آیا سبزیجات پخت و پز ارزش غذایی خود را افزایش می دهند؟

چگونگی انتشار مواد مغذی به دام افتاده

خوردن سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام آنها را به عنوان یک منبع ارزشمند از مواد شیمیایی فیتو شیمیایی درک می کنند. با توجه به تحقیقات مزمن، این ترکیبات شیمیایی خواص آنتی اکسیدانی را ارائه می دهند. آنتی اکسیدان ها مواد قوی هستند که باعث تثبیت رادیکال های آزاد (اتم های نابود کننده سلول) در بدن ما می شوند و در پیشگیری از بیماری ها مفید هستند. با توجه به این مزایا مصرف سبزیجات به کاهش میزان بروز سرطان، بیماری های قلبی و بیماری های دژنراتیو مرتبط است.

پخت و پز می تواند ارزش تغذیه ای را افزایش دهد

گفته شده است خوردن سبزیجات خام بهترین مواد مغذی را فراهم می کند. در حالی که این ممکن است برای اکثر سبزیجات باشد، آشپزی در واقع سبب افزایش مقدار مواد مغذی در برخی از سبزیجات می شود. به نظر می رسد که بازخوردهای مثبت و منفی در تحقیقات فعلی در مورد چگونگی آماده سازی غذاها وجود دارد. بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله کشاورزی و مواد غذایی ، آنتی اکسیدان ها هنگامی که برخی از سبزیجات پخته می شوند افزایش یافته است.

تعدادی سبزی در واقع نشان داده اند که ارزش تغذیه ای را در زمان پخته شدن بهبود داده اند. به نظر می رسد فیتوکمیکال های مفید در دیواره سلولی بدون استفاده از یک روش گرمایش به دام افتاده اند. بنابراین، خوردن سبزیجات خوب است و برای بهبود سلامت توصیه می شود؛ به نظر می رسد آشپزی برخی مواد غذایی را حتی بیشتر تغذیه کند. در زیر فقط چند سبزی است که از پخته شدن لذت می برند:

• گوجه فرنگیها
• کلم بروکلی
• هویج
• کدو تنبل (شامل اسکواش زمستانی دیگر)
• مارچوبه
• قارچ

گوجه فرنگیها

گوجه فرنگی ها به صورت علمی دارای یک میوه می باشند، اما برای اهداف پخت و پز آنها به عنوان یک گیاه شناخته می شوند. آنها مواد مغذی و یک منبع غنی از ویتامین C و لیکوپن هستند. لیکوپن فیتو شیمیایی است که گوجه فرنگی رنگ قرمز آن را با خواص آنتی اکسیدان قابل توجهی می دهد.

مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی یک مطالعه در مورد مزایای تغذیه گوجه فرنگی پخت و پز منتشر شده است. در چندین محاکمه پخت و پز گوجه فرنگی خام به میزان 88 درجه سانتیگراد برای دو، 15 و 30 دقیقه انجام شد. مقادیر ویتامین C و لیکوپن در هر دوره اندازه گیری شد. نتایج تحقیق نشان داد که کاهش قابل توجهی در ویتامین C وجود دارد، اما در مقابل، افزایش قابل توجهی در لیکوپن.

گوجه فرنگی بخار کردن یا جوشیدن روش ترجیحی آشپزی است تا لیکوپن بیشتری برای تغذیه مطلوب به ارمغان بیاورد. تحقیقات نشان می دهد لیکوپن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، سلامت قلب را بهبود می بخشد و پاسخ های عصبی را بهبود می بخشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک گیاه cruciferous با خواص آنتی اکسیدانی برتر است. تحقیقات نشان داده است که کلم بروکلی حاوی فیات شیمیایی، کاروتنوئید، پلی فنل و گلوکوزینولات است. این یک منبع غنی از لوتئین و توکوفرول است. این ترکیبات شیمیایی نشان می دهد که کاهش سرطان را با کاهش التهاب در رگ های خونی ما کاهش می دهد. کلم بروکلی به عنوان یک سبزی و سوکسوکس دواکس شناخته می شود .

مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه یک مقاله در مورد نحوه پخت و پز بروکلی بر مقدار مواد مغذی منتشر شده است. روش های مختلف گرمایش مشخص شد که سطوح مواد مغذی پنج ترکیب آنتی اکسیدانی گلوکوزینولات را کاهش داده است. در عین حال، افزایش قابل توجهی در لووتیل، کاروتن و توکوفرول ها در بروکلی پخت و پز گزارش شده است. در حقیقت، زمان گرما بیشتر طول می کشد حتی بیشتر.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله کشاورزی و مواد غذایی ، پخت و پز بروکلی باعث آزاد شدن کاروتنوئید ها می شود. کاروتنوئید ها ترکیبات زیست فعال هستند که در هنگام مصرف، مزایای سلامتی زیادی دارند. نشان داده شد که پخت و پز این سطوح را افزایش می دهد ارزش مواد غذایی در بروکلی حتی بیشتر است. گفته می شود که کلم بروکلی بزرگترین مقدار کاروتنوئیدها را در رژیم غذایی آمریکا عرضه می کند، نه از سایر سبزیجات مشابه.

اسپری کردن و جوشیدن بروکلی روش های ترجیحی پخت و پز برای افزایش کاروتنوئیدها مانند لوتئین و فیتوئن است. مطالعات نشان می دهد فیتوئن خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد، سلامتی قلبی را کاهش می دهد و التهاب را در رگ های خونی ما کاهش می دهد.

هویج

هویج یک سبزی ریشه محبوب هستند. آنها یک منبع غنی از بتا کاروتن، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند. هویج مزایای سلامتی آنتی اکسیدانی را به خود اختصاص می دهد که عمدتا به غلظت بالایی از ویتامین A و بتا کاروتن بستگی دارد.

تحقیقات منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی روش های مختلف پخت و پز بر ارزش غذایی مواد غذایی هویج را مورد بررسی قرار دادند. نمونه های آنتی اکسیدانی پس از جوش، بخار و سرخ کردن اندازه گیری شد. کاروتنوئیدها، پلی فنل ها، گلوکوزینولات ها و اسید اسکوربیک (ویتامین C) پس از تهیه هویج مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند.

نتایج تحقیقات نشان می دهد که هویج جوش، تمام کاروتنوئید ها (آنتی اکسیدان ها) را 14 درصد افزایش داده است. دیگر روش های پخت و پز باعث کاهش ارزش آنتی اکسیدانی با سرخ کردن منعکس کننده بدترین کاهش می شود. ظرفیت آنتی اکسیدان (TAC) در طول پروسه پخت و پز مقایسه شد. نتایج مشابه با تحقیقات قبلی نشان داد که افزایش قابل توجهی از هویج TAC زمانی که حرارت به 130 درجه سانتیگراد به مدت 20 دقیقه.

هویج جوش حفظ ویتامین C و کاروتنوئیدها را حفظ می کند. توصیه می شود از بهترین روش پخت و پز برای هویج و تمام سبزیجات برای حفظ و یا بهبود خواص تغذیه ای و آنتی اکسیدان استفاده کنید.

كدو حلوايي

کدو تنبل متعلق به خانواده Cucurbita می باشد و شما ممکن است شگفت زده شوید که کشف میوه آنهاست. از آنجا که آنها شیرین و شیرینی تر و شیرین تر ندارند، کدو تنبل برای سبزیجات اهلی شده است. کدو تنبل نیز به اسکواش زمستان، خیار و خس خس سینه مربوط می شود.

بر اساس تحقیقات، کدو تنبل یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها و فیبر است. به گفته پخت و پز، ترکیبات مانند لیکوپن و کاروتنوئیدها را آزاد می کنند تا جذب آنها را آسان تر کند. کدو تنبل همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است و غذای قلب سالم را در نظر گرفته است.

مزایای سلامت مصرف کدو تنبل پخته شامل کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص، کنترل دیابت، کاهش فشار خون بالا و بهبود سلامت چشم است. دانه کدو تنبل نیز یک جایگزین میان وعده میان وعده و یک منبع غنی از مواد مغذی است.

مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات متعادل ترین مواد مغذی محسوب می شود. این شامل ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های قوی است. این شامل یک پوشش بیرونی سخت است. پخت و پز کمک می کند تا شکستن دیواره سلول های ضخیم برای جذب بهتر مواد مغذی ضروری است.

مارچوبه یک غذای قلب سالم است که در فولات زیاد است . فولات همچنین به حفظ گلبولهای خون، به خصوص مغز استخوان کمک می کند و رشد و پیشرفت سالم را ترویج می دهد. این همچنین یک منبع غنی از ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K، منیزیم، نیاسین و سایر مواد مغذی مهم است.

خواص آنتی اکسیدانی قوی موجود در اسپارگ پخته شده برای محافظت از سلول ها، بافت ها و اندام های ما با کاهش آسیب اکسیداتیو مواجه شده اند. مارچوبه نیز دارای فیبر بالا برای کاهش وزن و رژیم غذایی سالم است.

قارچ

قارچ ها به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند اما در واقع قارچ ها هستند. قارچ ها یک کلاس بزرگ از ارگانیسم ها از جمله مخمر، قالب و قارچ است. این ممکن است بسیار اشتها آور و یا حتی مغذی صدا نیست، اما کلاس های خوراکی قارچ وجود دارد. شایع ترین قارچ خوراکی شامل دکمه سفید، کرمینی و گونه های Portabella می باشد.

تحقیقات نشان می دهد که مواد مغذی بین قارچ های پخته شده و خام نسبتا قابل مقایسه هستند، اما وقتی که آنها پخته شده، فیبر افزایش می یابد. فرآیند پخت و پز قارچ را کاهش می دهد و اجازه می دهد مصرف بیشتر در هر خدمت، افزایش مصرف فیبر خود را. نشان داده شده است که مصرف فیبر مناسب برای کاهش وزن و مدیریت وزن مفید است.

قارچ منبع غنی پروتئین گیاهی با کیفیت، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه ، قارچ ها برای کاهش خطر بیماری های مزمن، از جمله سرطان کمک می کنند.

کلمه ای از

سبزیجات بخش مهمی از تغذیه روزانه ما هستند. پخت و پز ممکن است ارزش غذایی برخی از سبزیجات را افزایش دهد که باعث جذب بیشتر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها می شود. صرف نظر از این که آیا آنها را خام یا پخته می خورید، مزایای سلامتی خوردن انواع مختلف سبزیجات به طور قابل توجهی بهبود سلامت شما را نشان می دهد.

> منابع:

> Dewanto V و همکاران پردازش حرارتی، با افزایش فعالیت آنتیاکسیدانی، ارزش غذایی را افزایش می دهد. مجله کشاورزی و مواد غذایی . 2002

> Hwang ES و همکاران. اثرات روش های مختلف گرما بر روی غلظت گلوکوزینولات، کاروتینوئید و توکوفرول در بروکلی. مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه . 2013

> جوآن L. Slavin و همکاران. مزایای بهداشتی میوه ها و سبزیجات. مجله پیشرفتهای تغذیه 2012

> Miglio C و همکاران اثر روش های مختلف پخت و پز بر ویژگی های غذایی و فیزیکی شیمیایی سبزیجات انتخاب شده. مجله کشاورزی و مواد غذایی . 2008