12 هفته برنامه تمرین برای کاهش وزن

شروع به برنامه کاهش وزن خود کنید

اگر هدف شما شروع تمرین و از دست دادن وزن باشد، این برنامه 12 هفته ای به شما تمام ابزارهایی را می دهد که باید تمرین کنید. شما دریافت می کنید:

• قلب ، تمرینات قدرت و انعطاف پذیری
• راهنمایی های تغذیه ای پایه برای کمک به خوردن سالم و کاهش کالری شما
• تقویم هفتگی برای سازماندهی تمرینات و اهداف تغذیه ای
• راهنمایی های انگیزشی برای کمک به ذهن شما در مورد ورزش هیجان زده شده است

• ابزار مورد نیاز برای از دست دادن وزن.

اگر برای شما خوب است، خواندن ادامه دهید تا بدانید چطور شروع کنید.

مرحله اول شما

قبل از اینکه حتی کفش های ورزشی خود را به هم بزنید، اولین گام شما این است که هر روز به برنامه خود متعهد شوید. مهم نیست چه چیز دیگری در زندگی شما اتفاق می افتد، اهداف تناسب اندام خود را یادآوری کنید و تمرین را اولویت بندی کنید که شایسته آن است.

آن را بنویسید و آن را درست مثل هر وقت دیگری که نمیتوانید از دست بدهید، درمان کنید. و اگر شما خود را در حال سقوط از واگن تناسب اندام، نگران نباشید. این برنامه به شما کمک می کند تا عمیق بچرخید و قدرت را به دست بیاورید. ممکن است مفید باشد که یک مجله تمرین برای ردیابی پیشرفت خود داشته باشید و در مسیر درست نگه دارید.

اگر قبل از انجام هر کاری نتوانسته اید، از ابتدا تا کنون برای دریافت اصول اولیه شروع کنید. اگر تمرینات سخت تر را می خواهید، برای ایده های بیشتر به مرکز تمرین من مراجعه کنید . تمرینات را به تناسب تناسب اندام تغییر دهید

قبل از اینکه شروع کنید:

• قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید اگر در مورد صدمه یا بیماری یا در مورد دارو صحبت کنید

• اندازه گیری های خود را انجام دهید و آنها را یادداشت کنید . آنها را هر 4 هفته را مجددا بردارید تا پیشرفت خود را دنبال کنید
• تصمیم بگیرید زمانی که تمرین می کنید (صبح، ناهار یا بعد از کار) و آن را در تقویم یا مجله تناسب اندام خود بنویسید
• اگر می توانید برنامه غذایی خود را برای هفته قبل تهیه کنید، آماده کنید
• از هر منبعی که باید برای ایجاد انگیزه از شما، از جمله دوستان، خانواده و همکاران خود استفاده کنید

• در پایان هر هفته برای تمام دستاوردهای خود، حتی اگر تمام تمرینات را نداشته باشید، پاداش دهید
• از پیگیری تمرین برای پیگیری میزان استفاده از وزن و پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.

این یک برنامه آسان برای پیروی نیست - هیچ برنامه ای آسان نیست، بنابراین فقط بهترین کاری که می توانید انجام دهید. چند هفته شما بزرگ می کنید و دیگران نخواهند بود. آن طبیعی است. مطمئن باشید که به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید. هر تمرینی که من به شما میدهم فقط یک پیشنهاد است، بنابراین اگر تمرینات خود را برای شما انجام ندهید، همیشه تمرینات خود را جایگزین کنید.

اولین قدم برای شروع این است که اهداف خود را تنظیم کنید و خودتان را برای برنامه ورزشی جدید خود با کفش مناسب، لباس و تجهیزات آماده کنید. شما همچنین می خواهید برخی از اندازه گیری های اولیه (وزن، اندازه گیری و غیره) را بدست آورید تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.

4 هفته اول شما

تقویم زیر شامل تمام کاردیوهای قلب، قدرت، هسته و تمرینات انعطاف پذیری است تا شما را در طول 4 هفته اول خود شروع کنید. اکثر هفته ها شامل 2-3 تمرین اصلی قلبی، 3 تمرین اصلی و 2 روز تمرین قدرت است. هر هفته، تمرینات شما کمی تغییر می کند تا شما به تدریج قدرت و استقامت را برای حرکت به مرحله بعدی برنامه ایجاد کنید.

اگر احساس خستگی، درد و خستگی می کنید، احساس راحتی کنید که روزهای استراحت بیشتری بگذارید.

اگر شما دیگر تمرینات قلبی را دوست دارید، می توانید آنها را هم هر وقت که بخواهید جایگزین کنید.

هفته 1	هفته دوم	هفته 3	هفته 4
مون - انتخاب 1 ~ شروع فاصله ~ Beg Elliptical ~ خودت هستی ~ کشش بدن پایین	مون - انتخاب 1 ~ 25 دقیقه فاصله ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن	مون - انتخاب 1 ~ 25 دقیقه فاصله ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن	مون - انتخاب 1 ~ 25-Min Cardio ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن
سه شنبه ~ مجموع نیروی بدن - 1 مجموعه ~ مبتدی Abs	سه شنبه ~ مجموع نیروی بدن - 2 مجموعه ~ مبتدی Abs	سه شنبه ~ مجموع قدرت بدن -2 مجموعه ~ قدرت هسته / کشش	سه شنبه ~ مجموع نیروی بدن - 2 مجموعه ~ قدرت هسته / کشش
Wed - انتخاب 1 ~ 20 Min Cardio ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش بدن پایین	Wed - انتخاب 1 ~ 20 دقیقه فاصله ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن	Wed - انتخاب 1 ~ انتخاب 1-3 تمرینات ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش بدن پایین	Wed - انتخاب 1 ~ انتخاب 1-3 تمرینات ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن
پنجشنبه ~ مجموع نیروی بدن - 1 مجموعه ~ مبتدی Abs	پنجشنبه استراحت فعال	پنجشنبه استراحت فعال	پنجشنبه ~ مجموع قدرت بدن -2 مجموعه
جمعه - انتخاب 1 ~ شروع فاصله ~ Beg Elliptical ~ خودت هستی ~ کشش بدن پایین	جمعه - انتخاب 1 ~ 20 Min Cardio ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش بدن پایین	جمعه - انتخاب 1 ~ 25 دقیقه کارتو ~ 10 دقیقه انفجار -2.5 بار ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن	جمعه - انتخاب 1 ~ شروع فاصله ~ Beg Elliptical ~ خودت هستی ~ کشش بدن پایین
شنبه مبتدی Abs	شنبه قدرت کامل بدن - 1 مجموعه	شنبه Total Body Strength - 2 مجموعه	شنبه تمرین ABS و هسته
آفتاب باقی مانده	آفتاب باقی مانده	آفتاب 10 دقیقه پیاده روی	آفتاب 15 دقیقه پیاده روی

4 هفته بعد

با افزایش زمان قلب و رضایت شما، همه چیز را به سمت بالا می برید و تلاش می کنید تا قدرت قلب، قلب، مغز و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید. همانطور که همیشه، روزهای استراحت اضافی را به عنوان مورد نیاز است و در صورتی که هر یک از این تمرینات برای شما کار نکند، احساسات خود را تغییر دهید.

هفته 1	هفته دوم	هفته 3	هفته 4
مون - انتخاب 1 ~ جدید شروع فاصله - سطح 3 ~ خودت هستی ~ جدید کشش کامل بدن	مون - انتخاب 1 ~ شروع فاصله -Level 3 ~ خودت هستی ~ کشش کامل بدن	مون - انتخاب 1 ~ 2-3 مجموعه، 10 Min Cardio ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن	مون - انتخاب 1 ~ انتخاب کنید 1-3 تمرینات ~ خود را ~ کشش بدن پایین
سه شنبه ~ جدید مجموع نیروی بدن / تعادل 1 مجموعه ~ قدرت هسته / کشش	سه شنبه ~ مجموع نیروی بدن / تعادل 1 مجموعه ~ قدرت هسته / کشش	سه شنبه ~ مجموع قدرت بدن / تعادل 2 مجموعه ~ ABS و هسته تمرین	سه شنبه ~ مجموع قدرت بدن / تعادل 2 مجموعه ~ ABS و هسته تمرین
Wed - انتخاب 1 ~ 25-Min Cardio ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش بدن پایین	Wed - انتخاب 1 ~ جدید 2-3 مجموعه، 10 مین کارتو ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن	Wed - انتخاب 1 ~ انتخاب 1 از 3 تمرینات ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش بدن پایین	Wed - انتخاب 1 ~ 3 مجموعه، 10 دقیقه کارتو ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش کامل بدن
پنجشنبه ~ مجموع قدرت بدن و تعادل 1 مجموعه ~ مبتدی Abs	پنجشنبه استراحت فعال	پنجشنبه استراحت فعال	پنجشنبه ~ مجموع قدرت بدن / تعادل 2 مجموعه ~ کل هسته تمرین
Fri- انتخاب 1 ~ شروع فاصله -Level 3 ~ خودت هستی ~ کشش کامل بدن	جمعه - انتخاب 1 ~ 25-Min Cardio ~ خود را انتخاب کنید ~ کشش بدن پایین	پنجشنبه مدار قلب و قدرت	پنجشنبه استراحت فعال
شنبه جدید! تمرین کل هسته	شنبه ~ مجموع نیروی بدن / تعادل 1 مجموعه	شنبه تمرین کل هسته	شنبه مدار قلب و قدرت
آفتاب باقی مانده	آفتاب باقی مانده	آفتاب 10 دقیقه پیاده روی	آفتاب 15 دقیقه پیاده روی

آخرین 4 هفته شما

چهار هفته گذشته شما چیزهای جدیدی را با تمرینات جدید قلبی، تمرینات قلبی طولانی، تمرینات جدید بدن و تمرینهای جدید بدن و در پایان برنامه تمرینات بدنسازی بالا و پایین برای مبارزه با گروههای عضلانی بیشتر و کمک به ساختن عضلات کمرنگ به کار می گیرید. شما همچنین تمرین های تمرینی مدار جدید را متوجه خواهید شد که برای صرفه جویی در زمان عالی هستند و به شما کمک می کنند تا کالری بیشتری بسوزانید.

هفته 1	هفته دوم	هفته 3	هفته 4
مون - انتخاب 1 ~ 3 مجموعه، 10 Min Cardio ~ خودت هستی ~ جدید یوگا 10 دقیقه ای	مون - انتخاب 1 ~ جدید 35 متری منحنی خستگی ~ خودت هستی ~ کشش بدن پایین	مون - انتخاب 1 ~ 35-Min منفجر شدن خستگی ~ خودت هستی ~ کشش بدن پایین	دوشنبه ~ 2-3 مجموعه، 10 Min Cardio ~ جدید قسمت بالای بدن
سه شنبه ~ Total Body Supersets -1 مجموعه ~ کل هسته تمرین	سه شنبه ~ Total Body Supersets -1 مجموعه ~ ABS و هسته تمرین	سه شنبه ~ جدید - Total Supersonic Blast Body 1-2 مجموعه ~ ایستاده Abs	سه شنبه ~ جدید پایین بدن / هسته ~ کشش بدن پایین
Wed - انتخاب 1 ~ شروع فاصله ~ Beg Elliptical ~ خودت هستی ~ کشش کامل بدن	Wed - انتخاب 1 ~ 2-3 مجموعه، 10 Min Cardio ~ خودت هستی ~ 10 Min یوگا کشش	Wed - انتخاب 1 ~ انتخاب 1 از 3 تمرینات ~ خودت هستی ~ کشش کامل بدن	Wed - انتخاب 1 ~ 35-Min منفجر شدن خستگی ~ خودت هستی ~ 10 یوگا یوگا
پنجشنبه استراحت فعال	پنجشنبه استراحت فعال	پنجشنبه استراحت فعال	پنجشنبه ~ Total Body Superset Blast -1-2 مجموعه ~ قدرت هسته / کشش
پنجشنبه ~ Total Body Supersets -1 مجموعه ~ ABS و هسته تمرین	پنجشنبه ~ Total Body Supersets -1 مجموعه ~ جدید - ایستادن ABS	پنجشنبه ~ جدید - 10 دقیقه خانه مدار 2-3 مجموعه ~ کشش کامل بدن	پنجشنبه استراحت فعال
شنبه ~ 20 دقیقه فاصله ~ خودت هستی ~ 10 یوگا یوگا	شنبه ~ Cardio and Strength Circuit - 2 مجموعه	شنبه ایستادن در هوا	شنبه ~ 10 دقیقه خانه مدار 2-3 مجموعه
آفتاب باقی مانده	آفتاب باقی مانده	آفتاب 10 دقیقه پیاده روی	آفتاب 15 دقیقه پیاده روی