این انفجار کامل بدن یکی از مورد علاقه من برای کار در کل بدن - glutes، hip، ران، سینه، پشت، شانه ها و بازوها است.
تمرینات در فرمت supereset انجام می شود - تمرین 1 به دنبال تمرین 2 بدون استراحت بین و تمرین های بسیاری شامل تغییرات سرعت برای اضافه کردن شدت. اگر زمان بیشتری داشته باشید، هر یک از سوپراسترا 2-3 بار تکرار کنید.
احتیاط
اگر هرگونه شرایط، بیماری یا جراحت دارید، به پزشک خود مراجعه نمایید
تجهیزات
هلیکوپتر (در صورت لزوم می تواند در صورت نیاز به دمبل ها قرار گیرد)، دمبل های گوناگون وزنی، یک گام یا نیمکت و یک توپ ورزشی
چگونه
- 5 یا بیشتر دقیقه از قلب را گرم کنید
- مبتدی ها: اگر این حرکت ها خیلی پیشرفته هستند، یکی از این تمرینات را برای مبتدیان امتحان کنید
- تمرینات را در هر superset پس از دیگری کامل کنید، بدون استراحت در میان
- تکرار هر سوپر 1-3 بار
- اصلاح یا جایگزینی حرکت به صورت مورد نیاز
- این تمرین برای مربیان بین المللی / طرفداران است که با این تمرین آشنا هستند. اگر شما در مورد فرم خوب مطمئن نیستید، تمرینات دیگری را جایگزین کنید یا چیزی را که دوست دارید راحت نکنید
Superset 1: Squats Barbell
از هالتر سنگین یا دمبل استفاده کنید 8 ساق شلواری منظم (حدود 2 شمار بالا و پایین) انجام می شود و به دنبال آن 8 ساق شلواری آهسته، تنها نیمه راه را می گیرند
تقسیم اسکات ها
پای عقب را بالا ببرید و وزنهای سنگین را نگه دارید. Lunge (نگه داشتن زانوی جلو در پشت پا) به مدت 8، سپس 8 آهسته آهسته لگن را انجام دهید. سوئیچ ها را عوض کنید
تکرار اسکات و لگن 1 تا 3 بار دیگر
Superset 2: Step Ups
نگه داشتن وزن و یا استفاده از یک باند، 16 آهسته و کنترل گام بالا با پای راست، هل دادن به پاشنه. تکرار در سمت چپ
زخم معده
در یک موضع گسترده، وزن سنگین را روی کف بین پاها قرار دهید. محکم کردن (زانوهای پشت انگشتان پا و انگشتان پا) و بلند کردن وزن هنگام ایستادن. اسکات را به عقب برگردانید، وزنه ها را پایین آورده و بلند شوید. تکرار برای 16 تکرار
تکرار گام های بلند و خم شدن زانو خلبان 1-3 بار دیگر
Superset 3: Rolls Hamstring
8 رول همسترینگ را به طور معمول بر روی توپ انجام می دهد و 8 رول همسترینگ آهسته (4 عدد، 4 رکورد).
پاشنه پا بر روی توپ
دراز کشیدن با کف دست ها روی توپ و ساعد روی زمین. زانوها را خم کنید و سپس سینه ها به موازات کف و فشار دادن گلوت ها را برای بلند کردن پاها به سمت سقف. 8 عدد پالس منظم و 8 مرتبه دارد.
تکرار رول ها و تکمیل های همسترینگ 1-3 بار دیگر
Superset 4: Ball Pushups
بر روی یک توپ یا کف، 8 فشار منظم به دنبال 8 فشار آهسته - 4 شمارش و 4 شمارش.
قفسه سینه پرواز - یک دست
در یک توپ یا نیمکت، یک وزن را نگه دارید و 12 مگس آهنی با یک بازو را انجام دهید. سوئیچ ها را عوض کنید و تکرار کنید.
تکرار pushups و مگس 1-3 بار دیگر
Superset 5: Aent Over Barbell Rows
هالتر سنگین را نگه دارید و به جلو بروید وزن را به سمت دکمه شکم فشار دهید تا 8 بار تکرار شود. انجام 8 تکرار آهسته - 4 شمارش، 4 شمارش پایین.
یک ردیف مسلح
یک وزن سنگین داشته باشید و 4 رینگ دمبل را با دست راست و 2 ردیف آهسته (4 شمارش، 4 رکورد پایین) انجام دهید. تکرار آن سری (4 مرتبه، 2 آهسته) 3 بار و سوئیچ ها را عوض کنید.
ردیف هالوژن و دمبل ردیف را 1 تا 3 بار تکرار کنید
Superset 6: Arnold Press
وزن را در مقابل قفسه سینه نگه دارید، آرنج را خم کنید. صاف کردن آرنج و بلند کردن وزنه های سربار در حالی که چرخش کف دست، تکرار 16 تکرار.
یک رینگ جانبی را بر روی توپ افزایش می دهد
در سمت توپ یا ایستاده، با ارتش راست 8 ارتفاعی جانبی را دنبال می کنید و سپس 4 پالس آهسته در بالای جنبش قرار می گیرید. تکرار در بازوی دیگر.
تکرار فشار و جانبی افزایش 1-3 بار بیشتر
Superset 7: Incline Curls on the Ball
در یک موقعیت شیب بر روی یک توپ یا نیمکت، 8 فرفره باسپس را دنبال کنید و 4 فر را از پایین شروع کنید و در نیمه راه به پایین برسید و سپس 4 فر را از بالا شروع کنید و در نیمه راه به پایین بروید
اره بیس بال
با هالتر متوسط، 8 فرفره باسن و چهار فر را از پایین شروع کنید و در نیمه راه بالا بریزید و سپس 4 فر از بالای سر شروع کنید و به نیمه راه برسید.
تکرار فرورفتگی شیب دار و هالتر پیچیده 1-3 بار دیگر
Triceps Pushups
در یک توپ یا کف، 8 فشار سه طرفه (دست با هم و زیر شانه ها نزدیک) 8 عدد فشار متوسط - 4 شمارش، 4 شمارش پایین.
بیشتر
سنگ شکن فک
با استفاده از یک میله هیدرولیک یا دمبل، 12 فشرده آهنی را به صورت 4 مرتبه، 4 شمارش پایین انجام دهید.
1 تا 3 بار دیگر تکرار فشارها و سنگ شکن ها
بیشتر