از این تکنیک ها برای سوزاندن کالری بیشتر در طول تمرین پیاده روی خود استفاده کنید
چگونه می توانید کالری بیشتری در طول تمرینات پیاده روی خود بسوزانید؟ تعداد کالری که سوزانده می شود بستگی به وزن، سرعت، شدت و فاصله تمرین شما دارد. هفت راه برای تغییر آن وجود دارد.
1. بهترین راه برای سوختن کالری بیشتر: راه رفتن بیشتر
دورتر به راه می روید، کالری بیشتری که می خورید. ساده ترین راه برای سوختن کالری بیشتر، سادهتر شدن است.
قبل از ساختن سرعت، تمرینات خود را روی ساختن مسافت تمرکز کنید. به تدریج مقدار زمانی که شما هر روز راه می روید را افزایش دهید، با هدف اینکه بتوانید 30 تا 60 دقیقه در یک زمان پیاده روی کنید. هدف رفتن پنج یا شش روز هر هفته. کالری قدم زدن در هر مایل
بیشتر کالری های قدم زدن در هر مایل را بخورید
این پنج تکنیک بعدی باعث افزایش کالری شما در هر مایل با جذب بیشتر عضلات و افزایش شدت تلاش شما خواهد شد.
2. یاد بگیرید به پیاده روی سریع یا Racewalk
با سرعت بیش از 13 مایل مایل مایل، شما کالری بیشتری در هر مایل را می سوزانید زیرا شما از گروه های عضلانی بیشتری استفاده می کنید و همچنین عضله سازی را ایجاد می کنید. اما بزرگترین مزیت ممکن است این باشد که شما می توانید در همان زمان از راه دور دورتر بروید، بنابراین با توجه به افزایش فاصله، می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
چگونه سریعتر بروید
3. استفاده از قطب پیاده روی
قطب های پیاده روی تناسب اندام یک گزینه برای کسانی است که می توانند سریع راه بروند و می خواهند کالری بیشتری را در هر مایل بسوزانند. آنها زمانی که با تکنیک های پیاده روی یا روش های غواصی نوردیک استفاده می شوند، تمرینات بدنی بالا را اضافه می کنند.
ببینید که چگونه با قطرات راه رفتن راه بروید .
4. اضافه کردن تپه ها یا پله ها
شما در هنگام صعود از تپه ها یا پله ها، کالری بیشتری را در هر مایل می سوزانید. شما 60 درصد کالری بیشتر در هر مایل را در حال سقوط می کنید و شما چهار کالری بیشتری برای هر دقیقه صعود می کنید . اگر از تمرینات تردمیل لذت می برید، به تدریج شیب تمرینات خود را اضافه کنید یا از تمرین های تپه ای که در تردمیل خود ساخته شده استفاده کنید.
5. اضافه کردن فاصله های سرعت به پیاده روی شما
در طول قدم زدن سرعت خود را تغییر دهید تا شدت بیشتری بخورید و چند کالری بیشتر بسوزانید. یک کشش مانند یک بلوک شهری را انتخاب کنید که در آن می توانید به مدت یک دقیقه یا دو بار به همان سرعتی که می توانید بروید، سپس چند دقیقه به سرعت معمولی خود ادامه دهید، سپس تکرار کنید. این به شما اجازه می دهد تا در یک دوره زمانی دورتر راه بروید و توانایی خود را برای سریعتر راه بروید. اگر شما قادر به اجرا هستید، فواصل زمانبندی یک دقیقه یا بیشتر را اضافه کنید، چرا که سوختن کالری بیشتری نسبت به راه رفتن باقی می گذارد و به شما اجازه می دهد تا در مدت زمان مشابهی به دورتر برسید.
6. وزن اضافی را حمل کنید
توصیه نمی کنم این کار را انجام دهید، زیرا وزن اضافی به معنی فشار اضافی در مفاصل شما است. اما اگر این کار را بکنید، نباید بیش از 10 پوند اضافه کنید و آن را در یک کوله پشتی، جلیقه وزن یا بالش های خود بپوشید تا بدن شما متعادل باشد و وضعیت شما پرتاب نشود. پیاده روی با وضعیت ضعیف یا اضافه کردن وزن به بازوها یا پاها می تواند منجر به آسیب شود.
7. سوزاندن کالری در حالی که شما خواب با ساخت عضله
شما می توانید کالری بیشتری مصرف کنید حتی هنگام خواب با ایجاد عضلات. هنگامی که عضله را به بدن خود اضافه میکنید، میزان متابولیسم پایهتان را افزایش میدهید، که تعداد کالریهایی است که هر روز در حالت استراحت میشوید. اگر به قدم زدن جدید بروید، عضله پا را خواهید ساخت.
برای یک برنامه تمرینی متعادل، شما همچنین باید تنه و عضله سازی را با تمرینات تمرینات قدرتی دو تا سه روز در هفته انجام دهید.
- شما می توانید عضلات پا را به عنوان افزایش زمان راه رفتن و فاصله خود را افزایش دهید. تمرکز بر افزایش زمان صرف راه رفتن شما.
راهنمای شروع سریع 30 روز برای مبتدیان - Walkers Seasoned : برای افرادی که برای ماه ها یا سالها راه می روند، شما باید سبک پیاده روی خود را برای ساخت عضلات بیشتر از راه رفتن تغییر دهید. تکنیک racewalking از عضلات بیشتری نسبت به راه رفتن منظم استفاده می کند. با یادگیری رفتن به مسابقه ، شما می توانید عضله جدید و کالری بیشتری در هر مایل بسوزانید.
- علاقه مند به راه رفتن : برای کسانی که علاقه مند به رفتن به نژاد برای ساختن عضلات نیستند، شما باید تمرینات قدرتی را برای برنامه تمرینی هفته ای خود اضافه کنید، علاوه بر قدم زدن به منظور ساخت عضلات. تمرین تمرینات قدرتی را دو تا سه روز در هفته انجام دهید.
خوردن کمتر کلید از دست دادن وزن است
برای بهترین موفقیت در از دست دادن وزن، می دانید که چقدر کالری می خورید و همچنین تعداد زیادی از شما در حال ورزش در حال سوختن است. کالری های غذایی خود را برای کاهش وزن ردیابی کنید
منابع:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، و همکاران. 2011 مجموعه فعالیت های فیزیکی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
کلیسای TS، Earnest CP، Morss GM. "آزمایش درست پاسخ های فیزیولوژیکی مرتبط با قدم زدن در شمال اروپا". Res Q Sport Exercise. Sep 2002؛ 73 (3): 296-300.