کل گندم با نصف قاشق غذاخوری کره بادام. یک اونس دانه غلات آماده برای خوردن با یک فنجان توت فرنگی (یا میوه مورد علاقه) و یک فنجان شیر سویا، غنی شده با کلسیم.
- ناهار : یک شیرینی کاملا گندم برای burrito یا taco. پر از 1/2 فنجان آبلیمو گیاهخوار، 1/4 فنجان سالسا، 1/4 فنجان کاهو، 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده. لذت بردن با 1/2 فنجان هویج بچه (یا سبزیجات مورد علاقه خود را) با 1 قاشق چای خوری روغن زیتون یا روغن کتان و آب لیمو در بالا بریزید. یک فنجان آب پرتقال، غنی شده با کلسیم.
- میان وعده های بعد از ظهر : یک نصف اونس کلم بروکلی نعناع (یا مهره های غیر معمولی مورد علاقه)، فنجان زردآلو (یا میوه خشک شده)، یک فنجان شیر سویا، غنی شده با کلسیم.
- شام : یک فنجان توفو (کلسیم مجموعه)، یک فنجان کلم بری یا اسفناج، 1/2 فنجان فلفل قرمز (یا سبزیجات خام خوراکی مورد نیاز)، 1 فنجان قهوه برنج و 2 قاشق چای خوری روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. لذت بردن از یک فنجان کابالو کوبیده (یا میوه مورد علاقه).
- دسر : یک نصف فنجان شیرین
کلمه ای از
به یاد داشته باشید زمانی که یک رژیم گیاهی را شروع می کنید، کیفیت مواد غذایی اهمیت دارد. اگر شما شروع به برنامه غذایی وگان برای از دست دادن وزن یا به سادگی به احساس در مورد بدن خود، مطالعات نشان داده است که شما احتمال بیشتری برای رسیدن به هدف خود را اگر شما انتخاب کنید تمام مواد غذایی که کمتر پردازش. برای کمک به یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید، یک کلاس پخت و پز را بخورید یا در یک کوپن وگن سرمایه گذاری کنید تا یاد بگیرید که چگونه غذاهای مغذی را آماده کنید و بخورید تا برنامه تان برداشته شود و آن را به یک برنامه غذایی سالم و سالم برای زندگی تبدیل کنید.
> منابع:
> Satija A، Bhupathiraju S. و همکاران. رژیم های غذایی سالم و ناسالم و خطر بیماری قلبی عروقی در بزرگسالان ایالات متحده. مجله کالج قلب آمریكا . 2017؛ 70 (4): 411-422.
> ترنر مک گریوی G، بارنارد N، Scialli A. آزمون دو ساله کاهش وزن تصادفی در مقایسه با یک رژیم غذایی وگان به رژیم غذایی با مقادیر کمتر چربی *. چاقی 2007؛ 15 (9): 2276-2281.