بهبود انرژی و تعمیر عضلات
پس از تمرین بازیابی مواد غذایی و نوشیدنی ها می تواند به ورزشکاران کمک کند پس از یک تمرین بهبود می یابند و برای تمرین یا رقابت بعدی آماده می شوند. لیست زیر شامل راهنمایی هایی برای کمک به ورزشکاران استقامتی به سرعت ذخیره انبار گلیکوژن، احیاء مجدد و بهبود بافت عضلانی پس از ورزش است. شما برخی از گزینه های بهتر در غذاهای بازیابی و نوشیدنی های بازیابی و زمان بهینه برای مصرف مواد غذایی بازیابی را یاد خواهید گرفت.
مواد غذایی بازیابی ایده آل دارای نسبت کربوهیدرات / پروتئین 4: 1 است
تحقیقات نشان می دهد مصرف یک نسبت 4: 1 کربوهیدرات به پروتئین پس از ورزش، باعث افزایش ذخایر گلیکوژن بیشتر از مصرف کربوهیدرات می شود. مصرف پروتئین بیشتری، با این حال، باعث کم شدن غلظت و مصرف دوباره گلیکوژن می شود، بنابراین نسبت 4: 1 برای ورزشکاران استقامتی که روزانه تربیت می کنند، ایده آل است. غذاهای ورزشی و نوشیدنی های ورزشی، مفید و گران هستند. شما می توانید مزایای مشابه را با یک میان وعده یا وعده غذایی حاوی دانه های کامل، میوه ها و لبنیات دریافت کنید. بعد از تمرین گزینه های میان وعده را امتحان کنید:
- 1 موز متوسط و شیشه ای از کم چرب شیر.
- کاسه گرانولا با شیر 1 کیلو کم چرب.
- ماست کم چرب با 1/2 سانتیمتر انواع توت تازه.
- کره بادام بر روی کل گندم.
- یک کاسه دانه غلات کامل با شیر کم چرب.
نکته بازیابی: خوردن ظرف 30 دقیقه
برای به حداکثر رساندن غذا پس از ورزش ، نسبت سس 4: 1 به میزان کربوهیدرات به پروتئین 4 تا 1 دقیقه پس از اتمام فعالیت مصرف می شود. به سادگی خوردن 100-200 گرم کربوهیدرات در عرض دو ساعت از ورزش استقامتی برای بارگزاری فروشگاه های گلیکوژن خالی ضروری است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که خوردن نسبت 4: 1 کربوهیدرات به پروتئین در 30 دقیقه پس از ورزش کمک می کند تا ورزشکاران سه برابر گلیکوژن ذخیره به عنوان کسانی که به مدت دو ساعت به خوردن.
نکته بازیابی: هیدرات با آب
پس از تمرین، به اندازه کافی آب بنوشید تا جای آب را از دست بدهد. بهترین روش برای تعیین اینکه چقدر باید نوشیدنی باشد، قبل و بعد از تمرین خودتان است. سپس، برای هر پوند وزن بدن که از دست داده اید، باید حدود 3 فنجان مایع مصرف کنید.
اگر شما فراموش نکنید که خودتان را وزن کنید، می توانید از "بررسی رنگ" استفاده کنید تا ایده های خشن خود را از میزان هیدراتاسیون خود بدست آورید. این چک فقط به بررسی رنگ ادرار در ساعتهای بعد از ورزش اشاره دارد. ادرار باید نسبتا روشن رنگ باشد، بنابراین اگر شما دارای ادرار تیره، متمرکز هستید، ممکن است دچار خشکی شده و نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشید.
نکته بازیابی: در حالت خالی ورزش نکنید
اگر بعد از تمرین به شما اجازه ندهید که از سوخت بیرون بیایید، پس از تمرین سریع تر بهبود می یابید. این به این معنی است که شما باید در هنگام غذا خوردن از غذا و مایع خود استفاده کنید. هیدراتاسیون مناسب در ورزش به شدت ورزش، زمان، سطح آمادگی جسمانی و حتی شرایط آب و هوایی بستگی دارد. اما برای حفظ آن ساده، هر 15 دقیقه تمرین را در یک فنجان آب بنوشید.
اگر تمرین شما حدود یک ساعت طول بکشد، احتمالا می توانید با آب به تنهایی دریافت کنید، اما اگر بیش از 90 دقیقه ورزش کنید، باید کربوهیدرات های از دست رفته را دوباره پر کنید. نوشیدنی های ورزشی، نوار انرژی و یا سایر غذاهای آسان به هضم، مانند موز یا انجیر نگونبون در کیسه های ورزشی و یا جیب های خود را در نظر بگیرید.
نکته بازیابی: هر روز بخورید
به طور مداوم تمرین می کنید، شما نیاز به عرضه خوب انرژی با کیفیت بالا را به عضلات کار خود را. ساده ترین راه این است که صبحانه متعادل بخورید و در طول روز انواع غذاهای با کیفیت بالا را بخورید.
کربوهیدرات به شکل گلیکوژن، سوختی است که ورزش را ممکن می سازد، به طوری که اگر شما امیدوار باشید به طور مداوم آموزش دهید، هر روز باید کربوهیدرات کافی مصرف کنید. پروتئین و چربی نیز در رژیم غذایی شما جای دارند و باید روزانه مصرف شوند. به طور کلی، هر وعده غذایی باید ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی باشد.
ایده نوشیدن نوشیدنی: شیر شکلات
شیر شکلات ترکیبی مناسب از کربوهیدرات ها را به پروتئین می دهد که باعث می شود نوشیدنی های ورزشی ایده آل ایده آل باشد. در واقع، مطالعه ای که میزان بازیابی بازیکنان فوتبال کالج را با استفاده از نوشیدنی ورزشی یا شیر شکلات کم چرب مقایسه می کند، بین دو نوشیدنی تفاوت نداشت. جزئیات تحقیق نشان داد که میزان مشابهی از درد و خستگی عضلانی را نشان می دهد، اما بعد از نوشیدن شیر شکلات، بازیکنان کراتین کیناز (که نشان دهنده آسیب عضلانی) هستند، نسبت به نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی معمولی کمتر است.
ایده نوشیدن بازسازی: Endurox R4
برای کسانی که ترجیح می دهند بیش از حد در مورد بهبود پس از ورزش فکر و فقط می خواهم ترکیبی از نوشیدنی سریع، Endurox R4 بازیابی نوشیدنی مخلوط متناسب با این لایحه است. پس از تمرین طولانی و دشوار، نسبت به کربوهیدرات نسبت به پروتئین نسبت 4: 1 را به آب بریزید. این یک راه آسان برای دوباره پر کردن انرژی و کمک به سرعت به سرعت بدون فکر و تلاش است، اما آن را در قیمت می آید.
پروتئین = 13 گرم، چربی = 1 گرم، سدیم = 220 میلی گرم، پتاسیم = 120 میلی گرم، کالری = 260
بیشتر
ایده نوشیدنی بازیابی: بازیابی چکش
یکی دیگر از گزینه های مناسب پس از بازیابی ورزش ها Hammer Recoverite است. Recoverite ترکیبی مناسب از مواد را با قیمت مناسب فراهم می کند. اما بهترین چیز در مورد نوشیدنی های بازیافت Hammer ممکن است طعم باشد.
پروتئین = 10 گرم، چربی = 0 گرم، سدیم = 74.4 میلی گرم، پتاسیم = 19.2 میلی گرم، کالری = 166
> منابع:
> Gilson SF، Saunders MJ، Moran CW، و همکاران. تأثیر مصرف شیر شکلات بر نشانگرهای بازیابی عضلات در طی تمرینات ورزشی تشدید شده. Med Sci Sports Exerc. 2009؛ 41: 508.
> کمر L، Ding Z، وانگ B، Hara D، لیا YH، Ivy JL. تمرکز بر عملکرد ماهیچه های غلات و غیره از عضلات پس از ورزش. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc Sports Nutr. 2009؛ 6: 2-12. .
> رودریگز NR، DiMarco NM، Langley S؛ انجمن رژیم غذایی آمریکا؛ متخصصان تغذیه کانادا؛ کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. > موقعیت > انجمن تغذیه آمریکا، متخصصان تغذیه کانادا، و کالج آمریکایی ورزش های پزشکی: > تغذیه > و عملکرد ورزشی. J Amer Diet Assoc. 2009؛ 3: 509-527
بیشتر