سریع با آموزش مدار
تمرین مدار ترکیبی از تمرین هوازی و تمرینات مقاومتی به شیوه ای است که برای پیاده سازی آسان و تمرین عالی طراحی شده است.
تمرین فردی "مدار" تکمیل تمام تمرین های تعیین شده در یک برنامه است؛ مفهوم این است که هنگامی که یک مدار فردی تکمیل شده است، شما در اولین تمرین برای مدار دیگری شروع می کنید.
اغلب زمان بین تمرینات در مدار آموزش کوتاه است و حرکات سریع به تمرین بعدی اغلب شامل می شوند.
برنامه های آموزش مدار
شما ممکن است برنامه آموزش مدار دیگر من را استفاده کنید. این برنامه کمی متفاوت است، زیرا تهویه ای هوازی بیشتری را ارائه می دهد. با این حال، این برنامه هنوز هم ترکیبی خوب از مقاومت و ایروبیک را فراهم می کند تا سرعت ضربان قلب را در صورت رونق سریع، و عضلات بالا و پایین بدن سخت کار کند.
این مدار شامل ایروبیک متوسط و شدید همراه با وزن و ایستگاه های قدرت است. شما برای بهبود در بین تمرینات شدید، به موقع خواهید بود.
قبل از اینکه این مدار را امتحان کنید، اطلاعات بیشتری در مورد اصطلاحات آموزش وزن و توضیحات ورزشی کسب کنید.
آنچه شما نیاز دارید
این برنامه مدار تقریبا چهار قسمت از تجهیزات ورزشی طراحی شده است.
- یک تردمیل
- دو دمبل
- ماتراتور یا بازتابنده
- یک تشک ورزشی یا فضای کف مناسب
شما می توانید یک دوچرخه ثابت برای تردمیل یا تریپولین مینی جایگزین کنید اگر آنها در محل تمرین یا ورزشگاه شما در دسترس نیستند یا مناسب نیستند.
اگر با استفاده از rebounders یا mini-trampolines آشنا نباشید، این ترامپوهای کوچک یک روش بسیار عالی برای ورزش با شدت بالا و بدون تاثیر بیش از حد روی زانو هستند - مشکل برای افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند.
از آنجایی که آنها به زمین کم هستند، هنگامی که از آنها استفاده می کنید، کاملا امن هستند. ظرفیت بار را بررسی کنید و اطمینان حاصل کنید که این یک مجدد کودک نیست. اکثر ورزشگاه ها یکی هستند.
شما ممکن است نیاز به سازماندهی تجهیزات در دو بخش جداگانه از ورزشگاه. اگر چنین است، به سرعت بین بخش ها حرکت کنید.
تمرین برنامه مدار
- Warmup: با دوش کشیدن و تردمیل با دوام خفیف برای 5 تا 10 دقیقه، خونریزی کنید.
- پیاده روی سریع تردمیل: به مدت 5 دقیقه به سرعت در حال حرکت بر روی تردمیل حرکت کنید. این باید در سرعت باشد که در آن شما بایستی به شدت در حال حرکت با سلاح هایی برای سرعت و تعادل باشید. شما باید قادر به صحبت باشید، اما ممکن است کمی کمی پف کنید.
- دمبل سوار فشار : پس از تردمیل، بلافاصله به فشار فشار هیدرولیک حرکت می کند. شما با یک بادکنک که روی هر شانه ای قرار گرفته است شروع می کنید، به زانو فرو می ریزید، اما بیش از ران موازی با زمین نیست، سپس دمبل ها را بالا می برید. 2 مجموعه از 10 تکرار با 30 ثانیه از استراحت در بین دو.
- مینی ترامپالین: بعد، به ماتراتور بپردازید. قبل از شروع مدار، باید با این قطعه تجهیزات آشنا باشید. چندین دقیقه به مدت چند دقیقه تا زمانی که از تمرینات دمبل بازیابی کرده اید، گزاف گویی نور را با دو پا بر روی تریبون شروع کنید. در حال حاضر، شروع به پریدن به عنوان شما را در خیابان پریدن. این یک توازن کمی بیشتر از گزاف گویی دو پا است اما شما به سرعت این ایده را دریافت خواهید کرد. سرعت شلواری خود را به سرعت 60 ثانیه افزایش دهید. این به این معنی است که شما در حال شبیه سازی سریع در حال اجرا برای یک دقیقه، اما فقط بالا و پایین بر روی بادبادک. شما باید این را کمی تمرین کنید. زانوهای شما باید بالاتر از زمانی است که شما با حرکت رو به جلو حرکت می کنید. این نیازی نیست که در سرعت بالا قرار بگیرد، اما باید در یک سرعت باشد که شما برای یک دقیقه به سختی کار می کنید - و در سرعت ای که نمی توانید به راحتی صحبت کنید. توقف، گزاف گویی برای دو دقیقه، سپس بار دوم بار 60 ثانیه با سرعت سریع تکرار کنید.
- دمبل Lunges : بلافاصله به ایستگاه دمبل حرکت کنید. نگه داشتن دمبل در کنار و جلو رفتن به جلو، یک پا جلو و عقب، و سپس دیگر. سعی کنید زانو ها را از فاصله دورتر از نقطه انگشتان پا بلند کنید. 2 مجموعه از 10 تکرار (از هر پایه) با 30 ثانیه باقی بمانید.
- Crunches : آیا دو مجموعه از 12 crunches با 30 ثانیه فاصله بین.
- مدار بعدی: دوباره تمرین تردمیل را شروع کنید اگر برای یک مدار دوم آماده هستید. اگر به پناهگاه مینی دسترسی نداشته باشید، 60 ثانیه با سرعت معقول به یک دوچرخه ایستاده برسید. همان نرم افزار اعمال می شود - برای 60 ثانیه سخت کار کنید تا به طور قابل ملاحظه ای نفخ کنید.
- چگونه به پیشرفت: شروع با یک مدار (از هر تمرین) و ببینید که چگونه سطح تناسب جسمانی خود را با آن در ارتباط است. اگر شما تناسب نداشته باشید، ممکن است که وزنه های کوچک مشتاقانه شما را به اطراف بکشاند. شما می توانید برای 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید و سپس یک مدار دیگر را امتحان کنید. سعی کنید به مدتی به سه مدار متوالی پیشرفت کنید، اما این کار را به تدریج انجام دهید. یک مدار باید حدود 15 تا 20 دقیقه طول بکشد. در صورت عدم اطمینان از سلامتی خود برای انجام این نوع تمرین، یک معاینه پزشکی دریافت کنید.
- Cool Down: هنگامی که به پایان رسید، سرد با برخی از کشش های سبک.
نحوه استفاده از برنامه Circuit
این مدار را در زرادخانه خود تمرین تناسب اندام نگه دارید. آن را به طور مرتب بین وزن یا جلسات قلب برای تنوع و تغییر سرعت و شدت استفاده کنید.