منابع فاقد گلوتن

8 راه غیر دانه برای بزرگ کردن رژیم غذایی خود را

توصیه های استاندارد برای افزایش فیبر در رژیم غذایی، خوردن دانه های سالم تر است. اما اگر بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن غیر سلیاک دارید و باید از دانه هایی که حاوی گلوتن هستند جلوگیری کنید؟ برخی از محصولات غلات بدون کلسترول موجود در بازار وجود دارد، اما آنها معمولا مقدار زیادی فیبر را ارائه نمی دهند.

این مشکلی نیست. بسیاری از غذاهای غنی از فیبر وجود دارد که از سبزیجات و لوبیا انتخاب می شود که علاوه بر مزایای تغذیه ای اضافی نیز ارائه می دهند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید که زنان باید هر روز 25 گرم فیبر مصرف کنند و مردان باید 38 گرم دریافت کنند. در اینجا 8 غذا برای کمک به شما مقدار توصیه شده فیبر در رژیم غذایی خود را دریافت کنید اگر شما بدون گلوتن هستید.

1 - لوبیا و لوبیا

بسیاری از انواع لوبیا دارای فیبر هستند. فقط یک فنجان لوبیا سیاه، لوبیا پینتو یا لوبیای قرمز تقریبا 20 گرم را ارائه می دهد. لوبیا گاربانزو (همچنین به عنوان نخود فرنگی) دارای 12 گرم در هر فنجان است، در حالی که نخود سبز بیش از 13 گرم فنجان است. عدس، لوبیا لوبیا و لوبیا کره حاوی نصف فیبر و یا کمتر از بعضی از آنها است.

یکی از احتمالات احتمالی وجود دارد: محصولات باقلا سبز اغلب با محصولات غلات چرخانده میشوند و دانههای لوبیا به گلوتن منتقل میشوند تا حتی آنها را برداشت کنند. اگر شما لوبیا را در معرض بیماری قرار می دهید، ممکن است سبب آلودگی متقابل گلوتن شود.

2 - برگ سبز

خام یا پخته شده، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم، سبزی روپیه و سبزیجات گردو، منابع عالی فیبر هستند. گوجه فرنگی دارای بیش از 5/5 گرم در هر فنجان است. همچنین دوز سالم بتا کاروتن، که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند، با افزودن سبزی در رژیم غذایی شما را دریافت می کند. در اینجا یک نکته: برگ های تیره تر، بتا کاروتن بیشتر است. the

بیشتر

3 - نارگیل

یک فنجان نارگیل خرد شده دارای حدود 7 گرم فیبر است، بنابراین سالم کردن نارگیل نعناع، ​​به عنوان مثال، سالاد میوه به میزان قابل توجهی در مصرف فیبر روزانه شما کمک خواهد کرد. اگر طرفدار عطر نارگیل نیستید، سعی کنید با آرد نارگیل پخت کنید: نصف فنجان تقریبا 30 گرم فیبر دارد.

بیشتر

4 - ذرت

شما ممکن است ذرت را به عنوان یک سبزی در نظر بگیرید، اما در واقع، آن دانه غنی فیبر است. و گر چه ذرت حاوی گلوتن است، این همان نوعی نیست که برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن خطرناک است . اگر شما آن را بر روی کباب غذا بخورید، 5 گرم فیبر در گوش دانه ذرت به دست می آورید. یک فنجان ذرت کشیده شده حدود 12 گرم است.

بیشتر

5 - آرتیشوک

این می تواند کار کمی برای خوردن artichoke - بسیاری از برگ قبل از اینکه شما را به قلب. اما پس از انجام این کار، تقریبا 5 گرم فیبر را از بین می برید. البته، یک راه ساده تر وجود دارد: خرید قلب آرتیشوک. تعداد انگشت شماری در سالاد شمارش فیبر را 7 یا 8 گرم افزایش خواهد داد.

بیشتر

6 - کلم بروکلی

یک ساقه از این گیاه چند منظوره فقط زیر 4 گرم فیبر را فراهم می کند. یک فنجان بروکلی پخته شده در حدود 10 گرم فیبر می آید. بنابراین هر چه که شما آن را ترجیح می دهید، یک فیبر سالم را دریافت خواهید کرد. به عنوان یک پاداش، بروکلی یک نیروگاه تغذیه ای است که با ویتامین های A و C، فولات و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده است.

بیشتر

7 - یام و سیب زمینی شیرین

یام ها همانند سیب زمینی شیرین نیستند. این دو سبزی از گیاهان کاملا غیرمستقیم می آیند. پوست یام به نظر می رسد پوست پوست درخت است، و داخل آن از یک سیب زمینی شیرین استوار است، اما شما می توانید آنها را در بسیاری از دستور العمل ها قابل تعویض استفاده کنید. هر چند نوشیدنی های خام را بخورید؛ آنها سمی نیستند. حدود 6 گرم فیبر در یک فنجان یام مکعبی و 4 گرم فیبر در همان مقدار سیب زمینی شیرین وجود دارد.

بیشتر

8 - برنج قهوه ای یا برنج وحشی

برنج سفید دارای فیبر بسیار کم است، اما هر دو برنج قهوه ای و برنج وحشی حدود 3.5 گرم در هر فنجان. و هر شکل آن، برنج بدون گلوتن است. یک استثنا ممکن است برنج در مخلوط برنج چاشنی باشد، بنابراین قبل از خرید یکی از این موارد، قبل از اینکه بخواهید برچسب ها را بخوانید، با دقت مطالعه کنید. سبوس برنج بدون گلوتن یک روش دیگر برای برداشت فیبر از برنج است: مغز برنج حاوی 18 گرم فیبر در هر فنجان است و می توان آن را بر روی غلات اضافه کرد و به مخلوط ها و سایر محصولات پخته شده اضافه شد.

بیشتر

9 - یک کلمه از

اگر یک رژیم غذایی سالم بخورید و غذاهای حاوی فیبر زیاد را انتخاب کنید، ممکن است به اندازه کافی مصرف کنید. با این حال، برای بسیاری از ما که دشوار است، به خصوص اگر ما وقت نداشته باشیم که هر وعده غذایی را از ابتدا بشوییم. حقیقت این است که به طور متوسط ​​آمریکایی تنها حدود نصف فیبر توصیه شده فیبر روزانه را دریافت می کند.

اگر شما تمام منابع فیبر روزانه خود را اضافه کرده و متوجه شوید که هنوز اهداف خود را کامل نگذارید، می توانید از مکمل فیبر نوشیدنی گلوتن استفاده کنید. این مکمل ها می تواند به شما کمک کند شکاف هایی را در روزهایی که شما نمی توانید لوبیا کافی، کل دانه های گلوتن و سبزیجات با فیبر بالا بخورید را پر کنید.

> منبع:

> وحشی D و همکاران شواهد مصرف شکر بالا و فیبر و مواد معدنی پایین در رژیم غذایی بدون گلوتن. فارماکولوژی غذایی و درمان. 2010 اوت 32 (4): 573-81.