اگر شما به دنبال تاثیر کم، حرکت بدن کامل است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، ضربه زدن به جلو با تخته ها یک انتخاب عالی است. شما در تعادل و قدرت هسته ای کار می کنید در حالی که افزایش ضربان قلب خود را بدون تحریک مفاصل.
1 - پانک جلو جلو
این تمرین نیاز به مقدار زیادی تعادل دارد، بنابراین وقت خود را صرف کرده و در صورت لزوم برای تعادل بر روی صندلی یا دیوار نگه دارید.
- شروع به پا با هم و بازوها در موقعیت دفاعی.
- زانو را درست کنید و پا را بیرون بکشید، از فشار زیاد زانو جلوگیری کنید.
- با هم زدن در پای چپ، عقب راست را پشت سر خود بگذارید، دستها را روی زمین در یک دونده قرار دهید.
- پای چپ را در کنار یک تخته به سمت راست بکشید، به طور خلاصه نگه دارید.
- قدم زدن پای چپ به جلو و عقب رفتن دونده، ایستادن و دوباره پا زدن با پای راست را ادامه دهید، با ضربه زدن روی ضربه زدن به جلوی پای خود ادامه دهید.
- تکرار سری از طرف دیگر، تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.
2 - نشستن و ایستادن
این تمرین ممکن است به نظر نرسد، اما در واقع یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب است. این حرکت کم اثر شما را به مرحله یا پلت فرم می برد و سپس دوباره به عقب برگردید تا تمرین کامل بدن با توجه به قلب انجام شود.
- در مقابل یک گام یا پلت فرم ایستاده و نشستن، قرار دادن دست خود را در کنار همسران.
- پشت پاهای خود را به جلو ببندید.
- پشت پا زدن و ایستادن با استفاده از دستان خود برای کمک به شما در صورت نیاز.
- اضافه کردن شدت با دست گرفتن و / یا اضافه کردن پرش در پایان حرکت.
- تکرار 30-60 ثانیه.
3 - طرف چپ و راست با پانچ
هیچ چیز ضربان قلب را بیش از کیک بوکسینگ نمی کند و این دسته کوچک موسیقی پاپ کم حجم است که با شدت کامل و ورزش کم تاثیر است.
- شروع به رو به جلو و محور به سمت راست، پله سمت چپ را به سمت راست بکشید، چون زانویی رو به جلو را خم می کنید.
- در عین حال، بازوی چپ را مستقیما پانچ کنید، اما از آرنج جلوگیری نکنید.
- به عقب به وسط برسید و به سمت چپ برگردید، پشت پا و عقب سمت راست را در یک پانچ قرار دهید.
- همچنان که می توانید میزان ضربان قلب را بالا ببرید، با هم حرکت می کنید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
- برای انجام حرکات سخت تر، پیاده روی عمیق تر و واقعا از بدن فوقانی استفاده کنید. شما همچنین می توانید پرش را در وسط شما اضافه کنید تاثیر بیشتری را ترجیح می دهید.
4 - پدال یوپ های گام سمت چپ
اگر شما می خواهید تاثیر کم، اما شدت بالا، یکی از تمرینات مورد علاقه من cardio، مراحل گسترده ای (aka، Puddlejumpers) است. این یک حرکت ساده است - گام های بزرگ و گسترده ای را از طرف به طرف دیگر (مثل اینکه شما از پریدن بیش از گودال می گذرید)، اما شما مسئولیت شدت است. سریع بروید و حرکات بازوی بزرگ را برای افزایش سرعت ضربان قلب اضافه کنید.
- پای راست را به سمت پایین بکشید تا با پاشنه پا به همان اندازه که می توانید حرکت کنید (همانطور که می خواهید از گلدان اجتناب کنید)، سلاح های زیادی را می گیرید.
- زمین را در پای چپ، پای راست را به کف لمس کنید و سپس پا را به سمت چپ بردارید تا گام وسیعی در جهت دیگر بگیرید.
- این یک تمرین دینامیک است، نه فقط یک تماس ساده گام قدیمی. هر بار فشار دهید (بدون پریدن - مگر اینکه شما بخواهید) و حرکات دست را بزرگ کنید تا ضربان قلب افزایش یابد.
- سرعت خود را برای افزایش شدت بیشتر افزایش دهید و ببینید که چطور می توانید بدون پریدن اقدام کنید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
5 - جک های کم ضربه ضربه
اگر نمیتوانید جکهای سنتی را انجام دهید نگران نباشید. این جک های پر قدرت کم برای افزایش ضربان قلب بدون نیاز به پریدن به بالا و پایین هستند.
- گام برداشتن سمت راست را به سمت راست بچرخانید تا دست بالا و بالای سرتان را بچرخانید.
- گام برداشته و سپس به طرف دیگر با پای چپ گام بردارید و سرنشینان دست چپ را بچرخانید.
- همچنان طرفهای متناوب را ادامه دهید، بدون نیاز به پریدن و حرکت دادن اسلحه برای افزایش ضربان قلب حرکت کنید.
- برای سخت تر شدن آن، عمیق کردن شلوغی، سرعت آن را افزایش دهید و جنبش بازوی بیشتری را اضافه کنید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
6 - سلاح های رنگین کمان پریدن کم ضربه
اگر شما به دنبال کم اثر، شدت بالا، با اضافه کردن سلاح های بزرگتر و قوی تر، جک های پرش کم اثر خود را به سطح بعدی برسانید. در این نسخه، هر دو سرنشین سرنشین را در حال چرخش می بینید، زیرا شما از طرف دیگر به سمت پایین حرکت می کنید تا میزان ضربان قلب شما را افزایش دهد.
- گام برداشتن راست را به سمت راست ببرید تا هر دو دست راست را بردارید.
- گام به عقب و سپس به طرف دیگر با پای چپ گام بردارید، سرنشینان سرنشین را راندند و سپس آنها را به سمت پایین بکشید.
- همچنان که با رنگین کمان می سازید، طرف های متناوب را ادامه دهید، به سرعت حرکت می کنید، بدون پریدن و چرخاندن سلاح ها.
- برای سخت تر شدن آن، عمیق کردن شلوغی، سرعت آن را افزایش دهید و جنبش بازوی بیشتری را اضافه کنید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
7 - پای راست راست برای قلب
لگن راست راست ممکن است به نظر نمی رسد مانند بسیاری از ورزش، اما، هنگامی که شما آنها را امتحان کنید، خواهید دید که آنها واقعا ضربان قلب خود را افزایش می دهد در حالی که به چالش کشیدن انعطاف پذیری و تعادل خود را. کلید این است که تمام طول لگن را درست نگه دارید و سعی کنید پا را تا حد ممکن بالا ببرید. بزرگ شدن سلاح نیز شدت را افزایش می دهد و اگر شما بیشتر بخواهید سعی کنید از پهلو به سمت بالا پاها را بلند کنید.
- با پاها شروع کنید، هر دو دست راست به دو طرف.
- بلند کردن پا راست، خم شدن کمی در زانو اگر نیاز دارید، به سطح لگن یا بالاتر.
- در عین حال بازوی راست را در اطراف و پایین بچرخانید، مثل اینکه شما سعی می کنید انگشتان دست راست را لمس کنید (احتمالا نمی توانید این کار را بکنید).
- پایین و در حال حاضر پا پای چپ را به سطح کف پا بلند کنید، انگشت پا را با دست راست لمس کنید.
- ادامه، به همان سرعتی که می توانید ادامه دهید، اگر به دلخواه، یک پرش را برای شدت بیشتری اضافه کنید.
- کامل 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.
8 - کمربند سمت چپ با کمربند قفسه سینه
اضافه کردن مقاومت قفسه سینه فشار به لبه های جانبی به سمت می تواند باعث افزایش ضربان قلب در هنگام کار بدنه بالا در همان زمان. تنش را به عنوان مورد نیاز برای کار بیشتر یا کمتر در سینه، شانه ها و بازوها تنظیم کنید.
- یک باند یا لوله مقاومت در اطراف پشت بالا بکشید، آن را زیر شکم ها قرار دهید و در هر طرف نگه دارید.
- شروع به رو به جلو و به سمت راست بکشید، پا زدن به سمت چپ را به سمت راست بکشید تا زانو بزرگی را به یک شیب خم کنید.
- در همان زمان، بازوی چپ را در یک مورب قرار دهید.
- گام به سمت وسط بروید و به سمت چپ برگردید، پشت پا راست و بازو راست را در یک پانچ قرار دهید.
- همچنان طرفهای متناوب را ادامه دهید، یا به سرعت حرکت می کنید تا ضربان قلب را بالا ببرید یا به آرامی حرکت کنید و عمیق تر شدن شلوغی را برای هدفگیری بیشتر از موی و ران کنید.
- تکرار 30-60 ثانیه.
- برای انجام حرکت سخت تر پرش در وسط اضافه کنید.