نکات تغذیه برای ورزشکاران گیاهی

پروتئین و آهن را در رژیم گیاهخواری خود دریافت کنید

اگر شما یک ورزشکار گیاهی هستید و گوشت نداشته اید، می توانید کمی بیشتر برنامه ریزی کنید تا پروتئین کافی برای ساخت عضلات و تمرینات ورزشی داشته باشید. گیاهخواران باید مراقب باشند تا از کمبود آهن، روی و B12 اجتناب کنند، که می تواند عملکرد ورزش و تمرینات را از بین ببرد.

نکات زیر به گیاه خواران کمک می کنند که بیشتر از برنامه های تمرین قدرت استفاده کنند.

چگونه می توانید پروتئین مناسب در رژیم غذایی خود را دریافت کنید

توصیه های پروتئین کالج آمریکایی ورزشی ورزشی برای ساخت عضلانی مطلوب در یک ورزشکار قدرت 1.2 تا 1.7 گرم · kg-1 وزن بدن · d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 وزن بدن · d-1). هیچ شواهد علمی وجود ندارد که بیش از 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هر گونه سود اضافی در قدرت و اندازه عضلات داشته باشد.

شما می توانید پروتئین کافی را با استفاده از مقدار زیادی از محصولات لبنی کم چربی و منابع گیاهی غنی از پروتئین مانند سویا در رژیم غذایی خود دریافت کنید. منابع پروتئین زیر ممکن است برای گیاه خواران کار کنند:

نحوه دریافت آهن مناسب در رژیم غذایی شما

آهن هیم نوعی آهن قابل جذب است که در پروتئین حیوانی یافت می شود. اگر ماهی یا مرغ را بخورید، این نوع آهن را دریافت خواهید کرد، اما اگر گوشت نداشته باشید، باید منابع دیگری از آهن را پیدا کنید.

بدن ما نه غلیظ آهن - که در سبزیجات یافت می شود - به راحتی به عنوان آهن مصرفی از غذاهای حیوانی جذب نمی شود. غذاهای غیر گوشت، به خصوص ورزشکاران زن، باید به نیازهای آهن رژیم خود توجه کنند. منابع خوبی از غلات شامل غلات سبوس دار، سبزیجات سبز برگ، انجیر، عدس و لوبیا، و بعضی از میوه های خشک است.

نحوه دریافت ویتامین C در رژیم غذایی مناسب

ویتامین C در میوه ها، سبزیجات و سایر غذاها به گیاهخواران کمک می کند تا غلیظ آهن را از سایر مواد غذایی جذب کند، بنابراین توصیه ای برای خوردن ترکیبی از غذاها در هر وعده غذایی است. خوردن میوه های مرکبات را با غلات کامل غلات غنی شده با آهن یا آب میوه های مرکبات با لوبیا در نظر بگیرید.

چگونه می توان B12 مناسب را دریافت کرد

از آنجا که ویتامین B12 تنها از محصولات حیوانی در دسترس است، یکی از رایج ترین مواد مغذی است که از رژیم های ورزشکار گیاهخواری رنج می برد. برای به دست آوردن B12 به اندازه کافی (شما فقط مقدار کمی نیاز دارید، 2.4 میکروگرم در روز) سعی کنید غذاهای غنی شده B12 مانند شیر سویا و غلات را بخورید. شما همچنین می توانید B12 به اندازه کافی مصرف کنید اگر تخم مرغ، پنیر، شیر یا ماست مصرف کنید.

اجتناب از مواد غذایی که با جذب آهن مواجه می شوند

برخی از غذاها حاوی موادی هستند که جذب آهن در روده را مختل می کنند. قهوه، دانه های کامل، سبوس، حبوبات و اسفناج همه با جذب آهن مواجه می شوند و باید با ویتامین C ترکیب شوند تا جذب آهن را افزایش دهند.

با پزشک خود صحبت کنید درباره مکمل ها

اگر چه مکمل های غذایی نباید برای تشکیل یک رژیم غذایی مناسب استفاده شوند، اما زمانیکه آنها می توانند از کمبودها جلوگیری کنند. در حالت ایده آل، شما باید با استفاده از مکمل های خود را با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

همه ورزشکاران تشویق به خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مختلفی از غذاها هستند، اما ورزشکاران گیاهخواری می توانند مطمئن باشند که لازم نیست غذا بخورند تا بتوانند غذای کافی برای ساخت قدرت را بخورند. اگر نگرانی هایی در رابطه با وضعیت تغذیه ای خود دارید، توصیه می شود که با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت نام کنید تا برنامه غذایی خود را مرور کرده و توصیه ها را انجام دهید.

منابع

تغذیه و عملکرد ورزشی - کالج پزشکی پزشکی پزشکی ایالات متحده [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx]، پزشکی و علوم در ورزش و ورزش: مارس 2009 - دوره 41 - شماره 3 - ص 709-731

D. Enette Larson-Meyer، PhD، RD، FACSM. تغذیه ورزشی گیاهخواری: انتخاب غذا و برنامه غذایی برای تناسب اندام و عملکرد، سینتیک انسانی