تمام انرژی هایی که ما برای زندگی و ورزش نیاز داریم، از مواد غذایی است که می خوریم و سیالاتی که می خوریم می خوریم. این مواد مغذی معمولا به سه دسته تقسیم می شوند:
- چربی ها
- کربوهیدرات ها
- پروتئین ها
هر دسته غذایی برای سلامتی مهم است و ما باید همه مواد غذایی را از هر دسته مصرف کنیم. با این حال، نسبت به این که ما باید این غذاها را مصرف کنیم، اغلب موضوع بحث است.
چربی رژیم غذایی چیست؟
چربی های غذایی برای بسیاری از مشکلات سلامتی مورد سرزنش قرار گرفته اند؛ با این حال، چربی در واقع یک ماده غذایی ضروری برای سلامت مطلوب است. بافت چربی (چربی ذخیره شده)، بافت و عایق را به اندام های داخلی، اعصاب، ویتامین ها (A، D، E، و K) را در سراسر بدن فراهم می کند و بزرگترین ذخیره انرژی ذخیره شده موجود برای فعالیت است. هنگامی که ما کالری بیشتری مصرف می کنیم، چربی مصرف می شود. سطح مطلوب چربی بدن برای سلامتی و فعالیت ورزشی وجود دارد. هنگامی که سطح مطلوب بیش از حد است، چربی بیش از حد رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات بهداشتی و همچنین عملکرد ورزشی شود.
انواع چربی رژیم غذایی
- چربی اشباع شده عمدتا در منابع حیوانی مانند گوشت، زرده تخم مرغ، ماست، پنیر، کره، شیر یافت می شود. این نوع چربی در دمای اتاق اغلب جامد است. چربی اشباع بیش از حد به مشکلات بهداشتی مانند کلسترول بالا و بیماری های قلبی مرتبط است. به همین علت، چربی اشباع باید حداکثر 10 درصد کالری مصرف روزانه را محدود کند.
- چربی های غیر اشباع شامل چربی های غیر اشباع و غیر اشباع هستند که معمولا در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند و معمولا در دمای اتاق مایع هستند. چربی های غیر اشباع دارای مزایای بهداشتی مانند کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند. منابع غذایی رایج شامل روغن زیتون و کلزا، آوکادو، ماهی، بادام، سویا و کتان می باشد.
- ترانس چربی اخیرا به برچسب های تغذیه ای از اکثر محصولات اضافه شده است. اسیدهای چرب ترانس (وقتی که یک چربی غیر اشباع به جامد تبدیل می شود، اسیدهای چرب ترانس ایجاد می شوند (به طور طبیعی یا انسان). چربی های ترانس، مانند چربی اشباع شده، باید محدود شوند زیرا باعث افزایش سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی می شوند.
چگونه چربی انرژی را برای ورزش فراهم می کند
چربی بیشترین میزان انرژی تمام مواد مغذی را تامین می کند. یک گرم چربی به 9 کالری تقسیم می شود. این چگالی کالری، همراه با ظرفیت ذخیره سازی ظاهرا نامحدود برای چربی، بزرگترین ذخایر انرژی ما را چربی می کند. یک پوند چربی ذخیره شده حدود 3600 کالری انرژی را فراهم می کند. در حالیکه این کالری ها برای ورزشکاران که سریع و شدید هستند مانند sprinting و یا افزایش وزن، در دسترس هستند، چربی برای ورزش طولانی تر، شدت و استراحت کمتری مثل دوچرخه سواری آسان و پیاده روی ضروری است.
چربی منبع اصلی سوخت برای مدت طولانی، ورزش کم تا متوسط (ورزش استقامتی مانند ماراتن و فوق العاده ماراتون) را فراهم می کند. حتی در حین تمرین شدید، که کربوهیدرات اصلی سوخت اصلی است، برای کمک به دسترسی به کربوهیدرات ذخیره شده (گلیکوژن) نیاز به چربی است.
با این وجود، با استفاده از چربی برای سوخت برای ورزش، به این عوامل مهم بستگی دارد:
- چربی به سرعت هضم می شود و به شکل قابل استفاده انرژی تبدیل می شود (می تواند تا 6 ساعت طول بکشد).
- تبدیل چربی بدن به انرژی نیاز به زمان دارد. بدن باید قبل از اینکه بتواند به عنوان انرژی استفاده کند، به چربی شکافتن و انتقال آن به عضلات کار می کند.
- تبدیل چربی بدن به انرژی باعث جذب اکسیژن زیادی می شود، بنابراین تمرین باید برای این فرآیند رخ دهد.
به همین علت، ورزشکاران باید به موقع غذا خوردن چربی و نوع چربی را مصرف کنند. به طور کلی، ایده خوبی برای خوردن چربی بلافاصله قبل یا در طی تمرین شدید نیست.
منبع:
> اعلامیه موضعی از متخصصان تغذیه کانادا، انجمن تغذیه آمریکا، و کالج پزشکی آمریکا، مجله تغذیه ای کانادا در زمستان سال 2000، 61 (4): 176-192.