هیدراته مناسب برای ورزشکاران

هیدراته مناسب برای دستیابی به بهترین عملکرد در ورزشکاران نخبه است. مصرف مایع مناسب نیز برای تمرینکنندگان تفریحی مفید است. توصیه هایی در مورد میزان مصرف آب و نوشیدنی های ورزشی وجود دارد و در طول سال ها ورزشکاران توصیه می شود آب بیشتری بخورند، اما اکنون می دانیم که لازم است.

راهنمای توصیه های مواد مغذی توسط موسسه پزشکی دانشگاه های ملی منتشر شده است. آنها اظهار می دارند که اکثریت قریب به اتفاق افراد سالم به اندازه کافی نیازهای هیدراتاسیون روزانه خود را با اجازه دادن به تشنگی هدایت می کنند. آنها جزئیات خاصی از قبیل تعداد عینک آب در روز را نمی دهند، زیرا نیازهای مایع را می توان از طریق منابع مختلف علاوه بر صرفه جویی آب آشامیدنی به دست آورد. این گروه توصیه های ویژه ای برای ورزشکاران در منطقه آب، سدیم و پتاسیم می دهد.

انجمن مدیریت بین المللی ماراتن بین المللی همچنین در ماه مه سال 2006 دستورالعمل های مربوط به هیدراتاسیون برای ورزشکاران را تجدید نظر کرد. آنها توصیه می کنند هنگام ورزش سی دقیقه یا بیشتر نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی داشته باشند. آنها همچنین می گویند که در یک ماراتن، بهتر است که دونده ها به بدن خود گوش دهند و وقتی احساس می کنند که نیاز دارند بخورند.

تماشای کمبود آب و هیپوناترمی

هیپوناترمی یا مسمومیت با آب، نتیجه این "نوشیدنی، نوشیدنی، نوشیدنی" ماندرا بود، و در حال حاضر توصیه ها به روش دیگری انجام می شود "نوشیدن کمتر". برای بسیاری از تمرینکنندگان، مسمومیت آب یک عارضه بسیار واقعی و بسیار جدی از نوشیدن آب زیاد است.

تعداد شرکت کنندگان در مسابقات سه گانه و ماراتن که علائم مسمومیت با آب را تجربه می کنند همچنان ادامه می یابد، زیرا تمرینکنندگان تازه کار بیشتر وارد این حوادث شده اند.

بنابراین مقدار مناسب مایع برای نوشیدن چه مقدار است ؟ خوب، این همه بستگی دارد، و در واقع ممکن است مهم نیست که سعی کنید آن را بیابید.

تمرینات طولانی تر و شدید تر، مهم تر آن است که جایگزین مایعات از دست رفته شوید. و برای یک ورزشکار نخبه، از دست دادن دو درصد وزن بدن در مایع به کاهش حجم خون مرتبط است. این باعث می شود قلب کار سخت تر به منظور حرکت خون در جریان خون. برای ورزشکاران نخبه، این کاهش می تواند منجر به کاهش کمی عملکرد شود.

از دست دادن آب بدن در ورزشکاران نیز ممکن است منجر به خستگی، عملکرد ضعیف، کاهش هماهنگی و گرفتگی عضلات شود. کالج پزشکی آمریکایی دستورالعمل هایی را برای ورزشکاران در مورد هیدراتاسیون مناسب و جایگزینی مایع ارائه می دهد.

راهنمای هیدراتاسیون

اگر احساس می کنید که به نوعی دستورالعمل نیاز دارید تا تعیین کنید که چقدر باید نوشیدن بخورید، از موارد زیر استفاده کنید.

نوشیدن بیش از 1 فنجان آب هر بیست دقیقه. شما همچنین می توانید قبل و بعد از ورزش خود وزن خود را بدست آورید تا بدانید چقدر سیال شما به طور معمول از دست می دهید. یک پوند معادل حدود 24 اونس مایع است.

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی می توانند برای ورزشکاران با شدت بالا برای 60 تا 90 دقیقه یا بیشتر ورزش کنند. لازم است جایگزینی ضررهای سدیم، پتاسیم و دیگر الکترولیت ها در طی ورزش باشد. به یاد داشته باشید که در شرایط عادی اکثر تمرینکنندگان بعید است که این مواد معدنی را در طول تمرینات منظم تخلیه کنند.

اگر، با این حال، شما خود را در شرایط سخت و یا برای مدت زمان طولانی (Ironman یا ultramarathon) در نظر بگیرید اضافه کردن یک نوشیدنی ورزشی با الکترولیت ها.

هیپوناترمی (غلیظ شدن غلظت سدیم خون) ممکن است در حوالی های دیگر رخ دهد که ورزشکاران مقدار زیادی آب ساده مصرف می کنند.

_منبع:

_{لوئیس جی. مهارام، MD.FACSM (صندلی)، تامارا هون DPM، آرتور سیگل MD، مارو آدنر، MD، بروس آدامز، MD و Pedro Pujol، MD، FACSM. "توصیه های سیالات تجدید شده IMMDA برای دوچرخهسواران و پیاده روی". IMMDA 6 می 2006}