آمار تغذیه آووکادو

کالری در آووکادو و مزایای سلامتی آنها

بعضی از متخصصان تغذیه، یک غذای فوق العاده را به نام آووکادو می خوانند. این میوه طعم دهنده هنگامی که آن را به غذاهای مورد علاقه خود اضافه می کنید، مزایای سلامتی را به ارمغان می آورد. اما هنگامی که شما به تغذیه آوکادو نگاه می کنید، ممکن است شگفت زده شوید. کالری موجود در آووکادو و محتوای چربی بالا است.

آمار تغذیه آووکادو

آمار تغذیه آووکادو
خدمت 1 آوکادو (201 گرم)
در هر وعده ٪ ارزش روزانه*
کالری 322
کالری های چربی 261
کل چربی 29 گرم 44٪
چربی اشباع شده 4.3g 21٪
چربی غیر اشباع 3.7 گرم
چربی 20 گرم غنی شده
کلسترول 0mg
14 میلی گرم سدیم
پتاسیم 975 میلی گرم 27٪
کربوهیدرات 17 گرم
فیبر رژیمی 13 گرم 52٪
شکر 1.3 گرم
پروتئین 4 گرم
ویتامین A 5٪ · ویتامین C 33٪
کلسیم 2٪ · آهن 6٪
ویتامین D 0٪ · ویتامین B-6 25٪
ویتامین B-12 0٪ · منیزیم 14٪
> * بر اساس 2،000 رژیم غذایی کالری

تعداد کالری در یک آووکادو به اندازه آن بستگی دارد. پرونده های تغذیه ای آوکادو که در برچسب ذکر شده است برای یک فنجان آووکادو بریده شده است. اما بسیاری از اووکادوها بزرگتر هستند.

با توجه به پایگاه داده تغذیه USDA، 322 کالری در یک وزن بیشتر (201 گرم) آووکادو وجود دارد. میوه بزرگتر حدود 30 گرم چربی، 4.2 گرم چربی اشباع، تقریبا 20 گرم چربی غیر اشباع، 3.6 گرم چربی غیر اشباع و 13.5 گرم فیبر را فراهم می کند.

اما شما احتمالا یک آووکادو کامل را در یک نشست تنها نخواهید خورد. بنابراین، مفیدتر است که کالری های آوکادو در هر قاشق غذا خوری را ببینید تا ببینید کالری های آوکادو شما کم است.

کالری آواکادو در هر قرص

اگر شما یک ورقه نازک از آوکادو را روی ساندویچ رژیم غذایی خود قرار دهید یا مقدار کوچکی را به عنوان taco سالم خود به عنوان گواکامول اضافه کنید، احتمالا آن مصرف 30 گرم یا 2 قاشق غذاخوری میوه است. در هر قاشق غذاخوری گااکامول 25 کالری وجود دارد، بنابراین شما می توانید حدود 50 کالری برای وعده غذایی خود اضافه کنید.

این به نظر خیلی بد نیست، آیا؟ اینطور نیست، تا زمانی که این همه گیکامول شما اضافه کنید. مشکل این است که اکثر ما اضافه کردن بیشتر. به علاوه، برخی از مارک های گواامول ممکن است حاوی مواد تشکیل دهنده دیگری مانند یک تکه شکر باشد.

به طور کلی، یک قاشق سوپ خوری دو قاشق غذاخوری حاوی 50 کالری، 4.5 گرم چربی (2.5 گرم چربی اشباع)، 240 میلی گرم سدیم و 3 گرم کربوهیدرات و 1 گرم پروتئین است.

تا زمانی که از اندازه بخشی توجه داشته باشید، می توانید آن را علاوه بر قلب سالم به وعده غذایی خود نیز اضافه کنید.

اضافه کردن کالری آووکادو به هر قاشق غذاخوری می تواند روی حیله و تزویر باشد، چرا که اغلب شما یک قاشق غذا خوری برای اندازه گیری میوه استفاده می کنید؟ اکثر ما فقط یک گاو را می شکافیم یا آووکادو را به چهار قسمت تقسیم می کنیم تا بخشی را که می خواهیم بخریم. اگر یک پنجم یک آووکادو بخورید، این مقدار کمی کمتر از یک چهارم میوه است - شما تقریبا 2 قاشق غذاخوری آووکادو یا 50 کالری مصرف می کنید.

مزایای بهداشتی آواکادوس

حتی اگر شما آووکادو بیشتری از شما بخورید، هنوز هم بدن خود را با مزایای بهداشتی تان تامین می کنید. آووکادو دارای چربی زیاد است، اما چربی اشباع نیست. در عوض، آنها یک دوز سالم از چربی های غیر اشباع را در نظر می گیرند که چربی خوبی دارند. چربی های مونو سدیم یا MUFA ها از منابع گیاهی می آیند و ممکن است در کاهش LDL یا کلسترول بد شما مفید باشند. به همین علت، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که به جای چربی های اشباع شده غذاها را با چربی های غیر اشباع انتخاب کنید.

آووکادو همچنین فیبر را تولید می کند . خوردن غذاهایی با فیبر میتواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری کنید. کارشناسان کاهش وزن عموما توصیه می کنند که افراد رژیم غذایی غذاهایی با فیبر مصرف کنند تا به آنها کم مصرف کنند و کالری کمتری برای کاهش وزن ایجاد کنند.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K و فولات است.

آووکادو در برنامه رژیم غذایی دیابت

اگرچه آوکادو دارای کربوهیدرات ها است، آنها در شاخص گلیسمی پایین تر از 15- بسیار پایین هستند و قند خون خود را افزایش نخواهند داد. شاخص گلیسمی یک مقیاس از 1 تا 100 است که تعداد زیادی از آنها نشان دهنده غذاهایی هستند که سریعتر قند خون شما را افزایش می دهد.

وقتی که شما مبتلا به دیابت هستید، آواکادوس انتخاب خوبی است، مخصوصا وقتی که از مواد غذایی برای جایگزینی غذاهای غلیظ تر استفاده کنید. آنها می توانند تنوع را برای طرح غذا برای دیابت خود اضافه کنند یا یک میان وعده سریع را به عنوان یک شیب برای کرفس، هویج و یا سایر سبزیجات بپزید.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند جایگزین کردن لبنیات با آواکادو برای صبحانه های صبحگاهی، استفاده از آن بر روی کلسترول غلات به عنوان یک گسترش کلسترول، در سالاد ها و ایجاد سس برای غذاهای شام.

آووکادو و کاهش وزن

از آنجا که آوکادو ها کالری زیادی دارند، آیا باید آنها را از رژیم غذایی خود رعایت کنید؟ اگر آنها را دوست داشته باشید، پس نگذارید. شما می توانید این غذای خامه ای را در رژیم غذایی خود نگه دارید، اما باید توجه داشته باشید که چقدر می خورید.

شما می توانید از آووکادو به جای سایر اسپری ها یا پرپشت هایی که چربی های سالم کمتری دارند مثل کره یا مارگارین استفاده کنید که ممکن است حاوی چربی اشباع شده یا چربی ترانس باشد. تا زمانی که کالری های آوکادو خود را در کنترل نگه دارید و فقط یک قاشق غذاخوری آووکادو (یا حتی کمی بیشتر) بخورید، شما رژیم غذایی خود را به نفع خود می کنید.

جمع آوری و نگهداری آووکادو

هیس آووکادو توصیه می کند که از هر دو رنگ و احساس استفاده کنید تا بهترین میوه را پیدا کنید. ابتدا یک آووکادو را با رنگ تیره اما ماندگار انتخاب کنید. آن را در کف دست خود قرار دهید و آن را به آرامی فشار دهید. اگر مقدار کمی دارد، رسیده و آماده استفاده است.

شما می توانید آوکادو رسیده و بدون قارچ را در یخچال قرار دهید تا 2-3 روز ذخیره شود. برای رسیدن یک آووکادو به سرعت آن را در یک کیسه کاغذ قهوه ای با سیب یا موز برای 2-3 روز قرار دهید.

اگر شما فقط یک قاشق غذاخوری خود را در یک زمان بخورید و از خوردن غذا متنفرم، از نکات ذخیره سازی هوشمند برای نگه داشتن Avocados خود تازه استفاده کنید. بسیاری از آشپزان، آب میوه و لیمو را به میوه خود اضافه می کنند تا بتوانند مقدار کمی از آن بخورند و بعد بقیه را ذخیره کنند. شما همچنین می توانید یک آووکادو را مهار کنید، اما بسیاری از آشپزان می گویند که بافت میوه تغییر می کند.

چگونه برای برش و برش یک آووکادو

سخت ترین قسمت خوردن آووکادو می تواند پوست را از بین ببرد. از این نکات برای استفاده از میوه خود استفاده کنید.

راه های سالم برای آماده سازی دستور العمل آووکادو و آووکادو

آووکادو برش یک افزودنی عالی برای ساندویچ سالم یا بسته بندی است. این بافت خامه ای را فراهم می کند و به شما اجازه می دهد کره یا مایون را از بین ببرید. بسیاری از مردم همچنین آووکادو را به املت و یا در کنار تخم مرغ تقسیم می کنند. این دستور العمل های آوکادو را امتحان کنید تا میوه ها را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید.

کلمه ای از

آووکادو می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. در حالی که آنها دارای چربی و کالری هستند، جایگزین خوبی برای اسپری ها و کبد هستند که از سس مایونز یا سایر مواد تشکیل دهنده ای استفاده می کنند که مشخصات چربی کمتری دارند. اندازه بخش خود را تماشا کنید و در صورت مناسب از آوکادو لذت ببرید.

> منابع:

> آووکادو: خوشمزه و مغذی . انجمن دیابت آمریکا. وب 2016

> چربی های سالم را انتخاب کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی. وب 2016