چقدر باید آب بخورید؟

شما ممکن است در مورد نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن نگرانی داشته باشید و با توجه به فصل و اقلیمی که در آن زندگی میکنید سالم بمانید. هشت عینک در روز. این چیزی است که آنها می گویند، درست است؟ حقیقت این است که تحقیقات علمی زیادی در مورد اینکه دقیقا یک "دوز" آب سالم سالم است، وجود ندارد.

شيوع دکترین هشت عدد روز یک روز در مقاله 2012 نوشته شده توسط Spero Tsindos، استاد تغذیه در دانشگاه لا Trobe در استرالیا، برجسته شده است.

این مقاله در مجله علمی بهداشت عمومی استرالیا و نیوزلند منتشر شده و مقاله ای راجع به مبانی این توصیه ارائه می دهد و برخی از نکات جاری در این زمینه نشان می دهد که چرا اعتقاد به قانون مصرف آب کم است.

طبق گفته Tsindos، در قرن نوزدهم، متخصصان پزشکی جایگزین به نام "هیدروپاتی" ها در میان اولین کسانی بودند که از آب - و بسیاری از آنها - به عنوان یک درمان جهانی استفاده می کردند. وینسنت پریسنیتس، از آنچه که در حال حاضر بخشی از جمهوری چک است، به عنوان بنیانگذار آبمیوه گیری شناخته می شود. آب "درمانش" باعث ایجاد مراکز بهداشتی در ایالات متحده، استرالیا و اروپا در اواسط دهه 1800 شد. Priessnitz و طرفدارانش توصیه می کنند که نوشیدن معادل 1.1 تا 1.7 لیتر آب در روز باشد.

به تازگی، طبق گزارش Tsindos، در اواسط دهه 1940، آکادمی ملی آگاهی رسانهای را منتشر کرد که مقدار مورد نیاز آب را با تعداد کالری مصرف شده در یک روز متوسط ​​1 میلی لیتر آب برای هر کالری پیوند میدهد.

با توجه به این محاسبه، یک مرد که حدود 2500 کالری در روز بخورد، باید حدود 2.5 لیتر آب در روز بخورد.

خطرات کم آبی

کم آبیاری شدید خطرناک است. این می تواند به تشنج، آسیب مغزی، و حتی مرگ منجر شود. کم آبی شدن جزئی می تواند شرایطی مانند یبوست یا عفونت های دستگاه ادراری را تشدید کند.

حتی مشکلات دندانی ناشی از کمبود آب بدن ناشی از فقدان بزاق در دهان است که می تواند مشکل دندان های سالم باشد. در سایر افراد سالم، کم آبی پس از یک دوره استفراغ یا اسهال بیشتر اتفاق می افتد.

خطرات بیش از حد آبرسانی

در مورد نادر یک فرد مصرف بیش از حد آب، هیپوناترمی می تواند منجر شود. هیپوناترمی یک وضعیت جدی است که در آن تعادل الکترولیتی بدن به ویژه سدیم فرو می رود. تورم مغزی خطرناک و مرگ می تواند منجر شود. در حالی که شرایط خاصی مانند بیماری کلیوی و نارسایی احتقانی قلب می تواند هیپوناترمی را ایجاد کند، همچنین در دونده های ماراتن که بیش از حد مصرف مایعات را پیش از نژاد بزرگ دیده اند دیده می شود.

چقدر آب کم است؟

بر خلاف بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، حداقل برای مصرف روزانه آب تنظیم نشده است. طبق گزارش دانشکده مواد غذایی و تغذیه ملی آکادمی علوم، میزان مصرف کافی برای آب با سن و جنس متفاوت است. این اعداد از داده های تحقیق رژیم غذایی حاصل می شود، بنابراین آنها واقعا خلاصه ای از میزان مصرف مردم هستند ، نه اینکه چقدر آنها باید مصرف کنند.

محدوده وسیع است: برای مردان بالای 51-70 ساله، مصرف روزانه در حدود 1.9 لیتر کل شامل آب موجود در تمام غذاها و نوشیدنی ها است.

برای خانمهای سنین 51-70 سال، میانگین مصرف روزانه 2/1 لیتر از همه منابع است.

یک نظرسنجی مشابه از استرالیا، نقل شده توسط Tsindos، در سال 1995 انجام شد. این تعیین شد که مصرف آب بهینه از همه منابع به 3.4 لیتر برای مردان و 2.8 لیتر برای زنان، هرچند تقریبا 40 درصد از پاسخ دهندگان این مایعات را نداشتند.

متخصصان کلیه دانشگاه پنسیلوانیا Dan Negoianu و Stanley Goldfarb همچنین در عصر مدرک 2008 برای مجله انجمن آمریکایی نفرولوژی، عادت 8 عینک روزانه را نیز مورد سوال قرار می دهند. در حالی که آنها موافقند که افرادی که در آب و هوای گرم و خشک زندگی می کنند و افرادی که به شدت فعالیت می کنند نیازمند آب بیشتری هستند، هیچکدام شواهد علمی مبنی بر اینکه 8 عینک روزانه ضروری هستند، اشاره می کنند.

علاوه بر این، آنها به مطالعات متضاد در مورد مزایای مصرف آب بیشتر برای هر شرایط خاص، بیش از سنگ های کلیه اشاره می کنند و حتی این شواهد تنها برای افرادی که قبلا سنگ کلیه داشته اند، قطعی است.

مصرف آب و از دست دادن وزن

برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر به کاهش وزن کمک می کند، به ویژه هنگامی که آب جایگزین نوشیدنی های شیرین است که در غیر این صورت مصرف خواهد شد. Tsindos، Negoianu و Goldfarb ادعاهای کاهش وزن را متوقف می کنند و می گویند که هیچ مطالعات ثابت نکردند که مصرف زیاد آب در طول روز باعث کاهش مصرف کالری در طولانی مدت می شود.

درباره قهوه و چای چیست؟

قهوه و چای با آب ساخته می شوند، بنابراین آنها "به حساب می آیند" نسبت به مقدار کل مصرف آب خود و یا خواص دیورتیک خود را به این معنی است که شما مایع بیشتر که شما را در بر داشت؟ Tsindos به این مفهوم می پردازد، با اشاره به تحقیقات که نشان می دهد "اثر دیورتیک برخی از نوشیدنی ها، مانند چای یا قهوه، تا حدی بیش از حد است."

خط پایین

بیش از حد آب و آب بیش از حد باعث خطرات بهداشتی می شوند. در حالیکه هر روز مایعات را به صورت آب آشامیدنی مصرف می کنیم، ما از طریق غذاهایی مثل میوه ها و سبزیجات غیرتغذیه ای دریافت می کنیم که به میزان هیدراتاسیون بدن کمک می کند. علاوه بر این، Tsindos تاکید می کند، شواهد قابل توجهی وجود دارد که آب و رژیم غذایی متعادل برای بدن بیشتر از آب صرفا یک واقعیت است که اغلب نادیده گرفته می شود.

در نهایت، هنگامی که به مقدار آبی که باید هر روز بخورید، بگذارید بدن شما راهنمای شما باشد. شما یک دستگاه هیدراسیون ساخته شده در خود دارید: ادرار. اگر رنگ زرد یا نارنجی تیره باشد یا بوی متفاوتی یا قوی داشته باشد، ممکن است دچار خشکی شود، هرچند داروهای خاصی می توانند نارنجی ادرار را تبدیل کنند.

رنگ معمولی ادرار سالم زرد کمرنگ یا کاه رنگ است و باید به اندازه کافی روشن باشد که شما می توانید یک روزنامه را از طریق آن بخوانید. به یاد داشته باشید: بدن شما از هر نوع منبعی از جمله میوه ها و سبزیجات سالم که بخشی از رژیم غذایی ضد پیری است، و قهوه و چای که ممکن است طول عمر شما را نیز افزایش دهد، استفاده می کنند.

منابع:

Daniels MC، Popkin BM. "تأثیر مصرف آب بر میزان مصرف انرژی و وزن: یک بررسی منظم". Nutr Rev. 2010 Sep؛ 68 (9): 505-21.

کم آبی اطلاعات عمومی دفتر بهداشت عمومی Medline ایالات متحده.

رژیم غذایی مصرفی برای پانل های آب، پتاسیم، سدیم، کلرید و سولفات بر میزان مصرف مرجع غذایی برای الکترولیت ها و آب، کمیته دائمی ارزیابی علمی رژیم های غذایی رژیم غذایی. آکادمی ملی مطبوعات 2005. دسترسی به 25 ژوئن 2012.

فریدریش مانز، MD "هیدراتاسیون و بیماری". J Am Coll Nutr اکتبر 2007 vol. 26 نه 5.

هیپوناترمی دفتر اطلاعات عمومی موسسه ملی بهداشت ایالات متحده.

مارگارت مک کارتی "Waterlogged؟" BMJ 2011؛ ​​343: d4280.

Negoianu، دن و Goldfarb، استنلی. "فقط اضافه کردن آب". مجله انجمن آمریکایی نفرولوژی : JASN، ISSN 1046-6673، 2008/06/2008، جلد 19، شماره 6، ص 1041 - 1043.

اسپروسیاندوس "چه چیزی ما را به مصرف 2 لیتر آب در روز؟" مجله بهداشت عمومی استرالیا و نیوزلند. جلد 36، شماره 3، صفحات 205-207، ژوئن 2012.