5 راه برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل بدون لبنی

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت کنید

شیر اغلب طعم تغذیه ای مهم را پر می کند، به ویژه در خانواده های لاکتوگهتاریایی (خانواده هایی که گوشت نمی خورند اما محصولات لبنی را مصرف می کنند). اما بسیاری از مردم به دلیل حساسیت به شیر، حساسیت غذایی یا اولویت شخصی شیر نمی خورند. به همین دلیل مهم است بدانید که چگونه مطمئن شوید که رژیم غذایی شما بدون شیر و سایر محصولات لبنی مبتنی بر شیر مانند ماست و پنیر سالم است.

شما احتمالا می دانید بالا رفتن از لبنیات: شیر غنی از پروتئین، ویتامین ها، و مواد معدنی است، و بسیاری از کودکان نوپا خواهد شد شیر حتی زمانی که آنها در مورد غذاهای جامد مشتاق نیست. اما در افرادی که به شیر حساسیت دارند، خطرات ناشی از واکنش آلرژیک نامطلوب بدتر از حد شایستگی شیر است.

شایع است نگران نگه داشتن سالم و حفظ تغذیه مناسب هنگام مصرف لبنیات از رژیم غذایی خود باشید. با این حال، خوشبختانه، تمام اجزای سودمند شیر در انواع غذاهای رایج یافت می شود. برای یادگیری مواد غذایی ضروری برای جایگزینی به منظور تعادل رژیم غذایی بدون شیر، مطالعه کنید.

1 - پروتئین

بزرگسالان و نوجوانان روزانه پنجاه تا شصت گرم پروتئین نیاز دارند. نیازهای کودکان بسته به سن از 9 تا 34 گرم متغیر است. شیر اغلب نیازهای روزانه افراد را فراهم می کند.

با این حال، احتمالا قبلا پروتئین بیشتری از شما دریافت می کنید، زیرا افرادی که گوشت کمتری مصرف می کنند، احتمالا به مراتب بیش از نیازهای پروتئین کمتری نیاز دارند. شش اونس گوشت گاو نر دارای بیش از 45 گرم پروتئین است. شما برای تولید پروتئین کافی به محصولات لبنی نیاز ندارید. گیاهخواران به اندازه کافی برایشان دشوار نیست. منابع گیاهی زیادی از پروتئین عبارتند از:

• توفو (10 گرم در هر وعده)
• حبوبات مانند لوبیا، نخود یا نخود (هفت تا نه گرم در هر وعده)؛
• تخم مرغ (شش گرم در هر تخم مرغ)؛
• دانه های کامل (quinoa دارای 13 گرم در هر خدمت، گندم و جو دو سر شش)

بیشتر

2 - کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی حیاتی برای ساختن توده استخوانی است و شیر یک منبع غنی از این ماده معدنی است. زنان بالغ بیشترین نیاز به کلسیم را از 1000 تا 1500 میلی گرم در روز دارند، در حالی که کودکان بسته به سن آنها نیاز به 500 تا 1300 میلیگرم دارند.

سه راه برای جایگزینی کلسیم از محصولات لبنی در رژیم غذایی وجود دارد:

1. خوردن غذاهایی که با کلسیم افزوده شده اند، مانند آب پرتقال ، آب زغال اخته، غلات صبحانه و شیر سویا . برخی از مارک های شیر بادام، به ویژه شیر شیر ابریشم، همچنین کلسیم را اضافه کرده اند.
2. خوردن غذاهای غیر لبنی که به خصوص در کلسیم بالا هستند. بعضی از منابع خوب عبارتند از کلم، گلاب، توفو، صدف، ماهی قزل آلا، حبوبات و گل سرخ.
3. مکمل های کلسیم را مصرف کنید. اگر این گزینه را انتخاب کنید، مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد بهترین مکمل های موجود برای شما آشنا شوید.

3 - ویتامین D

کلسیم ممکن است مواد مغذی شناخته شده در شیر باشد اما تنها آن نیست. شیر همچنین شامل ویتامین D است که در بدن برای کمک به جذب کلسیم در رژیم غذایی استفاده می شود . بنابراین، هنگامی که شیر و لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، همچنین باید توجه داشته باشید که مصرف ویتامین D شما ضروری است.

کمبود ویتامین D می تواند اختلالات جدی در استخوانها مانند راشیت و استئومالاسیا ایجاد کند. با این حال، این اختلالات بسیار نادر است، زیرا ویتامین D می تواند به صورت طبیعی بدن شما تولید شود تا پوست شما را به خورشید برساند. 10 تا 15 دقیقه در روز از نور مستقیم خورشید در اکثر نقاط برای جلوگیری از کمبود ویتامین D ، به ویژه در تابستان کافی است.

منابع نوشیدنی خوب ویتامین D عبارتند از تخم مرغ، ماهی، صدف، غلات غنی شده و روغن ماهی کبد.

بیشتر

4 - ریبوفلاوین

ریبوفلاوین یا ویتامین B2 یکی از مجموعه های B ویتامین های حیاتی برای پردازش کربوهیدرات ها در بدن است. به تازگی به عنوان یک درمان برای سردرد میگرنی محبوب شده است، به عنوان بالینی نشان داده شده است که برای کاهش فرکانس آنها.

در حالی که ریبوفلاوین به شکل مکمل در دسترس است، ویتامین B2 را از رژیم متعادل کننده متعادل نمی کند. RDI (مصرف روزانه توصیه شده) برای ریبوفلاوین 1.3mg برای مردان بالغ و 1.1mg برای زنان بالغ است (کودکان و نوجوانان کمتر نیاز دارند). سبزیجات برگ، سیب زمینی شیرین، دانه های کامل و گوشت منابع خوبی هستند. برخی از غلات و نان نیز با ریبوفلاوین غنی شده اند.

بیشتر

5 - فسفر

شیر یکی از ثروتمندترین منابع تغذیه ای فسفر ، یک ماده معدنی است که به تنظیم عملکرد سلول در بدن کمک می کند. این جزء اصلی استخوان ها و دندان ها است.

گوشت خواران به راحتی فسفر کافی را در رژیم غذایی بدون لبنیات دریافت می کنند. به خصوص ماهی های چرب به عنوان یک راهکار موثر برای تامین نیازهای فسفر شما هستند. بهترین گزینه گیاهخواران برای فسفر، حبوبات است که در فسفر زیاد هستند اما به آسانی در بدن به عنوان فسفر موجود در محصولات حیوانی جذب نمی شوند. منبع خوب دیگر نان است، به ویژه اگر نان با مخمر نوشیدنی باشد.

بیشتر

6 - یک کلمه از

ممکن است به نظر می رسد پیچیده برای ردیابی تمام این مواد مغذی که شما نیاز دارید زمانی که شما مصرف شیر محصولات نیست، اما به عنوان شما می توانید ببینید، شما را به اندازه کافی برای بسیاری از آنها بدون تلاش بیش از حد.

اگر شما یا فرزندتان به علت آلرژی یا عدم تحمل شیر را از شیر برطرف می کند و در مورد تغذیه نگران هستید، با پزشک خود در مورد ارجاع به متخصص تغذیه که در مورد مسائل آلرژی و رژیم آگاهی دارید صحبت کنید. این شخص می تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی خود را به گونه ای طراحی کنید تا از هر چیزی مهم نباشد.

> منابع:

> Feuling MB قانون تعادل: تغذیه و آلرژی غذایی . تحقیقات و آموزش آلرژی غذایی.

> مؤسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی. ریبوفلاوین - برگه فاکتور برای متخصصین بهداشت. 2 مارس 2018