بیش از حد مشغول ورزش است؟ به راحتی این احساس را احساس کنید، به ویژه اگر میخواهید دستورالعملهای تمرین را دنبال کنید، که بیشتر روزهای هفته را یک ساعت در روز نشان می دهد. با این حال، کارشناسان متوجه شده اند که تمرینات کوتاه مدت، دو یا سه تمرین 10 دقیقه ای در روز، به عنوان مثال، می توانند به همان اندازه به تمرین های طولانی تر کمک کنند. کلید این است که تمرکز بر شدت و استفاده از وقت خود را با عقل.
پس چگونه تمریناتتان را شدت می دهید؟ فعالیت هایی با تأثیرات بالا مانند بیدار شدن از خواب، طناب پریدن و پلاتومتر را امتحان کنید . اگر تأثیر زیادی روی شما نیست، شما می توانید یک تمرین عالی با تمرینات کم اثر داشته باشید . کلید این است که سعی کنید حرکت های ترکیبی را برای کار بیش از یک گروه عضلانی انجام دهید، و اگر شما کاردیو کم اثر، سرعت و محدوده حرکت قطعا ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
تمرین های نمونه زیر ارائه می دهد انواع ایده های قلب و قدرت برای به دست آوردن بیشتر از زمان ورزش خود را. به یاد داشته باشید، تعداد کالری هایی که می خورید براساس تعدادی از عوامل مانند سن، وزن، ترکیب بدن، میزان شدت و بیشتر است، بنابراین ممکن است برای هر فرد 100 کالری نباشد.
یک نکته دیگر: گرم شدن در این تمرینها بسیار کوتاه است و ممکن است زمان بیشتری برای بدست آوردن بدن برای ورزش برای جلوگیری از آسیب زدن داشته باشید . احساس رایگان برای اضافه کردن زمان گرم شدن بیشتر و فراموش نکنید که برای خنک شدن و کشیدن پس از هر تمرین.
انفجار قلبی 10 دقیقه ای
برای به حداکثر رساندن تمرینات 10 دقیقه ای، باید سخت تر کار کنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از تمرینات تاثیر فوق العاده گرم شده اید و هر تمرین را به همان اندازه سخت و سریع انجام می دهید که فرم خوبی داشته باشد. این تمرینات را برای 10 دقیقه انفجار قلبی انجام دهید.
- 1 دقیقه - پیاده روی یا راهپیمایی جادویی در محل
- 1 دقیقه - در وهله ی اول یا بیرون زده، در حال حرکت به عقب بالا و پایین
- 1 دقیقه - پریدن جک
- 30 ثانیه - جهش های بلند - پرش به جلو، فرود با هر دو پا، چرخش و پرش به عقب
- 30 ثانیه - اسکار در جای خود
- 30 ثانیه - جهش های طولانی
- 30 ثانیه - مارس در محل
- 30 ثانیه - Burpees
- 30 ثانیه - کوهنوردان کوهستانی
- 30 ثانیه - مارس در محل
- 30 ثانیه - Burpees
- 30 ثانیه - مارس در محل
- 30 ثانیه - اسکار در جای خود
- 1 دقیقه 1 دقیقه اسکات پرش
- 1 دقیقه - حرکت آرام در محل برای خنک کردن
10 دقیقه تمرین HIIT با حداکثر سرعت دویدن
در حال اجرا فعالیت دیگری است که می تواند کالری را سوزاند و اگر شما فقط 10 دقیقه داشته باشید، می توانید کالری بیشتری با سعی تمرین های پرش با شدت کم تمرین کنید . این تمرین شامل انفجار کوتاه سرعت است که به تدریج افزایش می یابد، تا پایان تمرین، شما می توانید در یک کلیپ بی انتها باشید. آیا در حال اجرا نیست؟ سعی کنید تکرار تپه و یا سرعت راه رفتن در جای خود.
- 1 دقیقه - پیاده روی یا راهپیمایی جادویی در محل
- 1 دقیقه - یک پیاده روی ساده را شروع کنید تا جسم شما بیشتر گرم شود
- 1 دقیقه - جابجایی بالا زانو - جگ، بالا بردن زانوی خود را به سطح دور کمر
- 30 ثانیه - افزایش سرعت خود را به طوری که شما در اطراف سطح 6-7 در این مقیاس Exercise درک شده است
- 30 ثانیه - دیوانه یا پیاده روی
- 30 ثانیه - اکنون در سطح 8 در مقیاس PE اجرا می شود
- 30 ثانیه - دیوانه یا پیاده روی
- 30 ثانیه - اجرای حتی سریعتر از آخرین کار خود را
- 30 ثانیه - دیوانه یا پیاده روی
- 30 ثانیه - اجرای همان سرعت یا سریعتر از فاصله قبلی
- 30 ثانیه - دیوانه یا پیاده روی
- 1 دقیقه - با حداکثر سرعت دویدن به سرعت به عنوان شما می توانید، تمام کردن
- 1 دقیقه - آهسته آهسته
- 1 دقیقه - پیاده روی برای خنک کردن
بیشتر
تمرین مدار 10 دقیقه ای Jumprope
طناب پریدن یک راه عالی برای سوختن کالری بیشتر است، اما حتی اگر چند دقیقه طول بکشد، طناب را به طور مداوم پرش کنید. من دوست دارم فواصل را بگذرانم، حدود 30 یا چند ثانیه طناب را بپوشم و بعد از دویدن یا راهپیمایی بین وقایع پریدن. این بدن شما کمی استراحت می کند در حالی که هنوز کالری مگا را می سوزانید.
- 1 دقیقه - پیاده روی یا راهپیمایی جادویی در محل برای گرم کردن
- 1 دقیقه - نور در حال حرکت در حال حرکت به عقب بالا و پایین
- 30 ثانیه - پرش طناب
- 30 ثانیه - جگ یا راهپیمایی در محل
- 30 ثانیه - پرش طناب
- 30 ثانیه - جگ یا راهپیمایی در محل
- 30 ثانیه - پرش طناب
- 30 ثانیه - جگ یا راهپیمایی در محل
- 30 ثانیه - پرش طناب
- 30 ثانیه - جگ یا راهپیمایی در محل
- 30 ثانیه - پرش طناب
- 30 ثانیه - جگ یا راهپیمایی در محل
- 1 دقیقه - پرش به طوری که شما می توانید طناب
- 1 دقیقه - جگ یا راهپیمایی در محل
- 1 دقیقه - پیاده روی برای خنک کردن
تمرین کم اثر 10 دقیقه ای
اگر بخواهید تمرین بزرگی را انجام دهید، مجبور نیستید به سرعت، سرعت، شوت و پرش بروید. تن تمرین های عالی وجود دارد که می توانید انجام دهید، از جمله پریدن در همه، مانند برخی از تمرینات ذکر شده در زیر وجود دارد. این حرکت ها را امتحان کنید، به همان اندازه که می توانید حرکت کنید و بزرگترین حرکتی را که می توانید برای بزرگترین سوزش کالری داشته باشید، انجام دهید.
- 1 دقیقه - مرحله لمس - مرحله به سمت سمت، نوسان سلاح برای گرم کردن
- 1 دقیقه - بالابر زانو Med Ball - حاشیه بالایی بال دار و بالابر زانو جایگزین می شود، توپ را به سمت زانو متصل می کند
- 1 دقیقه - اسکات و جارو کردن با Med Ball - اسکات و لمس توپ مد به کف، ایستادن و جارو سربار وزن
- 1 دقیقه - اسکات کیک - اسکات و، همانطور که شما مطبوعات، پا زدن با پا راست. لگد متناوب با هر پا.
- 1 دقیقه - لونگ ها به طرف مقابل با پانچ - پیوند به راست، پله سمت چپ را مستقیما به عقب بر می گرداند و در حالی که دست راست را می شکافد. سوئیچ ها را عوض کنید و تکرار کنید.
- 1 دقیقه - جک های پرش کم ضربه - گام سمت راست را به سمت و نوسان دست راست و بالای سر. به سمت چپ بروید و تکرار کنید.
- 1 دقیقه - کراوات راست راست - راست را بلند کنید و دست راست را در اطراف و پایین به سمت پا قرار دهید. تکرار در طرف دیگر، متناوب.
- 1 دقیقه - جادوگرهای پودل - پاها را به سمت پایین حرکت دهید تا با پهپای چپ به همان اندازه که می توانید، پهپادها را از بین ببرید. گام پای چپ و سپس به طرف دیگر تکرار کنید.
- 1 دقیقه - زانو سمت، Side Kick-زانو زانو چپ را در حالی که آرنج را به سمت زانو می ریزید، بردارید. پای چپ را پایین بیاورید و وزن را به پای چپ بچرخانید و به سمت آن بکشید. 30 ثانیه در سمت راست و سپس سمت چپ
- 1 دقیقه - خرس خزیدن - اسکات را به طبقه و راه خود را به یک تخته. یک فشار (اختیاری)، دست های خود را عقب بگذارید و بلند شوید.
- 1 دقیقه - پیاده روی برای خنک کردن
تمرین مدار 10 دقیقه ای
Cardio تنها راهی برای سوختن کالری بیشتر نیست. تمرینات تمرینات قدرتی، به ویژه هنگامی که در فرمت مدار انجام می شود، می تواند برخی از کالری های جدی را از بین ببرد.
برای تمرین زیر هر تمرین برای حدود 30-60 ثانیه یا خستگی قبل از رفتن به تمرین بعدی با استراحت کم یا بدون هیچ. از وزن کافی استفاده کنید که برای هر تمرین به چالش کشیده می شود.
- اسکات ها
- تقسیم اسکات
- گسترده اسکات وزن مبادله
- Deadlifts
- فشار دادن
- یک پایه بیش از ردیف
- مطبوعات سر بال زانو
- هسته Kickbacks
- چکش سوراخ با پیچ و تاب قدرت
- تخته با خم شدن زانو
تمرین مدار مدار بدن 10 دقیقه ای
حتی اگر شما تجهیزات نداشته باشید، می توانید کالری را فقط به بدن خود بسوزانید. کلیدی برای ساختن این کار این است که برای هر تمرین سخت کار کنید. مدار سیگنال زیر را امتحان کنید، هر تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و به همان اندازه که می توانید با فرم خوب حرکت کنید، حرکت می کند.
- جایگزین 2 چرت زدن سریع با 2 جهش اسکات
- 30 ثانيه لبه جلویی متناوب / 30 ثانيه plyo lunges
- 30 ثانیه خندق / 30 ثانیه pushups
- یک پا دندان: پای راست
- Deadlifts یک پا: پای چپ
- دیوار نشسته با آسانسور زانو
- شیب دار با ضخامت پا
- Burpees
- Triceps Pushup با تخته جانبی
- پل با قطره پا