مخلوط کردن وزن و در حال اجرا
اگر شما مانند بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام هستید، شما بعضی از فعالیت های قلبی و همچنین تمرینات مقاومتی را انجام می دهید، هر نوع که ممکن است باشد. جلسات قلبی شما حتی ممکن است با یک جلسه وزنی ترکیب شود، همانطور که در برخی از انواع آموزش مدار ، و یا حتی در تمرین تناسب اندام تنها با تردمیل و وزن وجود دارد.
اگر ترجیحات قلبی شما برای انجام تمرین یا تمرین باشد، همانطور که برای بسیاری است، ممکن است بخواهید بهترین برنامه آموزشی را که شامل هر دو نوع آموزش است را در نظر بگیرید.
در حقیقت، شما حتی ممکن است برخی از فواصل زمانی با شدت بالا اجرا کنید که در آستانه ایروبیک / بی هوازی قرار دارند . این نوع تمرین با شدت بالا راه خوبی برای ساخت سریع تناسب اندام است - اگر بتوانید شدت را کنترل کنید - اما با خستگی می توانید با تمرینات وزن خود را از بین ببرید اگر هوشمندانه به آن نزدیک نباشید.
در حال اجرا، بلند کردن و سوخت
تمایز بین "در حال اجرا" و "دویدن" می تواند به معنای شدت که در آن شما انجام دهید. این مربوط به کار مقاومت شما به دلیل سوخت هایی است که هر کدام برای انرژی استفاده می کنند. در حال اجرا ممکن است منطقی به عنوان فعالیت در محدوده 70-85٪ حداکثر ضربان قلب (MHR) برای اکثر مردم تعریف شده است.
بیش از 85٪ در حال ورود به قلمرو بازه زمانی شدید هستند، و حتی اگر دونده ها در برخی مواقع مسابقه را از این منطقه شدت بگیرند، اکثر غواصان بیشترین تمرین خود را بین 70-85٪ MHR انجام می دهند. بعضی از افراد مبتلا به بیماری قلبی یا تناسب اندام بسیار ضعیف می توانند در هنگام راه رفتن به این آستانه برسند.
از طرف دیگر ، برای پیادهروی معمولی، ما به عنوان محدوده 50-70٪ حداکثر ضربان قلب تعریف می کنیم.
حالا در اینجا نقطه است: در شدت بالاتر شما با استفاده از کربوهیدرات بیشتر (به عنوان گلوکز)، و در شدت پایین، شما از چربی بیشتر استفاده کنید. در بیشتر موارد تمرینات تمرینی یا تمرینات مقاومتی از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می کنند، زیرا تمرینات کوتاه و تیز در ورزشگاه بیشتر در منطقه شدت بالاتری قرار دارند.
شما نمی خواهید قبل از جلسه وزن خود و یا جلسه در حال اجرا خود را از مواد عضلانی گلوکز خود استفاده کنید.
زمان بندی جلسات شما
اگر برنامه آموزشی شما شامل آموزش در حال اجرا و وزن باشد، باید جلسات خود را برای بهترین اثر و پیشرفت جدا کنید. در اینجا یک برنامه ممکن است:
- روز اول - مقاومت AM؛ PM در حال اجرا 60 دقیقه (6 ساعت جداسازی، سوخت گیری بین)
- روز دوم - AM - استراحت؛ PM پیاده روی 40 دقیقه، مقاومت (یک جلسه، سوخت گیری)
- روز 3 - AM - اجرای 45 دقیقه
- روز 4 - استراحت
- روز 5 - AM - مقاومت؛ PM در حال اجرا 60 دقیقه (6 ساعت جداسازی، سوخت گیری بین)
- روز 6 - AM - فواصل با شدت 30 دقیقه
- روز 7 - استراحت
اصل اینجا این است که اگر شما با وزنه ها تمرین کنید و در همان روز در حال اجرا باشید، باید سعی کنید حداکثر فاصله بین جلسات و سوخت گیری در فاصله زمانی را بگذرانید. هنگام انجام یک جلسه آهسته دویدن، حتی می توانید هر دو تمرین را به یک جلسه در ورزشگاه بسپارید و بسادگی انجام دهید. افزایش وزن با نیمی از بطری نوشیدنی ورزشی بین تردمیل و جلسه وزن، اطمینان حاصل شود که شما مقدار زیادی از گلیکوژن عضلانی را در تمرینات وزنه برداری به شدت کار می کنید.
ارائه شما به سختی خود را چک کنید و کار هوازی متوسط را قبل از انجام یک جلسه وزن انجام نخواهد داد تا تاثیر قابل اندازه گیری بر عملکرد تمرین وزن شما داشته باشد.
با این حال، در حال اجرا یا دویدن بلافاصله پس از یک جلسه وزنی ایده آل نیست، زیرا در این زمان شما باید سوزاندن و بازسازی ساختار پروتئین عضلانی سوخت گیری کنید.
به طور خلاصه، برای تناسب اندام همه جانبه، شما به راحتی می توانید در حال اجرا، وزن و حتی تمرینات فواصل را با توجه به زمان بندی، استراحت و سوخت گیری ببینید. اگر شما یک ماراتن یا المپیک هستید، ممکن است مجبور باشید توجه بیشتری به ورزش هدف خود داشته باشید تا در اینجا پیشنهاد شود.