خوب و بد کربوهیدرات

کربوهیدرات برابر نیست

کربوهیدرات (کربوهیدرات ها) برای تغذیه، منبع انرژی اولیه و حیاتی برای سلامتی ضروری هستند. هنگامی که ما کربوهیدرات مصرف می کنیم ، بدن ما آن را به گلیکوژن (قند) تبدیل می کند که انرژی لازم را برای عملکرد مناسب بدن فراهم می کند. مشکل این است که بسیاری از کربوهیدرات های خوب نام گذاری شده اند و بسیاری از رژیم های غذایی محرمانه توصیه می کنند که از بین بردن آنها برای از دست دادن وزن، کاهش چربی و بهبود توده لاغر می شود. این به طور بالقوه ما را برای کمبود مواد مغذی، کاهش انرژی، و می تواند عملکرد ورزش را مختل کند.

ترک این ماده مغذی مهم از مصرف غذای روزانه پاسخ به کاهش وزن و یا دستیابی به یک بدن لاغر نیست. با توجه به تحقیقات، ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنیم زیرا بدن شما تلاش می کند تا کمبود ناگهانی سوخت را تامین کند. عوارض جانبی محدودیت کربوهیدرات می تواند شامل سرگیجه، خستگی، حالت تهوع، ضعف و افسردگی همراه با خطرات جدی تر سلامت باشد.

به منظور حفظ سلامت خوب و دستیابی به اهداف تناسب اندام ما ، درک تفاوت بین کربوهیدرات خوب و بد بسیار مهم است. هنگامی که ما می دانیم که چگونه کربوهیدرات های مناسب را انتخاب می کنیم، ما از آنها برای حمایت از یک شیوه زندگی سالم راحت خواهیم بود.

تفاوت در چیست؟

جیمی گریلی / گتی ایماژ

تفاوت بین یک کربوهیدرات خوب و بد چیست؟ قبل از پاسخ دادن به این سوال مهم است که انواع کربوهیدرات ها را درک کنید. کربوهیدرات ها را می توان به شرح زیر توصیف کرد:

چه کربوهیدرات باید بخورم و از آن اجتناب کنم؟

انتخاب کربوهیدرات مناسب برای یک بدن سالم مهم است. بهترین کربوهیدرات ها از منابع طبیعی و نه از یک جعبه ساخته می شوند. آنها شامل غذاهای مضر مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها می شوند.

خوردن یک گوش از ذرت از پوسته در مقابل دانه های ذرت، نارنجی پوشیده شده بر روی آب پردازش، سیب زمینی پخته شده به جای کیسه تراشه، نمونه خوبی برای انتخاب یک کاربای خوب برای یک کاربای بد است. استفاده از برنج قهوه ای بر روی سفید، کل دانه یا آرد گندم بیش از سفید، روش دیگری برای انتخاب کربوهیدرات خوب است. لیستی از کربوهیدرات های خوب برای رژیم غذایی سالم توصیه می شود:

اجتناب از کربوهیدرات های بد که کمبود مواد مغذی در بدن ندارند. کربوهیدرات های ناپایدار عبارتند از مواد غذایی فراتر از حد پردازش، مواد غذایی حاوی مواد غذایی که اکثر قفسه های مواد غذایی را پوشش می دهند. مراقب باشید از مواد غذایی فانتزی امید بخش کم چرب، بدون قند، بدون چربی، غنی شده، کم کالری، و بدون قند اضافه شده است. متاسفانه، کربوهیدرات های بد مانند این به صحنه تناسب اندام مبدل شده اند به عنوان محصولات سالم.

مهم است که در شناخت کربوهیدرات بد و بدست آوردن آنها از رژیم غذایی خود بسیار متمرکز شوید. اگر شما قادر به درک لیست مواد تشکیل دهنده ، این احتمالا یک کاربای بد است. مواد کمتری برای مواد غذایی بسته بندی شده بهتر است. مواد غذایی بسته بندی شده باید دارای مواد کمی باشد و یک عمر کوتاه مدت برای خرید سالم تر در نظر گرفته شود.

از بین بردن کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان سفید، شیرینی و نوشیدنی، راه های عالی برای جلوگیری از کربوهیدرات های بد است. توصیه می شود لیست زیر از کربوهیدرات های بد برای بهبود وضعیت سلامت اجتناب شود:

بهترین کربوهیدرات ها، غذاهای کامل و واقعی هستند که به طور معمول در بسته نیستند و شامل سبزیجات، میوه ها و دانه های جامد می شوند.

کربوهیدرات و فیبر خوب

فیبر غذایی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده می آید. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که ما 45-65 درصد از رژیم غذایی ما را از کربوهیدرات های سالم به منظور رعایت الزامات فیبر مصرف می کنیم. مصرف فیبر ما باید بین 25 تا 35 گرم روزانه باشد. مطالعات مزمن نشان می دهد رژیم های غذایی با فیبر بالا با کاهش چربی، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها. ما نیاز به دو نوع فیبر برای سلامتی و تناسب مطلوب داریم :

فیبر نامحلول در طول هضم شکسته نمی شود و در جریان خون جذب می شود. آن را برای حذف آسان تر و کاهش بروز یبوست افزوده می شود. غذاهای زیر کربوهیدرات خوبی هستند و راهی عالی برای مصرف فیبر نامحلول هستند:

فیبر محلول جذب آب و تبدیل شدن به یک ژل چسبنده در داخل دستگاه گوارش ما می شود که به راحتی می تواند نرمی را از بین ببرد. همچنین به کلسترول و کاهش قند و یا جلوگیری از آزاد شدن آنها در جریان خون بستگی دارد. فیبر محلول باعث تقویت باکتری های روده ای می شود که التهاب را کاهش می دهد و ایمنی ما را افزایش می دهد. غذاهای زیر کربوهیدرات خوب و منابع عالی فیبر محلول هستند:

بیشتر درباره کربوهیدرات

مقادیر کربوهیدرات زیر توضیح می دهد که چرا کربوهیدرات برابر نیستند:

کربوهیدرات خوب

کربوهیدرات بد

یک کلمه از:
کربوهیدرات بخش مهمی از تغذیه سالم و منبع انرژی اولیه ماست. این بدان معنا نیست که بارگذاری بر روی چیزهای بد مانند شیرینی و نوشابه، اما انتخاب کربوهیدرات خوب برای دستیابی به سلامت و تناسب مطلوب. کربوهیدرات ها برابر نیستند و قادر به شناسایی خوب از بد هستند و به شما در مورد حفظ آنها در رژیم غذایی کمک می کنند.

منابع:

موسسه ملی آکادمی، رژیم غذایی مصرفی مرجع برای انرژی، کربوهیدرات، فیبر، چربی، اسیدهای چرب، کلسترول، پروتئین و اسیدهای آمینه، 9-5-02

cdc.gov، تغذیه برای همه، کربوهیدرات ها ، 12-11-12