quadriceps شما گروهی از چهار عضلات بزرگ است که جلو ران خود را تشکیل می دهند. این ماهیچه ها در ورزشکاران، به ویژه دوچرخه سواران و دوچرخهسواران، تنگ است. یوگا های زیر پیشنهاد روش های مختلفی برای کشش آنها می دهد.
1 - هلال نزول: آنجانیاسانا
شکار هلال برای مبتدیان مناسب است زیرا شما به آسانی می توانید آن را تغییر دهید بسته به انعطاف پذیری شما. پشت زانو عمق زانو را به شما می دهد کشش کمتر شدید. شما همچنین می توانید با خم کردن زانویی پشت خود و کشیدن پا خود را به طرف لب به لب دیگر بروید.
2 - قهرمان مطرح: Virasana
بسیاری از یاتاقانهای چهارگانه یوگا نیز شامل تعادل و / یا خم شدن پشت، اما نه قهرمان مطرح است. همه شما باید انجام دهید در اینجا نشستن و تنفس در ناراحتی در ران خود.
اگر شما نیاز به اصلاح این ایجاد کنید تا آن را کمتر شدید، سفت خود را روی پتو، بلوک یا تقویت قرار دهید. از سوی دیگر، اگر شما احساس خیلی خوبی در موقعیت نداشته باشید، می توانید کشش را با بیهوازی تقویت کنید .
3 - کبوتر مطرح: Eka Pada Rajakapotasana
کبوتر مطرح است یکی از مقدماتی برای کبوتر کامل است، که به علاوه یک عقب انعطاف پذیر نیاز به باز بودن در چهارگوشه دارد.
برای اهداف کشش ران، نگران نباشید، اگر شما نمی توانید کلاه دست خود را کلاه کنید. فقط بر پاشنه پشت خود را به سمت لب به لب خود تمرکز کنید.
4 - پودر شکر: Ardha Chandra Chapasana
برای کسانی که چندتایی را دوست دارند، می توانید همسترینگ را روی پای خود و چهارگوشه بر روی پای خود بریزید و با نیم ساعت به صورت نیشکر وارد کنید. شما حتی می توانید کمی عقب بر گردید در حالی که شما در آن هستید.
5 - پادشاه پادشاه: نارااجاسانا
شما می توانید کشش چهارم از نیشکر (بالا) را با حرکت مستقیم به رقصنده شاه حفظ کنید. اگر این به اندازه کافی از یک چالش نیست، شما می توانید نسخه کامل این پوزیشن را که در آن پای خود را با هر دو دست بازو بر روی سر خود نگه دارید، با هم در یک پا قرار دهید. این احتمالا یکی از سخت ترین مواردی است که می توانید امتحان کنید
6 - شتر پوز: Ustrasana
در حال حاضر شما در حال حرکت به عقب خم می شود. از آنجا که تمرکز شما در اینجا چهارده است، هر زمان که لازم است تغییر دهید، خم شدن کم پشت را تغییر دهید. به عنوان مثال، در شتر، می توانید بلاک ها را زیر دستان خود بجای آوردن آنها به پاشنه خود استفاده کنید. شما همچنین می توانید دست های خود را روی پشت یا سینه خود قرار دهید.
7 - بوی ظاهر: Dhanurasana
در تعظیم صورت، درک شما در پاهای شما به شما اجازه می دهد خودتان را به یک عقب عمیق بکشید. همچنین باعث می شود کشش ران بزرگ باشد.
آزمایش بین پانچها و اشاره به انگشتان پا را در اینجا تجربه کنید. هر کدام یک کشش کمی متفاوت به شما می دهد، به عنوان تغییر چنگ خود را از خارج به داخل پاهای خود را تغییر دهید.
8 - ظاهر کوچک تندربالت: لاگو وجراسنا
گرفتن شتر (بالا) به حد بیرونی آن، شما را به لاغو vajrasana می آورد، یا رعد و برق کمی ایجاد می کند. آوردن سر خود را به کف باعث می شود که یک عقب عمیق عمیق و همچنین نیاز به quadriceps بسیار باز است.
این قطعا یک وضعیت پیشرفته است، بنابراین نگران نباشید در صورتی که به نظر می رسد در حال حاضر امکان پذیر نیست. کار بر روی شتر همان کشش را با شدت کم ارائه می دهد.