چرا گیاهان نباید در مورد این مواد مغذی مهم بیش از نگین ها نگران باشند
یک اعتقاد طولانی مدت وجود دارد که به منظور گیاهخواری و عدم تحمل سوء تغذیه، مواد غذایی باید به دقت ترکیب شوند تا پروتئین کامل تولید کنند. این تفکر در بهترین حالت منسوخ شده است و در بدترین حالت همیشه در مورد تعصب بیشتر از تعادل رژیم غذایی است.
این مفهوم منسوخ شده است، زیرا اکنون ما چیزهایی درباره پروتئین که قبلا نمی دانیم را می دانیم.
برای شروع، همه غذاهای گیاهی حاوی تمام اسیدهای آمینه هستند که انسانها نیاز دارند، هر دو آنهایی هستند که اجزای اصلی رژیم غذایی هستند (یعنی کسانی که ما نمیتوانیم در متابولیسم خودمان تولید کنیم) و آنهایی که غیر ضروری هستند. همکار من، پروفسور کریستوفر گاردنر از دانشگاه استنفورد، و من این را در اصلاح ستون دیگر به نام جین برودی در رژیم های وگان در نیویورک تایمز اشاره کرد .
غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی در غلظت اسیدهای آمینه متفاوت هستند. بنابراین، به عنوان مثال، غلات به طور کلی در اسید آمینه اسید لیزین کم است، اما در سیتین بالا است. لوبیا، در مقابل، کم هستند، اما دارای غنی از لیزین هستند. در واقع ترکیبی از آنها یک ترکیب کامل از اسیدهای آمینه را در چیزی نزدیک به ابعاد ایدهآل تولید می کند.
این مهم است
پروتئین ها را با هم مخلوط کنید
اسیدهای آمینه بهتر است به عنوان مواد ساختمانی برای مولکول های پروتئینی پیچیده مورد استفاده قرار بگیرند، و اینها، به نوبه خود، مواد ساختمانی برای تقریبا همه چیز هستند که بدن ما هر روز باید آن را احیا کند: آنزیم ها، هورمون ها و سلول ها.
قیاس منطقی قوی است. اگر شما در حال ساخت یک خانه بودید و عرضه بسیار زیادی از چوب، اما به سختی ناخن، ساخت و ساز مانع است. بنابراین، اگر آن را در اطراف دیگر بود، و یا اگر شما مازاد زیادی از کاشی های بام، اما نه ویندوز؛ یا بیش از حد ورق، اما هیچ سیم کشی. شما این ایده را دریافت می کنید.
ساخت یک بدن در تمام قسمت های پیچیده آن، مانند ساخت یک خانه در قسمت های پیچیده تر آن، مستلزم تمام مصالح ساختمانی مناسب در ابعاد مناسب است.
اما، البته، شما نیازی به تحویل مصالح ساختمانی به محل ساخت و ساز را ندارید. در صورتی که چوب در روز دوشنبه تخلیه شود، ساخت و ساز خانه ها فقط خوب است، آجر و پنجره ها سه شنبه صبح و سیم کشی و کاشی سهشنبه بعدازظهر می رسند. پیمانکاران معمولا می توانند با شروع هر گونه آرایه دلخواه از ابتدا شروع کنند و سپس با تأمین منابع بیشتری در طول زمان ادامه و پایان دهند.
سهم پروتئین ها در ساخت و ساز روزانه ما فقط یکسان است. بدن قادر به حفظ و نگهداری اسید آمینه از وعده های غذایی قبلی است و حتی روز قبل صبر می کند تا مواردی که از دست رفته اند منتظر بمانند و سپس با ساخت و ساز، شناخته شده در بدن به عنوان آنابولیسم.
بنابراین، در حالی که از یک طرف، مکمل اسید آمینه ها در غذاهای مختلف گیاهی به وضوح اهمیت دارد، تأکید بر ترکیب غذاها در یک رژیم گیاهی برای به دست آوردن پروتئین کامل است. همانطور که پروفسور گاردنر و من در نامه خود به نیویورک تایمز اشاره کردیم ، غلظت های مختلفی از اسیدهای آمینه انتخابی، محدود کننده سرعت در دانه ها و لوبیا فقط برای اهلی خوردن چیزی جز دانه ها یا چیزی غیر از لوبیا، تمام روز.
در حالیکه چنین رویکردی غلط به خوردن وگان، در واقع، منجر به مشکل می شود، بنابراین چنین رویکرد غلطی به هر نوع رژیم غذایی خواهد بود.
رژیم های وگان دارای کمبود پروتئین هستند
این به نظر می رسد که تعصب در تصویر قرار دارد. غذاها باید در یک رژیم گیاهخواری ترکیب شوند تا تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز را در تمام مقادیر لازم دریافت کنند. اما مگر اینکه رژیم غذایی هر دو گیاهخواری و غلط گمراه کننده باشد، این یک نگرانی واقعی نیست. کمبود پروتئین، در میان گیاهان با همۀ افراد دیگر، در ایالات متحده همه چیز غیرممکن است. در سراسر جهان، کمبود پروتئین در معرض سوء تغذیه آشکار و جدی و گرسنگی دیده می شود.
از آنجایی که فرهنگ ما رژیم های مخلوط و همه عیار حاوی گوشت، لبنیات و تخم مرغ را به عهده داشت، تصمیم به جایی رسید، بعضی وقت ها که رژیم های گیاهی فقط از غذاهای گیاهی تشکیل شده بود، "طبیعی" نبودند و مورد نیاز بودند. این مقررات همیشه در قالب مشاوره ویژه ای برای ترکیب مواد غذایی برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی آمده است.
اما این به هیچ وجه متفاوت از تعهدات بالقوه هر رژیم غذایی است که به شیوه ای احمقانه و نامتعادل انجام می شود. ما برای کسانی که خوردن گوشت را به دقت "ترکیب" که گوشت با مرکبات و یا سیب زمینی برای آن ماده، به منظور جلوگیری از خطر ابتلا به اسکوربورد هشدار نمی دهند. چرا که نه؟ گوشت ویتامین C را تامین نمی کند، به طوری که اگر چنین رژیم های غذایی به راحتی غذا را با هم ترکیب نکنند، مطمئنا کمبود می تواند باشد. حتی اگر سیب زمینی و گوشت هم ترکیب شوند ، به عنوان مثال، خطر کمبود اسید چرب ضروری امگا 3 وجود دارد. به همین دلیل توصیه می شود که گوشت و سیب زمینی را به دقت با دانه های کتان، ماهی قزل آلا و یا گردو ترکیب کنید - اما من هرگز آن را نشنیده ام.
تنوع کلید برای همه است
به سادگی، هر نوع رژیم غذایی خطر کمبود مواد مغذی را به خطر می اندازد اگر مواد غذایی در برخی از آرای معقول و متعادل قرار نگیرند. هیچ چیز در مورد این رژیم های گیاهی منحصر به فرد وجود ندارد.
همانطور که برای کمبود مواد مغذی که حتی با رژیم های مطلوب پشت سر گذاشته می شود، درست است که مکمل های ویتامین B12 (یا غنی سازی، به معنای اضافه کردن به غذاها) حتی در بهترین رژیم های گیاهی نیز ضروری است. اما مکمل ویتامین D (و یا غنی سازی) حتی در بهترین رژیم های مخلوط برای افرادی که وقت خود را در لباس، داخل و یا در کلاه های شمالی صرف می کنند، حقیقت دارد. ما می توانیم ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب ایجاد کنیم، اما نیاز به نور خورشید یا مواد مغذی اضافه شده به رژیم های غذایی ما است.
نیاز به اسیدهای آمینه خاصی از برخی غذاهای گیاهی و سایر اسید آمینه از سایر غذاهای گیاهی در رژیم غذایی گیاهی، به طور معنی داری از نیاز به مواد مغذی خاصی از غذاهای خاص و سایر مواد مغذی از سایر غذاها در یک رژیم غذایی عادی، متفاوت نیست. در هر دو مورد نیازی به دقت غذا در تمام موارد خوردن برای دریافت مواد مغذی ضروری وجود ندارد. در هر دو مورد، غذاهای سالم در یک مجمع عموما معقول و متعادل، به طور قابل اعتماد، کار را انجام می دهند.