این تمرین مدار راه پله یک تمرین سریع و کارآمد برای بدن کامل را ارائه می دهد و همه ی شما نیاز به یک پله و بدن خودتان است. این تمرین یک انتخاب عالی است اگر شما می خواهید تمرین در دفتر ، هتل، در مسیر یا فقط بخواهید تمرین های معمول خود را ادویه کنید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب ، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
یک راه پله
چگونه
- تمرینات را همانطور که در یک مدار نشان داده شده انجام دهید، انجام یک تمرین بعد از دیگری با کمی یا بدون استراحت بین تمرینات
- مدار 1 بار برای تمرین 15-20 دقیقه یا 2-3 مدار برای تمرین طولانی تر و شدید تر تکمیل کنید
- هر گونه تمریناتی را که موجب درد یا ناراحتی می شوند را اصلاح کنید
1 - پله گرم شدن و مدار Cardio
3 دقیقه:
دست گرمی بازی کردن. 3-4 بار از پله ها را با قدم های آهسته و آسان راه بروید. اگر تنها یک پرواز از پله ها داشته باشید، 3 دقیقه به بالا و پایین رفتن بروید.
1 دقیقه:
همانطور که می توانید به سمت پله ها بروید
1 دقیقه:
با سرعت به سمت پله ها بروید
2 - Pushups پله
چگونه:
دست های خود را روی یک گام در مقابل خود قرار دهید (مرحله بالاتر، این حرکت آسان تر خواهد بود) و در یک موقعیت فشار قرار می گیرد، بدن را در یک راست از سر تا پاشنه بلند کنید. خمیدگی آرنج ها را پایین آورده و روی یک ضربه بزنید، با فشار دادن به عقب و تکرار برای 16 تکرار. شما می توانید با قرار دادن یک حوله یا پد روی زمین و انجام این حرکت روی زانوی خود تغییر دهید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
16 تکرار
3 - اسکات تا مرحله
چگونه:
پشت خود را به عقب به پله ها بکشید و به عقب برگردید تا مرحله دوم (و یا به همان اندازه که شما می توانید) را برای 16 بار تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
16 تکرار
4 - گام های پیشرفته
چگونه:
پای راست را در مرحله دوم راهپیمایی قرار دهید (یا پایین تر، اگر احساس می کنید برای شما خیلی زیاد است)، وزن خود را به پاشنه قرار دهید و به پاشنه برسید تا به مرحله برسید. گام به عقب و تکرار برای 16 تکرار هر پا.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
16 تکرار
5 - اسکات به مرحله
چگونه:
پشت خود را به عقب به پله ها بکشید و به عقب برگردید تا مرحله دوم (و یا به همان اندازه که شما می توانید) را برای 16 بار تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
16 تکرار
6 - Triceps Dips
چگونه:
در بالای پله پایین با دستان خود قرار دهید و فقط در کنار همسرتان قرار دارد. به دستان خود فشار دهید و باسن خود را نزدیک به پله نگه دارید، آرنج ها را خم کنید و پایین بیاورید، شانه ها را تا آرنج ها در 90 درجه نگه دارید. فشار به پشت و تکرار برای 16 تکرار.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
16 تکرار
7 - Cardio Circuit - پیاده روی پله
1 دقیقه:
راه پله ها را بکشید، آنها را دو بار در یک زمان بردارید
1 دقیقه:
راه رفتن به سمت پله ها برای بهبود یافتن
2 دقیقه:
راه رفتن به سمت پله ها به سرعت و به آرامی
1 دقیقه:
راه رفتن به سمت پله ها برای بهبود یافتن
8 - پهلوهای پله ای گسترده ای
چگونه:
این همان چیزی است که شما قبلا انجام داده اید، فقط این بار قصد دارید دستان خود را از شانه هایتان شل تر کنید تا 16 پرش از روی زانو یا انگشتان پا را پر کنید. با دست دادن گسترده، شما واقعا ماهیچه های قفسه سینه را به چالش می کشد.
تکرار / تنظیم / مدت:
16 تکرار
9 - تقسیم اسکات
چگونه:
در مقابل راهپیمایی حدود 3 یا پایی در کنار راهپیمایی قرار دهید و پای چپ را بر روی گام پشت سرتان قرار دهید و روی پا قرار بگیرید. حفظ وزن در پای جلو، زانوها را خم کنید و به زانو بزنید تا زانویی در حدود زاویه 90 درجه باشد. پاشنه جلو را فشار دهید تا به 16 تکرار در هر طرف بپردازید و تکرار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
16 تکرار
10 - قدم زدن به محاصره
چگونه:
این زمان برای squats شما، شما در حال رفتن به کمترین ساحره به عنوان شما می توانید، دست زدن به گام اگر شما می توانید. نگه داشتن آن موقعیت و سپس به آرامی پالس بالا و پایین، تنها رفتن به نیمه راه، برای 16 تکرار.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
16 تکرار
11 - Triceps Dips
چگونه:
برای این دوره از triceps dips، سعی کنید کاری متفاوت انجام دهید. پاهای خود را بیشتر یا حتی یک پا را در یک زمان بلند کنید در حالی که خم شدن آرنج را به یک تریپسیپس خم می کند. واقعا تریسیپس را به چالش بکشید
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
16 تکرار
12 - مدار قلبي
1 دقیقه:
راه پله ها را بکشید، آنها را دو بار در یک زمان بردارید
1 دقیقه:
راهپیمایی کنید تا پله ها همانطور که می توانید باشد
2 دقیقه:
راه رفتن به پایین پله ها و سپس دوباره با سرعت کم و آرام
1 دقیقه:
راهپیمایی کنید تا پله ها همانطور که می توانید باشد
2 دقیقه:
راه رفتن به پایین پله ها و سپس دوباره با سرعت کم و آرام