آیا شما یک گیاهخواری علاقه مند به کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستید؟ ممکن است مجبور شوید توجه بیشتری به دریافت پروتئین کافی داشته باشید.
بعضی از منابع معمول پروتئین برای گیاهخوار، مانند حبوبات و دانه های کامل، با بار زیاد کربوهیدرات همراه هستند. اگر تخم مرغ یا لبنی بخورید، پروتئین کافی برایتان خیلی مشکل نخواهد بود، گرچه یک رژیم گیاهخواری نیاز به توجه بیشتری دارد. اول، با این حال، مهم است که بدانید پروتئین بدن شما هر روز نیاز دارد .
منابع پروتئین در رژیم گیاهخواری
بدن ما نیاز به انواع اسید آمینه ، بلوک های ساختمانی از پروتئین ها دارد. بیشتر غذاهای گیاهی در یک یا چند مورد نسبت به آنچه بدن شما نیاز دارد کم است. این یکی از دلایلی است که مهم نیست که بیش از حد به یک منبع پروتئینی مبتنی بر گیاه تکیه کنید.
علاوه بر این، پروتئین برخی از غذاهای گیاهی به راحتی قابل هضم نیست و یا جذب نمی شود. این اغلب به عنوان مثال از جمله ارزش بیولوژیکی ، استفاده از پروتئین خالص و قابلیت دسترسی بیولوژیکی ، به دیگران اشاره شده است. این بدان معنی است که مقدار پروتئین در غذا ممکن است مقداری باشد که بدن شما واقعا در حال دریافت است، بنابراین خوب است که کمی از یک کوسن را داشته باشید.
رژیم کم کربوهیدرات لزوما یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نیست. یک تعادل وجود دارد که شما باید برای پیدا کردن پروتئین کافی بدون نیازهای روزانه خود پیدا کنید.
1 - تخم مرغ
تخم مرغ ها یک منبع عالی از پروتئین هستند و توزیع آمینو اسید هایی که برای بدن انسان "ایده آل" هستند. علاوه بر این، تخم مرغ منابع فراوان بسیاری از عناصر غذایی دیگر هستند. بعضی از این ها از منابع گیاهی دشوار است (به خصوص در فرم جذب شده به راحتی).
از فهرست مواد مغذی با ارزش از تخم مرغ ها شامل ویتامین B12 ، کولین ، ویتامین A (رتینول)، ویتامین D ، و فرم های راحت جذب لوتئین و زاکسنتین می باشد. اگر تخم مرغ را از مرغ ها که یک رژیم غذایی متنوع (ترجیحا "مرغ") را مصرف می کنید انتخاب کنید، محتوای مواد مغذی تخم مرغ ها بالاتر خواهد بود.
یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم کربوهیدرات است.
2 - غذاهای لبنی
غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر پروتئین زیادی را به همراه کلسیم و ریبوفلاوین فراهم می کنند. مهم است برچسب برای هر دو قند طبیعی و اضافه شده در این غذاها را بررسی کنید و مطمئن شوید که آنها در برنامه رژیم کم کربوهیدرات خود قرار دارند.
پروتئین در غذاهای لبنی:
- شیر: 8 گرم در هر فنجان
- کوفته: 15 گرم در هر فنجانی
- ماست: معمولا 8 تا 12 گرم در هر فنجان (برچسب را بررسی کنید)
- پنیر های نرم (موتزارلا، بری، کامامبر): 6 گرم در هر اونس
- پنیر های متوسط (Cheddar، Swiss): 7 یا 8 گرم در هر اونس
- پنیرهای سخت (پارمسان): 10 گرم در هر اونس
3 - سویا
ستاره پروتئین های گیاهی سویا است. اگر صابون را خوب تحمل کنید، می توان آن را به طور واقعی در تولید پروتئین کافی کمک کرد. در عین حال، آن را به شما نمی دهد به اندازه کربوهیدرات به عنوان دیگر لوبیا و حبوبات.
سویا دارای فیبر بالا، پروتئین، ویتامین K ، آهن، منیزیم، مس، منگنز و ریبوفلاوین هستند و همچنین انواع مواد مغذی شامل جنیستئین.
کل سویا
کل سویا بیشترین روش برای ترکیب سویا با رژیم غذایی شماست. آنها تمام فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی را که لوبیا می توانند ارائه دهند، حفظ می کنند. یک فنجان سویا پخته شده حاوی حدود 29 گرم پروتئین، 7 گرم کربوهیدرات خالص و 10 گرم فیبر است.
برای انواع، سویا سیاه و سفید دارای طعم ملایم تر از آنهایی که زرد است و می تواند به جای لوبیاهای با کربوهیدرات بالا در هر دستور غذا استفاده شود. شما می توانید مواد غذایی آلی غیر GMO، سویا سیاه و سفید را در یک کپسول BPA بیابید.
ادامام (سویا تازه) انتخاب دیگری برای کل سویا است و آنها یک میان وعده لذتبخش می گذارند.
مواد غذایی پروتئین سویا
انواع غذاهای موجود در سویا وجود دارد. اغلب غذاهای آماده شده برای تقلید از محصولات گوشتی مانند سگهای گرم کننده سویا را پیدا خواهید کرد. آنها از جدایه پروتئین سویا و سایر مواد مشابه استفاده می شود.
به دقت بخوانید زیرا ممکن است اضافه شود که اجزای کربوهیدرات و قند وجود دارد. شما ممکن است دریابید که انتخاب بهتر برای لذت بردن از کل سویا، توفو و دما است.
4 - شیر سویا
در میان محصولات شناخته شده سویا که می تواند منبع خوبی از پروتئین باشد، شیر سویا است. این است که توسط سنگ زنی سویا با آب ساخته شده است، هر چند مقدار پروتئین آن ارائه می دهد متفاوت از یک نام تجاری به دیگری.
اغلب بهترین گزینه برای خرید شیر سویا غیر شیرین است زیرا بسیاری از مارک ها قند را اضافه می کنند. اطمینان حاصل کنید که برچسب ها را به دقت برای این منابع کربنی پنهان بخوانید.
5 - توفو
توفو با انجماد شیر سویا و فشار دادن آب خارج می شود. این عطر و طعم ملایم و بافتی است که به راحتی می توان تا تمام طعم های اضافه شده به آن را جذب کرد. این یکی از محبوب ترین جایگزین های گوشت است و می تواند در دستور العمل های مختلف کار کند.
نوع ابریشمی توفو در جعبه های پایدار قفسه بندی می شود و برای ترکیب کردن با شیرینی ها، پودینگ ها و غذاهای مشابه "نرم" مناسب است. نوع یخچال توفو قوی تر و مناسب برای سرخ کردن و سرخ کردن است. شما می توانید آب بیشتری از این توفو برای به دست آوردن یک بافت قوی تر فشار دهید و آن را بخورید تا آن را حتی بیشتر کنید.
مقدار پروتئین و کربوهیدرات در توفو با استحکام و روش تولید آن متفاوت است. یک مارک 20 گرم پروتئین و 2 گرم کربن خالص در 1/2 فنجان خوری دارد.
6 - تمپه
Tempeh از کل سویا ساخته شده است که پخته شده، تخمیر شده و به یک کیک پر شده است. این چسبناک تر از توفو است و همچنین طعم ها را نیز نوشیدنی نمی کند.
داده های تغذیه ای در مورد tempeh تا حد زیادی متغیر است، بنابراین شما باید بسته بندی هر دماسنجی که در نظر دارید را بررسی کنید. یک نام تجاری دارای 19 گرم پروتئین و 12 گرم کربن خالص (به همراه 5 گرم فیبر) در هر 100 گرم است.
7 - گلوتن گندم Seitan و Vital
احتمالا بزرگترین تغییری که گیاه خواران با رژیم کم کربوهیدرات مواجه می شوند نیاز به کاهش دانه ها است. آنها حاوی برخی از پروتئین هستند و اسیدهای آمینه در آنها مکملهایی هستند که در سویا و سایر حبوبات برای همه اسیدهای آمینه ضروری لازم است.
متاسفانه، گندم و بیشتر دانه های دیگر بیشتر نشاسته هستند. با این حال، پروتئین در غلات (عمدتا از گلوتن گندم) می تواند از طریق چندین روش از جمله گلوتن گندم Seitan و حیوانی جدا شود.
بسیاری از مردم در مورد حساسیت به گندم و گلوتن نگران هستند. قبل از مصرف مقادیر زیاد گلوتن گندم مطمئن شوید که این مسئله برای شما مشکل نیست.
سیتان
Seitan از قسمت گلوتن گندم ساخته شده است، بنابراین پروتئین بسیار زیاد و کربوهیدرات کم است. گاهی اوقات "گوشت گندم" یا "اردک خیاطی" نامیده می شود. این اغلب به کلوچه ها و مکعب ها شکل می گیرد، گرچه فرم های دیگر در دسترس هستند. یک مارک حاوی 21 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات خالص و 1 گرم فیبر برای 1/3 فنجان غذا.
گلوتن گندم حیاتی
گلوتن گندم حیاتی پودر خشک شده گلوتن گندم است. شما اغلب آن را در دستور العمل برای محصولات پخته کم کربن پیدا کنید.
8 - پودر برنج و سایر پروتئین
بر خلاف گندم، بیشتر دانه های دیگر به اندازه کافی و یا نوع پروتئین مناسب ندارند تا چیزی شبیه به Seitan ایجاد کنند. با این حال، برنج و کنف، و همچنین سایر گیاهان مانند سویا و نخود، می توانند برای تولید پروتئین استفاده شوند.
اینها همه به نوعی پردازش می شوند، اما بعضی از آنها می توانند مکمل های مفید برای رژیم غذایی باشند.
9 - آجیل و دانه
آجیل و دانه ها می توانند به نیازهای تغذیه ای شما نیز کمک کنند. بسیاری از آجیل ها و دانه ها حدود 8 گرم پروتئین در هر چهارم فنجان دارند، هرچند که بر اساس نوع متفاوت است.
مهم است که با آجیل و دانه ها در ذهن داشته باشید بخش کنترل است. آنها غذاهای عالی را می خورند، هرچند بدون اینکه متوجه شوند، خیلی راحت می توانند غذا بخورند. شما می توانید این کار را با تقسیم کردن آنها به صورتی که شما آنها را به خانه می آورید، مقابله کنید.
10 - اجتناب از کربوهیدرات ها در پروتئین های فرآوری شده
تولید کنندگان مواد غذایی قهوه را به تقریبا همه چیز اضافه می کنند، از جمله غذاهای پروتئین گیاهی مانند شیر سویا و ماست. برچسب ها را با دقت بخوانید و برای شیرینی ها مانند شربت برنج آلی قهوه ای، شربت مالت جو و آب نمک نوشابه نزنید. به بدن شما، این فقط قند است.
وقتی به غذای تولید شده یا بسته بندی می شود، برچسب های خواندن را بخوانید. نمونه های اولیه، جایگزین های سویا برای گوشت و پنیر است که اغلب نشاسته ها و قندها را اضافه کرده اند.
حتی مواد تشکیل دهنده ای که نسبتا ساده و بی خطر هستند، می توانند در حقیقت یک داستان بزرگتر را پشت سر بگذارند. به عنوان مثال، یک غذای شبیه به معنای واقعی کلمه می تواند به مولکول های جداشده تقسیم شود، هر کدام از آنها خشک شده و به پودر های مختلف تبدیل می شوند، سپس به روش های مختلف استفاده می شود.
"پروتئین کنسانتره شیر" یکی از این پودرهای مشتق شده است. هر ماده مغذی غیر از مولکولهای پروتئینی از آن جدا شده است. همچنین، هر مرحله در پردازش پتانسیل را دارد که آن را تخریب یا آلودگی کند.
دانستن تعداد زیادی کربوهیدرات مورد نیاز شما
مانند پروتئین، مهم است بدانید کربوهیدرات بدن شما نیاز دارد . بدن ما به طور گسترده ای در تحمل به کربوهیدرات ها متفاوت است، و انواع رژیم های کم کربن متفاوت اهداف مختلف را تعیین می کنند. اگر از رژیم کم کربوهیدرات برای کنترل دیابت استفاده می کنید، با پزشک خود در باره آن چه که مناسب است، مشورت کنید.
کلمه ای از
هنگامی که شما از یک رژیم گیاهخواری معمولی به یک رژیم گیاهخوار با کربوهیدرات تغییر می کنید، منابع پروتئین شما ممکن است نیاز به تغییر پروتئین و دانه های با کربوهیدرات بالا به سویا، سیتان، تخم مرغ و شیر داشته باشند. لذت بردن از کشف دستور العمل های جدید در این انتخاب.
> منبع:
> وزارت کشاورزی ایالات متحده پایگاه داده ترکیبات غذایی USDA. 2016