در مورد راه های بهبود سرعت و استقامتتان اطلاعات بیشتری کسب کنید
فارتل، یک اصطلاح سوئدی به معنای "بازی سرعت"، یک نوع تمرین فواصل یا سرعت است که می تواند در بهبود سرعت و استقامت شما سرعت بخشد.
فرکتل در حال اجرا شامل تغییر سرعت خود را در طول اجرا، متناوب بین بخش های سریع و آهسته آهسته است. بر خلاف تمرین فواصل سنتی که شامل بخش های زمانی مشخص یا اندازه گیری می شود، فارتل ها بیشتر غیر ساختاری دارند.
فواصل کار بقیه می تواند بر اساس چگونگی احساس بدن باشد. با آموزش فارتل، می توانید با سرعت و استقامت تجربه کنید و تغییرات سرعت را تجربه کنید.
بسیاری از دونده ها، مخصوصا مبتدیان، از تمرین فارتل لذت می برند زیرا کار سرعت را شامل می شود. اما این انعطاف پذیر تر است و نه به عنوان تمرین تمرین سنتی. یکی دیگر از مزایای آموزش فارتل اینست که باید بر روی مسیر انجام نشود و می تواند بر روی تمام انواع زمین، مانند جاده ها، مسیرهای پیاده روی یا تپه ها انجام شود . آموزش فارتل استرس کمی بر روی سیستم شما ایجاد می کند، در نهایت منجر به سرعت بیشتر و بهبود آستانه بی هوازی می شود.
تمرین فارتل چگونه انجام می شود
برای انجام تمرین فارتل، سعی کنید دوره های کوتاهی با سرعت کمی بالاتر را به حالت عادی خود وارد کنید. نگه داشتن سرعت سریعتر برای فاصله کوتاه یا فواصل زمان، مانند 200 متر یا 30 ثانیه. فواصل زمانی می توانند در طول تمرین متفاوت باشند و حتی می توانید از مکان هایی مانند چراغ های خیابانی یا قطب های تلفن برای علامت گذاری بخش های خود استفاده کنید.
پس از تکمیل یک بخش سریع، سرعت خود را به کمتر از سرعت معمول خود در حال حرکت، تا زمانی که کاملا بهبود یافته و تنفس خود را به حالت عادی بازگردانده اید. سپس به سرعت به حالت عادی بازگردید و فواصل زمانی کمی بیشتر از زمان اجرا را وارد کنید.
نمونه تمرین فارتل
در اینجا چیزی است که تمرین فارتل مبتدی نمونه می تواند شبیه باشد:
- 10 دقیقه با آرامش گرم می شود
- 1 دقیقه در (سرعت سریع)، 2 دقیقه خاموش (آسان)، 2 دقیقه در، 1 دقیقه خاموش است
- مجموعه فرکت را 3 تا 4 بار تکرار کنید
- 10 دقیقه با سرعت بسیار کم خنک می شود
به یاد داشته باشید که آموزش فارستل به صورت رایگان و سرگرم کننده است. اگر شما یک تایمر را تنظیم کرده اید، فقط آموزش فاصله است. فکر می کنم از نشانه های در حال اجرا که منجر به این نوع الگوی. هنگامی که شما با یک دوست خود در حال اجرا هستید، فکر می کنید که از انتخاب گزینه های معرفتی برای اضافه کردن تنوع بیشتر در اجرای فرکتل خود استفاده کنید.
تردمیل تمرکز فارتل
هنگامی که شما نمی خواهید از بازی سرعت خود در خارج لذت ببرید، می توانید تمرین فوردل تردمیل را انجام دهید . اگر تلویزیون را در طول زمان تردمیل تماشا کنید، ممکن است به عنوان یک زمان برای رفتن به یک سرعت، از آگهی های تبلیغاتی استفاده کنید. در ورزشگاه، شما می توانید یک بازی از آن را انجام دهید و خود را با حداکثر سرعت دویدن هنگامی که یک فرد تازه وارد یا خاموش یک ماشین. یا شاید در طول اجرای آهنگ از لیست پخش خود و یا زمانی که آهنگ های خاصی پخش می شود. این می تواند خستگی تردمیل را تسکین دهد.
یک احتیاط این است که شما باید از دکمه های تردمیل خود برای افزایش و کاهش سرعت استفاده کنید. این می تواند عاقلانه برای استفاده از طول های طولانی برای هر مرحله باشد، بنابراین شما با کنترل پنل کمتر تماس می گیرید.
> منابع:
> بیکن، A .؛ کارتر، ر. Ogle، E. et al. "VO2max Trainingability و High-Intensity Interval Training در انسان: یک متا آنالیز". PLoS یکی. 2013؛ 8 (9): e73182؛ DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar، P. "تأثیر آموزش فارتل برای توسعه توانایی استقامت در ورزشکاران". مجله بین المللی تربیت بدنی، ورزش و سلامت. 2015 2 (2): 291-293.