مطالعات مورد علاقه BCAAs برای "رژیم های غذایی"

BCAAs عضله را حفظ می کند در حالی که شما کالری را کاهش می دهید

آمینواسیدهای زنجیره ای (BCAAs) یکی از مکمل های آموزشی قوی ترین تحقیقات و محبوب برای بهبود عضلات هستند. BCAAs نشان داده شده است که به آسیب عضلات ناشی از ورزش کمک می کند و باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی (رشد عضلانی) می شود. آنها همچنین با حفظ توده ی بی جان در یک "رژیم کاهش" مرتبط هستند که کالری و کربوهیدرات را در طول تمرینات فیزیکی گسترده محدود می کند. بزرگسالان فعال به ورزشکاران به طور معمول دارای اهداف تناسب اندام هستند که شامل به دست آوردن عضلات در حالی که از دست دادن چربی. متاسفانه این فرآیند نیازمند ترکیبی از کاهش کالری و تمرین است که "خطر ابتلا به از دست دادن بافت چربی را کاهش می دهد که می تواند عملکرد را محدود کند". این همان جایی است که BCAA ها می توانند بیشترین کمک را داشته باشند و ما به دنبال چگونگی استفاده از بدن در طول کالری محدودیت در ارتباط با آموزش مقاومت سنگین.

BCAAs چیست؟

آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) متعلق به یک گروه ضروری شامل لوسین، ایزولیزین و والین هستند. Essential بدان معنی است که بدن اسیدهای آمینه تولید نمی کند و باید از طریق تغذیه روزانه ما مصرف شود. این به راحتی خوردن گوشت نوشیدنی و یا نوشیدن پروتئین آب پنیر است که حاوی 25٪ BCAAs است. درصد زیادی از آمینو اسیدهای شاخه ای شاخه ای در عضله اسکلتی ما یافت می شود و مطالعات نشان داده است که لوسین مسئولیت سنتز پروتئین عضلانی (رشد عضله) را نشان می دهد. جای تعجب نیست که BCAA ها "مکمل ترین مکمل ها در میان بدنسازان طبیعی " هستند.

BCAAs و ورزش

آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) در طول تمرین سخت اتفاق می افتد و ما اساسا بافت چربی ما را از بین می بریم. روز بعد، عوارض جانبی EIMD از طریق افزایش درد عضلانی، کاهش میزان حرکت و عملکرد همراه با تورم احساس می شود. آمینو اسید زنجیره ای (BCAAs) قبل و بعد از تمرین نشان داده است که "تحریک سنتز پروتئین عضلانی منجر به بهبود عضلات بعد از ورزش می شود، به مصرف کنندگان اجازه می دهد تا تمرین طولانی تر با شدت بیشتری انجام دهند." بازخورد مثبت دیگر بهبود عملکرد ورزشی علاوه بر حفظ عضله با مکمل BCAA. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی گزارش داد BCAA های قبل و بعد از تمرین مقاوم سازی باعث بهبود عملکرد عضلات و بهبود عملکرد عضلات می شوند. تحقیقات بیشتری از سوی انجمن ملی تقویت و تقویت پروتئین آب پنیر حاوی 25٪ BCAA ها باعث افزایش بیشتر عضلات در طی یک دوره 10 هفته ای شد.

BCAAs و کالری محدودیت

برش یا بریدن رژیم های غذایی در میان ورزشکاران محبوب هستند، اما بزرگسالان فعال در تلاش برای از دست دادن وزن نیز این تکنیک را اجرا می کنند. رژیم های برش به محدود کردن کالری و کربوهیدرات ها در تلاش برای کاهش ذخایر کربوهیدرات و بدن را مجبور به سوختن چربی می کنند. هدف از استراتژی این است که کاهش چربی را افزایش دهد، اما مشکل با محدودیت های کالری خطر عضلات قابل توجهی را نیز به خطر می اندازد. محدود کردن کالری و مواد مغذی ضروری نیز می تواند به کاهش عملکرد ورزشی، افزایش بیماری و آموزش آسیب ها منجر شود. مصرف پروتئین ناکافی به سادگی یک بدن فعال را انجام نمی دهد و باعث کاهش عضله می شود به جای رشد. مقدار زیادی از تحقیقات نشان می دهد که "حفظ توده عضلانی نیاز به مصرف مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا " دارد. بسیاری از ورزشکاران و بزرگسالان فعال فیزیکی پروتئین با آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) را برای تحریک رشد ماهیچه ها و کمک به بهبود ورزش . یافته های بالینی نشان داد که مکمل BCAA تحت محدودیت کالری و تمرین مقاومتی سنگین وزن را حفظ کرده و بهبودی را بهبود می بخشد و از طریق پیش و پس از تمرین استفاده می شود. یکی دیگر از یافته های تحقیق، توصیه می کند حداقل افزودن کربوهیدرات ها بر روی رژیم غذایی کاهش یافته نیز به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

_منابع

_{مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام فیزیکی، مکمل آمینو اسید زنجیره ای شاخه ای کاهش توانایی تولید توانایی پس از تمرین قدرت حاد را کاهش می دهد، Gee TI et al.، 1/20/16}

_{مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، در یک گروه گروه تک کور: مکمل های آمینه اسید زنجیره ای و تمرینات مقاومتی وزن جسمی بی روح را در رژیم محدود کالری حفظ می کنند. Wesley David Dudgeon et al.، 16.1.16}

_{مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، آسیب عضلانی ناشی از ورزش، در مردان مبتلا به مقاومت مقاوم است توسط آمینو اسید زنجیره شاخه: یک مطالعه کنترل شده به صورت تصادفی، دو سو کور، پلاسبو، Glyn Howatuson و همکاران، 8/8/13}

_{انجمن ملی مقاومت و تهویه، اثرات مکمل های پروتئین و آمینو اسید بر سازگاری های عملکرد و آموزش در طی ده هفته تمرین مقاومتی، Kerksick CM و همکاران، 8/06}