کمبود ویتامین B می تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد
ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن ضروری است، اما ممکن است بین ویتامین B (تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B-6، B-12 و فولات ) و عملکرد ورزشی در ورزشکاران سطح بالا وجود داشته باشد. ویتامین B به عنوان مواد مغذی نامیده می شود و برای تبدیل پروتئین ها و کربوهیدرات ها به انرژی استفاده می شود. آنها همچنین برای تعمیر و تولید سلول ها مورد استفاده قرار می گیرند.
تحقیق می گوید
محققان دانشگاه ایالتی اورگن دریافتند که ورزشکاران که کمبود ویتامین B ندارند، عملکرد ورزشی بالا را کاهش می دهند و قادر به تعمیر عضلات آسیب دیده و یا ایجاد عضلات توده ای نسبت به همتایان خود نیستند که رژیم غذایی با غنی از ویتامین های B را می خورند. نتایج مطالعه در مجله بین المللی ورزش تغذیه و ورزش متابولیسم منتشر شده است.
آنها دریافتند که حتی کمبود کمبود ویتامین B میتواند منجر به کاهش عملکرد و بهبودی شود. نیازهای فردی ویتامین B متفاوت است و ممکن است به نوع و شدت ورزش، میزان مواد مغذی که از طریق عرق و ادرار از دست رفته، و همچنین تفاوت های فردی در رژیم غذایی بستگی دارد.
به ویژه زنان ورزشکار، ممکن است مستعد ابتلا به کمبود ویتامین B به علت کاهش تعداد کالری مصرفی زنان ورزشکار باشند. ورزشکاران مردانه تمایل به مصرف کالری و غذاهای متنوع زیادی دارند، اما ورزشکاران زن بیشتر تمایل دارند که تغذیه خود را دقیق تر کنترل کنند و اغلب نتوانند کالری کافی و یا غذای کافی برای جایگزینی همه مواد مغذی که نیاز به بازسازی دارند نداشته باشند. عضلات و کمک به بهبودی.
USRDA و ورزشکاران
به گفته محققان، USRDA (کمک هزینه روزانه ایالات متحده) برای مصرف ویتامین B ممکن است برای ورزشکاران ناکافی باشد. آنها می گویند که کسانی که بیشترین خطر را برای کمبود ویتامین B دارند، شامل ورزشکاران هستند که محدودیت کالری دارند یا برنامه هایی برای خوردن غذا اختصاصی، سازگار یا محدود دارند.
شواهد کنونی این نظریه را تأیید می کند که ورزشکاران و افرادی که به طور مداوم یا شدید ورزش می کنند، نیاز به افزایش ریبوفلاوین و ویتامین B-6 را دارند و ممکن است از مکمل مولتی ویتامین / مواد معدنی استفاده کنند. این موضوع مخصوصا برای کسانی که رژیم غذایی ضعیف دارند یا هر کس کالری خود را کاهش داده یا از کل گروه های مواد غذایی مانند گوشت یا لبنی دور می کند، اهمیت دارد. با این حال، مسمومیت B-6 در افرادی که بیش از نیازهای B-6 خود هستند، می تواند رخ دهد.
شما می توانید مقدار زیادی از ویتامین های B را از غلات کامل و غنی شده، سبزیجات سبز تیره، آجیل و بسیاری از محصولات حیوانی و لبنی دریافت کنید.
ویتامین B6 در لوبیا، مرغ، ماهی و برخی از سبزیجات و میوه ها مانند سبزیجات برگ سبز تیره، موز، پاپایا، پرتقال و کتانوپ موجود است.
ویتامین B12 در محصولات حیوانی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ یا لبنی یافت می شود. مخمر تغذیه ای نیز یک منبع عالی از B12 است. شما همچنین می توانید B12 را از میسو، جلبک دریایی، غلات غنی شده و شیر سویا یا برنج غنی شده دریافت کنید.
به استثنای اینکه شما یک ورزشکار گیاهی هستید، احتمالا مقدار زیادی از B12 رژیم معمولی خود را دریافت خواهید کرد.
فولاد در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، و همچنین دانه های کامل، لوبیا، غلات و سایر غلات و محصولات غلات یافت می شود.
اگر چه شما می توانید مقدار زیادی از این ویتامین های حیاتی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، برای ورزشکاران که مدت زمان زیادی را صرف ورزش شدید می کنند، توصیه می شود که با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید و ارزیابی تغذیه ای انجام دهید اطمینان حاصل کنید که تغذیه ای را که نیاز دارید دریافت می کنید. قبل از اینکه هر گونه ویتامین ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مهم است که کیفیت و پاکی مکمل ها را درک کنید. باز هم، صحبت کردن با متخصص تغذیه صحیح بهترین راه برای یادگیری بیشتر در مورد مکمل است.
از آنجا که تغذیه کافی برای عملکرد ورزشی بسیار مهم است و مکمل ها می توانند گیج کننده باشند، خط مشی اصلی این است که یاد بگیرند که چه نوع مکمل های غذایی خاصی ممکن است نیاز داشته باشید و بهترین راه اینست که با تغذیه رژیم غذایی خود آشنا شوید و برای پیدا کردن دقیقا چه مکمل ها برای فیزیولوژی منحصر به فرد شما مفید است و مکمل هایی که می توانید از آنها بگذرید.
> منابع:
> بیل اشتگر، غذا به تنهایی می تواند مواد مغذی کافی برای جلوگیری از کمبود فراهم کند. 1 J Soc Soccer Nutr. 2006؛ 3 (1): 51-55.
> جنیفر ل. مینیک (2007) پزشکی ورزشی.