نکات برجسته تغذیه (در خدمت)
کالری - 362
چربی - 9 گرم
کربوهیدرات - 52 گرم
پروتئین - 19 گرم
کل زمان 30 دقیقه
آماده 15 دقیقه ، کوک 15 دقیقه
خدمت 4 (1/4 فنجان هرکدام)
میگو یک منبع کم پروتئین کم کالری، کم چربی است که به خوبی با ماکارونی، پلوژانت یا غلات هم جفت می شود. این دستور غذا یک سالن غذاخوری مرکزی مدیترانه ای را که اغلب در بخش آماده شده از فروشگاه های مواد غذایی دیده می شود، می کند و میگو برای غذای اضافی ماندگار می شود.
میگو دارای سطح نسبتا بالایی از کلسترول هستند، اما اساسا هیچ چربی اشباع نشده (کمی بیش از 1 گرم در هر وعده، در مقایسه با گوشت گاو است که می تواند در هر 5 تا 20 گرم در هر وعده). گوجه فرنگی خرد شده و اسفناج هر دو غنی از آنتی اکسیدان ها از ویتامین C و A هستند و زیتون و پنیر فتا باعث اضافه وزن و چربی سالم می شوند . پایان دادن به ظرف با یک زنجیره روشن از آب لیمو تازه فشرده و می گویند سایونارا به سالاد از پیش آماده شده، زیرا شما می توانید آن را حتی در خانه بهتر!
عناصر
- 8 اونس اورسو
- 1 فنجان اسفناج کودک، خرد شده
- 1/4 فنجان خرد شده گوجه فرنگی بسته بندی شده در روغن
- 2 قاشق غذاخوری زیتون (سبز یا kalamata)، خرد شده
- پنیر فتا 1/4 فنجان مکعب یا فرو ریخت
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
- هشت اونس میگو و پوست کنده
- 1 قاشق غذاخوری آب لیمو
- فلفل سیاه به مزه
آماده سازی
- یک گلدان آب را به یک جوش آورید. ORZO را اضافه کنید و طبق دستورات بسته طبخ کنید. تخلیه و شستشو با آب سرد.
- اسفناج، گوجه فرنگی خورشیدی، زیتون، و فتا را به اراز پخته اضافه کنید. کنار گذاشتن
- روغن زیتون را در یک کاسه بزرگ روی گرمای متوسط متوسط گرم کنید و میگو را اضافه کنید. برای حدود 3 دقیقه کیک و یا تا زمانی که صورتی و پخته شده است.
- میگو پخته شده را به سالاد ارزیو و چاشنی با آب لیمو تازه اضافه کنید. فلفل سیاه را به سلیقه اضافه کنید.
جایگزینی و متغیرها
برای تهیه این غذای گیاهخواری، میگو را برای 1.5 فنجان نخود پخته شده و نیم فنجان از بادام سوپ جابجا کنید. نخود ها پروتئین اضافه می کنند و بادام ها چربی های سالم را اضافه می کنند.
برای تقویت آنتی اکسیدان اضافی، حدود نیم فنجان قلب آرتیکاک خرد شده (از یخ زده یا کنسرو شده) را به اورو اضافه کنید. قلب آرتیشوک با توجه به محتوای آنتی اکسیدان با انواع توت ها قابل مقایسه است.
برای تهیه دانه های کامل، از کل گندم استفاده کنید.
نکات آشپزی و خدمت
سعی کنید غذاهای دریایی خریداری کنید که با استفاده از شیوه های سازگار با محیط زیست گرفته می شود. شما می توانید از غذاهای دریایی دوستدار اقیانوس استفاده کنید، با دنبال کردن برچسب زیست محیطی آبی در رستوران و رستوران ها و / یا وقتی غذاهای دریایی خود را بخرید، بپرسید از کجا می آید و آیا آن را مزرعه و یا وحشی گرفتار شده است. بسته به نوع غذاهای دریایی، بعضی از آنها در مقایسه با محیط زیست سازگارتر می شوند، زمانی که در مزرعه خریداری می شود و برخی دیگر ممکن است در زمان خریداری وحشی، سازگار با محیط زیست باشند.
اگر میگوی خرید یخ زده را خریداری کنید، مبلغی را که برای دستور غذا نیاز دارید را کنار بگذارید و در یک کاسه پوشیده شده در یخچال قرار دهید و یا در خمیر یک میگو قرار دهید و آب سرد را روی میگو 5 تا 6 دقیقه خنک نگه دارید.