چقدر آب برای نوشیدن در طول ورزش

یکی از رایج ترین توصیه ها برای ورزشکاران، حصول اطمینان از حفظ هیدراته در ورزش است. اما چه چیزی، و چه مقدار باید برای نوشیدن آن نوشید؟

پاسخ به " چقدر باید آب را بخورم تا قبل و بعد، در طول و بعد از ورزش به خوبی هیدراته شود؟ " برای هر ورزشکار متفاوت خواهد بود و به شدت به شدت و مدت زمان انجام تمرین بستگی دارد.

بسیاری از عوامل بر نیازهای هیدراتاسیون ورزشکار تاثیر می گذارد. چیزهایی مانند دمای هوا، رطوبت، ارتفاع و حتی فیزیولوژی و راندمان منحصر به فرد ورزشکار در ورزش ممکن است بر میزان آب مورد نیاز آنها برای مصرف برای حفظ عملکرد مطلوب در طول ورزش پایدار تاثیر بگذارد.

اگر چه می تواند دشوار باشد دقیقا مشخص کنید که چه مقدار آب هر فرد باید هر روز بخورد، توصیه های زیر یک نقطه شروع خوب برای اکثر ورزشکاران است.

چه مقدار آب باید ورزشكاران هر روز بخورند؟

اگر شما به طور مرتب تمرین می کنید، احتمالا برای هر پوند وزن بدن در روز نیاز به یک نصف و یک اونس آب (یا سایر مایعات) دارید.

برای تعیین محدوده پایه خود برای نیاز آب، از فرمول زیر استفاده کنید:

کمترین حد دامنه = وزن بدن (پوند) x 0.5 = (اونس مایع / روز)
بالا پایان دامنه = وزن بدن (پوند) x 1.0 = (اونس مایع / روز)

به عنوان مثال، اگر شما وزن 150 پوند، نیاز تقریبی آب شما بین 75 تا 150 اونس باشد.

آب بخورید

هر روز با یک لیوان آب هر روز صبح شروع کنید، چه این آموزش یا روز استراحت است. در روزهای آموزش، برنامه زیر برای اکثر ورزشکاران به خوبی کار می کند:

  1. آب (سیال) برنامه مصرف
  2. قبل از ورزش
    • دو ساعت قبل از تمرین دو تا سه لیوان آب بنوشید.
    • قبل از شروع تمرین خود، بلافاصله خود را وزن کنید.
  1. در طول ورزش
    • نوشیدن یک فنجان آب هر 15 دقیقه.
  2. پس از ورزش
    • پس از اتمام تمرین، بلافاصله خود را بچرخانید.
    • نوشیدن دو تا سه فنجان آب برای هر پوند که در طی ورزش از دست رفته است.

چقدر برای نوشیدن

اگر بیش از 90 دقیقه ورزش کنید تا شدت متوسط ​​تا شدید داشته باشید، می خواهید مصرف بیش از آب معمولی داشته باشید. شما نیاز به ذخیره انبارهای گلیکوژن با کربوهیدرات آسان برای هضم دارید. نوشیدنی های ورزشی می تواند یک راه آسان برای اضافه کردن انرژی لازم باشد. برای تمرینات طولانی، یک نوشیدنی را با 60 تا 100 کالری در هر هشت اونس انتخاب کنید و هر 15 تا 30 دقیقه در هر 15 تا 30 دقیقه در ترجیح شما مصرف کنید. برای کسانی که در شرایط شدید بیش از سه، چهار یا پنج ساعت تمرین می کنند، شما باید الکترولیت ها را جایگزین کنید. یک نوشیدنی ورزشی پیچیده، قرص NUUN یا سایر غذاها به کالری و الکترولیت مورد نیاز برای عملکرد مداوم کمک می کند.

الکترولیت طبیعی

با توجه به اهمیت سطوح سدیم و الکترولیت ها در طول تمرین و رقابت، به یاد داشته باشید که تعادل بین آب آشامیدنی و نوشیدن یک منبع طبیعی کربوهیدرات ها و الکترولیت ها را می گیرید. آب نارگیل یک منبع طبیعی کربوهیدرات و الکترولیت بدون قند افزوده و نگهدارنده های موجود در نوشیدنی های ورزشی است.

شما حتی می توانید نوشیدنی الکترولیتی خود را با اضافه کردن آب عسل، لیمو و آب تازه تازه فشرده کنید.

منابع:

اظهارنامه اجماع کنفرانس توسعه انطباق هیپوناترمی 1، بین المللی تمرین، کیپ تاون، آفریقای جنوبی 2005. مجله بالینی پزشکی ورزشی. 15 (4): 208-213، ژوئیه 2005.

ورزش و جایگزینی سیالات، ایستگاه موقعیت ACSM، کالج آمریکایی ورزش پزشکی، پزشکی و علوم در ورزش و ورزش، 2007.

موسسه پزشکی اب. در: رژیم های غذایی رژیم غذایی برای آب، سدیم، کلرید، پتاسیم و سولفات، واشنگتن دی سی: آکادمی ملی مطبوعات، pp. 73-185، 2005.