ایجاد یک برنامه شخصی برای موفقیت بهتر از دست دادن وزن
اکثر افراد رژیم غذایی انتظار دارند که یک برنامه غذایی با قوانین زیادی را دنبال کنند. حتی اگر یک برنامه کاهش وزن را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد تا هر چیزی را که بخواهید بخورید، هنوز هم احتمال دارد که شما باید دستورالعمل ها و محدودیت ها را دنبال کنید. اما اگر شما بتوانید محدودیت های خود را تنظیم کنید بهتر نیست؟ یک رژیم غذایی مناسب برای رژیم غذایی خود ممکن است جذاب تر و موثرتر باشد.
چرا قوانین رژیم غذایی
قوانین ساختار را ارائه می دهند. وقتی ما تصمیم به از دست دادن وزن داریم، معمولا می خواهیم این کار را با کمترین استرس و تلاش انجام دهیم. با ساختار، فرآیند رژیم غذایی اغلب ساده تر است، زیرا ما مجبور نیستیم سخت کار توسعه برنامه را انجام دهیم. قوانین به ما می گویند که چه باید بپزد، چه موقع غذا بخوریم و چه مقدار بخوریم.
قوانین رژیم غذایی معمول عبارتند از:
- هر روز سه وعده غذا و دو تنقلات کوچک بخورید
- هرگز صبحانه را نخورید
- اجتناب از خوردن بعد از شام
- خوردن تعداد کالری در هر روز x
- مصرف کربوهیدرات کمتر از x درصد را مصرف کنید
- نشاسته های سفید را نخورید: برنج سفید، نان سفید یا پاستا سفید
- غذاهای حاوی مواد تشکیل دهنده ای را که نمیتوانید تلفظ کنید، نکنید
بسیاری از این قوانین رژیم غذایی مبتنی بر علم تغذیه هوشمند هستند. به عنوان مثال، بسیاری از افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند، بهتر است هر چند ساعت یکبار غذا بخورند . با خوردن سه وعده غذا و دو میان وعده کوچک هر روز، قند خون خود را ثابت نگه می دارد و از گرسنگی شدید می تواند منجر به خوردن غذا شود.
به همین ترتیب، مطالعات گسترده ای در مورد مشاهدات نشان داده اند که افراد رژیمی که صبحانه می خورند، می توانند وزن بیشتری را از دست بدهند و وزن خود را کاهش دهند.
اما فقط به این دلیل که یک دستورالعمل خاص برای یک نفر کار می کند، به این معنی نیست که آن را برای دیگری کار می کند. و گاهی اوقات، قوانین رژیم غذایی باعث آسیب بیشتر نسبت به خوب می شود.
چرا قوانین رژیم غذایی فاجعه
در حالی که برخی از افراد رژیم غذایی از ساختار قدردانی می کنند، دیگران احساس می کنند که قوانین بیش از حد محدود هستند. اگر احساس محدودیت باعث ایجاد استرس شود، یک فرد رژیمی ممکن است تمایل به خوردن بیشتر داشته باشد. به گفته محققان در بهداشت هاروارد ، استرس می تواند مردم را به سوی پرخوری سوق دهد. و غذاهایی که تاکید می کنند مردم احتمالا انتخاب می کنند کسانی هستند که در چربی و کالری بالاتر هستند.
مربیان کاهش وزن اغلب این پدیده را در مشتریان خود می بینند. آرنی نان Futuronsky مربی ذهن و یکی از سه پیشگام است که به Kripalu رویکرد به رژیم غذایی در مرکز Kripalu برای یوگا و سلامت آموزش می دهد. او می گوید که قوانین می توانند احساس کنند ما به عنوان نظم و انضباط داریم:
به طور کلی، قوانین، واکنش درست / غلط را در بسیاری از ما باعث می شود. هنگامی که یک خارجی برای انجام وجود دارد، اغلب ما عقب بر گردیم. در تجربه من، بسیاری از ما موفق تر هستند، زمانی که می توانیم ایده «قواعد» را اصلاح کنیم، مفهوم «رشته» را بازنویسی کنیم و یک سیستم برای خودمان ایجاد کنیم که از درون آن عمل می کند.
Aruni مربیان دانش آموزان خود را برای توسعه قوانین خود. در انجام این کار، از تصویری از یک رودخانه که به سرعت بین بانک های رودخانه جریان دارد استفاده می کند. بانک ها ساختار لازم برای هدایت جریان مناسب آب را فراهم می کنند. به عنوان دانشجویان این برنامه، بانک های خود را ایجاد می کنند، آنها یک سیستم برای کمک به بدن خود با عملکرد و کارایی ایجاد می کنند.
"من می خواهم ایده ایجاد بانک های رودخانه را بشمارم؛ ایجاد برخی رفتارها و شیوه های پایین تر مانند" غذا بدون شام "یا" بدون کافئین تا آخر هفته ". در داخل بانکهای رودخانه، ما می توانیم تمرین، جمع آوری داده ها، ارزیابی، نیشگون گرفتن، تنظیم و تعهد انجام دهیم.
با این حال، او اضافه می کند که روند راه اندازی بانک های رودخانه باید فرایند متفکرانه و متعهد باشد. "تغییر رفتار در مورد جمع آوری داده ها بدون قضاوت، متعهد شدن به سیالیت و طبیعت غیرواقعی تغییر است."
چگونه می توان یک رژیم غذای خود را به کار گرفت؟
اگر شما به قوانین رژیم غذایی تنظیم شده توسط دیگران پاسخ ندهید، سپس خودتان را ایجاد کنید.
این فرایند ممکن است زمان بیشتری را صرف ثبت نام برای یک برنامه در یک وب سایت کند، اما ممکن است بیشتر در یک برنامه شخصی طراحی شده توسط شما سرمایه گذاری شود.
تارا استایلز نویسنده کتاب کتاب قوانین خود و کتاب آشپزی شما است . او می گوید زمانی که شما احساس می کنید، نمی توانید کمک کنید، بلکه بهترین مراقبت کننده خود شوید.
رژیم ها به شخص دیگری تعلق دارند نه به شما . با احساس خود شروع کنید آزمایشی چیزها را امتحان کنید ببینید چه چیزی برای شما کار می کند و قوانین غذایی خود را تنظیم کنید. و انتظار می رود همه چیز تغییر کند
او پیشنهاد می کند که شمارش کالری یک قاعده ای است که شما ممکن است بخواهید آن را غرق کنید. "ما گفته شده است که کالری ها را حساب کنیم، اما برای بسیاری از ما، این خوب است که اجازه دهید برود. این درست است بخشی از آن است که تمام کالری ها برابر نیستند." او پیشنهاد می کند که شما به اندازه کافی غذا خوردن غذاهای واقعی را شامل می شود، از جمله مقدار زیادی چیزهایی که در زمین رشد می کنند. "تمرکز بر این که چگونه احساس می کنید و به آن پاسخ می دهید."
همانطور که برنامه خود را توسعه می دهید، سؤالات کلیدی خود را برای هدایت فرآیند یادگیری خود بپرسید:
- در طول روز نیاز به انرژی بیشتری دارم؟ هنگامی که بدن شما نیاز به سوخت اضافی دارد به جای صرف غذا در زمان غذا از پیش تعیین شده، غذاهای سالم بخورید. به عنوان مثال، اگر بعد از کار تمرین کنید، یک ناهار سالم و یک میان وعده قبل از تمرین کم کنید . اگر معمولا صبح زود مشغول خستگی هستید، مطمئن باشید که صبحانه بخورید . یک برنامه غذایی که برای شما کار می کند طراحی کنید.
- آیا احساسات من غذای من را هدایت می کنند؟ آیا اغلب افراد اطراف خود را می خورید؟ آیا شما بیشتر به خوردن عادت دارید؟ آیا برای خوردن یک ذهن مضطرب غذا میخورید؟ اگر چنین است، روش هایی را برای کاهش استرس بدون غذا بررسی کنید . یک تمرین روزنامه نگاری یا مراقبه برای برخی افراد کار می کند. دیگران به مراقبت از یک متخصص بهداشت رفتاری میپردازند که ماهر در بحث درباره مسائل مربوط به خوردن است.
- چقدر غذا باید احساس کنم راضی هستم؟ یاد بگیرید برای تمرین خوردن ذهنی. در Kripalu، دانش آموزان تشویق می شوند که در یک تمرین صبحانه خنثی شرکت کنند. در طول این مدت، دینرها بر طعم و مزه غذا، احساس غذا خوردن و لذت بردن از غذا بدون انحراف تمرکز می کنند. هنگامی که شما کم می کنید تا واقعا از مواد غذایی خود لذت ببرید، احتمال دارد قبل از اینکه شما پر شود، کمتر غذا می خورید و بیشتر احساس رضایت می کنید.
- چه وقت به دلایل غیر از گرسنگی غذا می خورم؟ یک مجله غذایی بخرید و یادداشت های خود را در مورد اینکه چگونه شما احساس می کنید هنگام انتخاب غذا بخورید یادداشت کنید. آیا بعد از ظهر بخورید زیرا شما خسته شده اید؟ آیا شما صبح از عادت دیر می کنید؟ کالری های غیر ضروری را که در آن می توانید بریزید.
- چگونه پس از مصرف انواع مختلف غذا احساس می کنم؟ هنگامی که شما با سبزیجات برگ پر می کنید، میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین لاغر، بدن شما بهتر می شود؟ چطور احساس می کنید وقتی غذاهای آماده یا غذاهای آماده شده از رستوران های سریع غذا را انتخاب می کنید؟
همانطور که بیشتر از شیوه های خوردن خود آگاه می شوید، شما سوالاتی از خود خواهید داشت. سپس با جمع آوری اطلاعات، شروع به ساختن بانک های رودخانه خود کنید تا تمرین خوردن وزن سالم را هدایت کنید.
کلمه ای از
تعادل انرژی در هنگام رسیدن و حفظ وزن سالم اهمیت دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کمبود کالری ایجاد کنید . اما راه های مختلفی برای رسیدن به این هدف وجود دارد.
ممکن است متوجه شوید که برنامه شخصی سازی در زندگی شما بهترین کار است. حتی اگر یک رژیم غذایی تجاری یا یک برنامه کاهش وزن آنلاین را انتخاب کنید، می توانید آن را برای رفع نیازهایتان سفارشی کنید. هرچه بیشتر شما آن را دارید، بیشتر احتمال دارد که سرمایه گذاری بمانید، انگیزه ماندن بگیرید و به هدف خود برسید.